2017/11/23

奈良マラソン試走。(35km)

奈良マラソン本番まであと3週間を切ったので
現状の走力を確認する為に試走コースで35km走をしてきました。

コースは前半10kmを省いた感じで、
キロ5'20が目標ペース。

今年こそは気持ちよくサブ4達成したいという思いを胸に、
前半10kmは快調に走り出したものの、
天理越えの登りではやはり大きくペースダウンしてキロ6'00。
しかし、そこまでの貯金を食いつぶしながらも手堅く刻んで
平均ペースは5'30秒切りをキープっ。

そして天理越えはキツイながらも距離が短いので
足を温存したまま折り返して再び奈良入り。

奈良マラソンはここからがキモ。
緩いながらもほぼ延々と登り続けます。
フルコースを走ると普通に低山1本走るくらいの獲得標高になるのに
公認コースとか、意味不明です。

もう今日は30km走でええやろ。。。
と、何度も心折れそうになりましたが、
せっかくやし、鴻池まで戻ろう。
ここで挫けたら本番でも走れへんやろ。
と、自らを鼓舞して、ラスト坂も走り切ってゴールっ。

信号ストップも入れて平均ペースは5'34と、
サブ4基準もなんとかクリアできました。

そして、走り終わってストレッチしていると
ビキビキビキビキっ
もの凄い足つりキターーー。めっちゃ痛い!
一人で悶えていると逆足の太もももビキビキビキーーー。
ぬぉぉぉっ。くぅっはーーー。

あかんやつや、、、ミネラルが足りてへん。
大量の発汗にも関わらず、ここまでカーボジェルしか補給していなかったので
一気に足にきたようです(´・ω・` )
カリウム摂取量を増やしつつ、本番ではMagOnも使ってみます。

ふぅ。試走しておいてよかった。
現状確認はやっぱり大事。

あとは体調管理に気をつけて
本番に全力を出しきるのみっ。
出走される皆さん、頑張りましょ〜・:*+.\(( °ω° ))/.:+

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2017/11/12

奈良マラソンまであと4週間。

今年も自分にとって最大のレースイベント
奈良マラソンが近づいてきました!

9月にヒルクライム大台ケ原が終わってからのこの3ヶ月間は
自転車足からマラソン足へ切り替えるトレーニングをコツコツと積み上げていて
あまりに地味な内容にブログネタにするような事もなく
こちらの更新はすっかりサボっておりました(´∀`*;)ゞ

それでもレース当日まで残り4週間となったので
ここまでのトレーニングを振り返ってまとめてみようと思います。

●トレーニングの目的
自転車足からマラソン足への切り替え。

心肺は自転車トレーニングでみっちり積み上げているので心配ないのですが、
自転車ばかり乗っていると足が体を支える仕事をしなくて済むので
内側広筋などがめちゃくちゃ衰えます。ついでに骨密度もガンガン下がります。

もう、毎年の事で嫌というほど繰り返していますが、
超効率的な人体、不要な筋肉は本当にあっさり切り捨てるから_(:□ 」∠)_
その分、使っている筋肉にステ全振りするから。\(^o^)/

●トレーニング方法
5kmほどのジョグから初めて、ストライド、ビルドアップ、ペース走、
イージーロング、速めのペース走、ハーフ、30km走、トレランなどなど。
レース当日にピークを迎えるよう、徐々に強度を上げていきます。
あと、走った後の静的ストレッチ超大事。

セット練などで2日続けて負荷を掛ける事が目的のトレーニング以外では
必ず休養日を挟んでラン筋メイク。オーバートレーニングはダメ、絶対!

この辺は筋トレと一緒ですね。
力量以上に無理しても故障するだけなので
高負荷やスピードメイクの練習量は2、3割に抑えて
神経系に刺激を入れる程度。
後は骨盤、重心、腕の振りなどのフォームを意識して、
自分の走りを組み立てていきます。

●基本方針
無理しない。痛いときは止まる。休む。
週全体で強度、練習量をコントロールして、リカバリーをサボらない。
風邪を引かないよう、体温を下げないよう、細心の注意を払う。

この辺りも有酸素運動の基本ですね。
漸進的に負荷をかけていくので、オーバートレーニングは敵です。
そして風邪でも引こうものなら、体は一斉に休息モードに切り替わり、
数週間分のトレーニングの成果が水の泡となります。

40オーバーのおっさんの実感としては3週間ほど運動から離れると
半年分のトレーニングが無かったことになります。

●使用シューズ
ASICS GEL KAYANO
ASICS GEL DS TRAINER

KAYANOは本当に付き合いの長いシューズで
こういう足の作り変え時期にはダメージ軽減目的で使用し、
めちゃくちゃ重宝しています。

DS TRAINERは中級者向け、なのかな?
自分にとってはレースペースでロードを走る際のベストシューズ。
KAYANOと比べるとペラペラで保護機能もあまりないですが、
1km当たりのペースが20秒ほど短くなります。
ギリサブ4を狙うランナーにとって、20秒はとんでもなくデカイ!

●ズバリ、今年の目標タイムは?
本心ではここでサブ4を達成しておきたい所ですが
右足の調子があまり良くないので、無理せず走って4時間10分前後かなと思っています。

●まとめ
走るシカない!

