2018/06/24

運動強度と食事の関係。

まずは結論から。
・体脂肪率を下げる運動強度と、食事の内容・タイミング
 朝食前に低強度の有酸素運動を1〜2時間実施。
 トレーニング後の食事は低GI食品を、ゆっくり、よく噛んで摂る。

・高強度トレーニング・レース時の食事内容・タイミング
 トレーニング開始の3時間前までに食事をすませる。
 低GI食品の場合でも1時間前までに食事をすませる。
 トレーニング後は高GI値のタンパク質と炭水化物を速やかに摂取(リカバリープロテインなど)

・パフォーマンス維持のための共通事項
 早食い、ドカ食い、ながら食いはダメ、絶対!
 基礎代謝を下回るようなカロリー制限をしない事。
 三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれもカットしない事。
 
次はここに至る考察です。
読んでいただく上の注意点として、
血糖値異常や、心疾患のない、健康である事を前提に書いています。
また、血糖値の上昇などは、個人差が大変大きいため、記事の内容は参考程度に留め、
自身に合うか何度も繰り返しテストする必要があります。

では、いっきまーす(=゚ω゚)ノ

奈良マラソンにエントリーし、
ヒルクライム大台ヶ原も近づいてきたという事で減量活動始めました。

減量自体は1月頃から始めていて、65kg→61kgまでは順調に減り、
去年の大台ヶ原の時で61.8kgだったので、十分と言えば十分なのですが、
今年は例年以上にキッチリ仕上げて臨みたいという思いがあり、
体重は58.0kg、体脂肪率で5〜6%を目標にしています。

現状は60kg切り目前というところで停滞していて
なんとかあと少し減らせないものかと試行錯誤する内に
食事内容と摂取タイミング、運動強度をコントロールする事で
体脂肪率の減少に一定の効果があることが分かってきました。

「そんなモン、高強度でぶん回しとけば勝手に落ちるやろ」
というのも1つのやり方としてアリやと思いますが、
膝爆弾を抱えたカラダには諸刃の剣(´・ω・` )

ここでは膝に優しく、かつ低強度トレーニングで
効率よく脂肪燃焼させるための考察を書き残しておきたいと思います。

まず調べたのはライザップ方式。
糖質制限+高タンパク+筋トレ+糖新生でエネルギー確保
CMや広告で結果にコミットした姿を見ると憧れますが、
ライザップ方式は持久素スポーツと相性が悪い事がすぐに判明してボツ。

次は定番の心拍強度を下げて脂肪燃焼を優位にして運動する。というやり方ですが、
ぶっちゃけ効果あるんだか無いんだか全くわからん。。。
これで痩せるんやったら世界中から肥満がなくなっとるわ。
何か間違ってるハズ。。。

そこでライザップ方式から1つ拝借して糖質制限をしてみると
あかんわコレ、、、体の回復がめっちゃおそい!
目的は体脂肪を削る事やのに、体丸ごと削っとるやないかーいっ!
どないしたら体脂肪をピンポイントで減らせるんやろ、、、

そこから三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の役割を調べ直し、
血糖値とインスリンの関係、糖尿病の病理現象、、、と進める内に
食事内容とタイミングがあかんやんけ!という事に気がつきました。

食事をする以上、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されますが、
トレーニング前だからと、パンやご飯を掻き込んだりすれば
たちまち血糖値が急上昇し、それとともにインスリンどばー。( ・∇・)
血糖値を下げる為に、糖も脂肪も貯めときますね。となる事が判りました。

つまり、脂肪燃焼の為にはインスリン濃度が下がった状態で
低強度の有酸素運動をするのが効果的という事です。
この事から、運動のタイミングは食事から食事の間が最も開く
朝食前が理想的だと判りました。

とは言え、グリコーゲン無しでは体も動いてくれないので
動き始めに必要なグリコーゲンは前日の夕食で補っておき、
運動中は心拍強度を低く保つ事で、
徐々に脂肪をエネルギーとしていくように切り替えていきます。

ここでの注意点は、会話が途切れるような無酸素領域で運動すると
グリコーゲンをエネルギーとして使ってしまうので
会話可能な強度を保ち、脂肪をエネルギー源として優位に使う事。

次に運動後の食事内容ですが、
せっかく脂肪を燃焼させたのに、再び脂肪を取り込んだのでは意味が無いので
ここでも血糖値とインスリンをコントロールする必要があります。
キーワードは「ゆっくり」「よく噛む」「低GI」です。