奈良マラソンのキャッチコピーそのまんまですが、
本当にいいキャッチコピーだなと思っています。
トレーニングメソッドは多々ありますが、
結局はここへ集約されていくと感じています。

それでは、レース当日にベストな結果を残せるよう
残りの日々もコツコツ積み上げていこうと思います。.゚+.(・∀・)゚+.

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2017/09/27

有酸素運動とプロテイン。

有酸素運動とプロテイン。
筋肉を付けたいと思った時に
この相性の悪い事悪い事。

自分だけかもしれませんが、
セオリー通り体重×2gのプロテインを飲んでも
筋肉増えねーーー。

これを某所のトレーナーさんに相談してみると
10回が限界!っていうような筋トレしましょう!と
笑顔で言われたったw
いやーー、ごもっとも!

行く行くはトライアスロンに挑戦したいと思っているので
多少ウェイトアップしてでも筋肉を付けたいところですが
今はまだヒルクライムとマラソンの道半ば。

中途半端な成績しか残せていないので
あと3年は軽量ボディを維持して、
納得できる成績を残したいと思っています。

それじゃあプロテインはやめるんかいな?
と言うと、それは続けるつもりです。

最近のトレーニングではリカバリーに重点を置いていて
とにかく少しでも疲労を残さないように
入念なストレッチと、適切なタイミングでの
プロテイン摂取を心がけています。

特にトレーニング後と、就寝前に飲む
プロテインの効果はバツグンだ!(と思う)

実際、長く残りがちだった足の痛みも
翌日には8割がた引くようになり、
中1日の休足日を挟むとほぼ全回復するようになりました。(=゚ω゚)ノ

もうね、おっさんの体は回復が何より大変。
20代、30代では必要なかったサプリも活用するようになり、
過剰なまでに気温の変化に気を使い、
とにかく健康である事こそ至上命題と言っても過言ではありません。

風邪などひこうものなら、
やすやすと1ヶ月分のトレーニングがぶっ飛びます。

っと、話がそれましたが、
おっさんこそプロテイン\(^o^)/
走れる体を維持するために!

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2017/09/25

レッツ!ダンシンっ!

かれこれ2ヶ月ほど取り組んでいる
ええ加減ダンシングもやっとこか練。

一台峠(ダンシングだと11分ちょいで登りきれる)を
ダンシング縛りで朝練の都度、1回登るというだけの
シンプルな取り組みですが、やっと芽が出てきました。

それは週末ライドで柳生まで登った時の事、
途中の登り返しでいつもはダンシングを入れても失速してしまうところを
グイグイグイーーーっと無理なく自然に加速して登りきれたっ。

久しぶりにおおお?キタコレ!ってなもんです。
何でもやってみるもんですね。
苦手意識があったダンシングだけにめっちゃ嬉しい!

ダンシング練の際に意識して取り組んだ事は
・ハンドルに体重をかける暇があったらペダルにかけんかぇ!
・引き足もつこーて走ったらんかぇ!
・しっかり前を見て、頭の位置を固定しとくんじゃ!
・車体は無理くり倒すんやないど!力の無駄じゃ!
・膝を伸ばし切らんと下死点を素早く通過させるんじゃ!

これらを一つ一つ確認しながら取り組んで、
ダンシングに必要な筋力、前後左右のバランス、フォームが
かすかに掴めてきたっ!

来年の大台ヶ原までに自分のモノにして
激坂区間で2分縮めまっせ〜(=゚ω゚)ノ

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2017/09/25

ゆるサイ。

今年のロードバイクのメインレースが終了して早2週間
年末の奈良マラソンへ向けてマラソン足へ戻しつつ
ロードの方は強度を落としてまったりモードです。

目的は基礎体力の向上と代謝系の改善、
心拍強度で言うE3-E4は2割程度に抑えて、
E1-E2走が8割。

こんなに強度落として速くなれるのか?と
不安になるくらい思い切って落としますが
きっちり期分けして、期間ごとの目的を
しっかり意識してトレーニングすれば大丈夫。(と思う)

難点があるとすれば、1回のトレーニングに
めちゃくちゃ時間がかかること。
最低でも2時間は実走時間を取れる時じゃないと
ただのゆるゆるサイクリングで終わってしまいます。

まぁ、そのただのゆるゆるサイクリングが
本当はすんげー楽しかったりするんですが。

特に観光地でもない北町の路地裏をゆるゆる走って
ああ、このゆるっゆるの奈良ってええなーと改めて思ったり、
早朝の観光客のいない大仏殿でMTBをゴロゴロ転がしたり、
雨上がりの若草山で食毒不明のキノコ観察をしたり、
おっムササビや!キジが歩いとる!ウリボウ飛び出てきた!
アケビや!銀杏や!木苺や!山盛りのどんぐりに松ぼっくりだらけの道や!
自転車から見る四季折々の奈良はとても瑞々しく、楽しさいっぱい.゚+.(・∀・)゚+.

ええと、何が言いたいのかと言いますと、
自転車たーのしー。(=゚ω゚)ノであります。

あと、マイナーな奈良も好き。

です。

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