ここでの低GIとは、消化・吸収に時間のかかる食品をさします。
食品名/GI値でググれば大半の食品のGI値が分かるので
普段の食事内容が気になる場合は一度調べてみることをオススメします。



ゆっくり、よく噛んで、低GI食品を摂る事で
血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの過剰分泌を抑制します。
これにより、脂質が過剰に蓄積される事を防ぎつつ、
血糖値の急降下を防ぎ、食べ過ぎを抑制します。
(血糖値が急降下すると、すぐにお腹が空いたように感じ、ドカ食いに繋がる。)

ふぅ。脂肪燃焼についてはここまでです。

次に湧いてきた疑問は、
それじゃあ高強度トレーニングやレースの時はどーなん?
みんなめっちゃ食べてね?です。
レース直前でもチョコやエネルギーバー、バナナなどを摂っている姿を
どこの会場でも結構な人数見かけませんか?

これも血糖値とインスリンの作用を理解すれば
更なるパフォーマンスアップに繋がる摂り方がある事が判ります。

食事後に血糖値とインスリン濃度が平常値に戻るまでにおおよそ2時間かかります。
言い換えればレース直前に食事を摂ったのでは、
2時間もの間、脂肪をエネルギーとして利用しづらい状態が続きます。

肝臓と筋肉に溜めておけるグリコーゲンは個人差もありますがおおよそ400g前後
カロリーにして1600kcal。レース強度なら2時間も持たないでしょう。
インスリン濃度が高い状態のままエネルギーが枯渇すると
脂肪もエネルギーとして使えず、ハンガーノックとなりDNF必至です。

更に、一気に糖質を流し込んだ場合には、インスリンも大量に分泌されてしまい、
血糖値を上げるはずが、一気に下がってしまい大幅なパフォーマンスダウンに繋がります。

高強度トレーニングやレースにおける理想的な食事は
レース3時間前までに摂り、スタート時までにインスリン濃度を下げておく事。
レース1時間前では低GI値のもので、インスリン濃度が上昇しづらいものを選ぶ事。
レース直前ではウォーミングアップ後など、血糖値が通常よりも下がった状態に限って摂る事。
レース中に補給する場合はこまめに分割し、血糖値の急上昇を避ける事。

また、ベストパフォーマンスを発揮する為には、
普段のトレーニング時から補給タイミングや、補給量を何度も試しておく必要もあります。

さて、ここまでインスリンを悪者のように書きましたが、
インスリンの働きを利用すれば回復を早める事ができます。
やり方はとっても簡単。高GI値のタンパク質と糖質を一気に流し込むだけ。

こうする事で血糖値が急上昇すると共にインスリンが大量分泌され
失われた栄養素が速やかに細胞内へと取り込まれていきます。

もう一つ付け足すなら脂質も適度に摂る事。
書ききれないほどの重要な役割を持っていて、生命維持活動にとって必要不可欠です。
何事もバランスが大事。

さて、ここまで調べていく過程でケトン体や中鎖脂肪酸など
更に脂肪燃焼効率を上げる要素があることを知りましたが、
ただ今人体実験中なので今回はここまでで終わりたいと思います。

長々と書きましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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2018/03/03

大台ヶ原マラソンへエントリーしました(=゚ω゚)ノ

今年も初日にポチッとな。

参加者300人ほどのちっさなマラソン大会ですが
芽吹きの季節を迎え、眩しいほどの生命力が溢れる大台ヶ原を、
駆け上がれるのはこの時だけ!

車でブーンと走るのも気持ちいいですが、
やはり自分の足で、山の空気をたっぷりと吸い込みながら
走るのは最高に気持ちいいです。

デュアスロン的にも
大台ヶ原の麓まで自転車で行き、
ハーフを駆け上がり、
また自転車で帰ってくるという
楽しいトレーニングができて一石二鳥( ・∇・)

去年は前半調子よく走ったものの
後半にヘタレて2時間10分17秒だったので
今年は補給を見直して目標タイムは、、、

2時間10分切り!

山をたっぷり堪能しながら
ベスト更新を目指します(`・ω・´)

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2018/02/28

2月のトレーニングまとめ。

久しぶりの記事が月刊まとめとかないわーって感じですが
冬の間はコツコツ走っているだけで
あまり記事にするような事もなく、
平和に過ごしています。

では早速トレーニング統計から。

自転車
距離:662 km
登り:12,036 m

ラン
距離:133 km
登り:3,198 m

ん〜、何と言うか、超無難。
運動強度もE1のジョグやサイクリングから
LT走、ビルドアップ、20分E2bx2などを
期分けして組み立てると言うザ・スタンダード。

疲労の管理とピーキングをStravistiXの
Fitness Trendでやるようになってから、
コースと強度から疲労予測ができる事に加え、
休養した場合の回復予測までできるので、
このメニューの組み立てもめっちゃ簡単になり、
オーバートレーニング、オーバーユースともオサラバしました。

今年のレース予定は
・大台ケ原マラソン
・ヒルクライム大台ケ原
・奈良マラソン
の3本にしようと思っているので
90分〜120分をキッチリ走りきる為のトレーニングを中心にして
3月もコツコツ積み上げて行こうと思います。(=゚ω゚)ノ

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2018/01/03

今回も無事にFestive500完走しました。

年末恒例のRapha Festive500。
自転車で8日間以内に500kmを実走するだけで
Rapha謹製ワッペンを頂けるという
自転車乗りのお祭り。。。

今年は初日のクリスマスイブが日曜日と重なり
ここで家を空けるとかどうよ、、
しかしここで200kmは走らないと無理ゲーやんか。。。
という状況の中でのスタート!

そんな状況を打破する為に選んだ道は1つ。
真冬のクソ寒い河川敷を深夜スタートで往復や!

幸いにも気温は氷点下までは下がらず
ただひたすら暗黒のCRを走るという
苦行をこなすだけで済みました。

ただ、こういうCRではどこでも同じだと思いますが
ダークウォーカー、無灯火チャリ、
お散歩ワンコ、無数のランナー、
反射材を身に纏わないこだわりのファッションで
行く手を阻まれるので難易度ベリーハード!
接触でもしようものなら自転車が全て悪い事になるのです。

ともあれ超スローペースで
初日は190kmを無事に走ることができました。

翌日から年末休暇までの4日間は通勤で64kmを地味に稼ぎ、
残り距離は246km。
予定通りとはいえ、やっと半分か、、、というのが
正直な気持ちでした。

あとは、毎年恒例の帰省ライドをするだけで
無事に500km達成!なのですが
今回は出発前の時点で大荒れ、暴風予報。
ちょっと無理かも。。。と思いつつ、
いざという時にエスケープできるよう輪行バッグをくくりつけて
いざ奈良to岡山へ。

奈良から大阪へは清滝峠と抜け、序盤から汗だく。。。
大阪市内はタクシーと一般車両が多重路駐で超カオス。
タクシーが増えてるのは景気ええんかなーと思いながら
ジッピーレースよろしくくぐり抜け
神戸に入ると二輪専用レーンをガンガン走る長距離トラック。
ああ、そういやまだ平日でしたね、、、お仕事お疲れ様です!
だけど交通ルールは守って欲しい!

深夜で比較的走りやすいと言っても
大阪神戸はホントに命がいくつあっても足りない感じです。

そんな深夜走行も日が昇り、
明石の辺りまで抜けてくると一転。
信号の間隔が広くなり、車道のゴミも減って走りやす〜い( ・∇・)
道も平坦基調なので漕いで漕いでずっと漕いで相生まで到着!

達磨コーヒーでしばしのブレイクタイムを取ったあとは
2号線でロングトレーラーに吹き飛ばされそうになったり
千種川〜上月〜津山市〜真庭市と強風向かい風の中
ヘロヘロになりながら90kmほど走って無事到着!

かくして今回のFestive500も無事達成出来たのでした_:(´ཀ`」 ∠):

しかし、、乾いた路面で走れる地域に住んでいて本当に良かった。
北国だったり超級山岳地帯だったり、
未舗装路の多い地域の方々も達成されているのを見ると
クレイジー!(褒め言葉)の一言です。

参加された皆様
お疲れ様でした!

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2017/12/26

ランの下りの足運びにやっと光が見えた。

今まで苦手意識が強かった下り坂。
ブレーキをかけずに〜とか言われても
前モモに思いっきり負荷がかかるような走り方しか出来ていませんでした。

ところが、ある日何気に自分から地面を踏むような足運びにしてみたところ
前モモ痛くな〜い。ドンって感じがほとんどしない。( ・∇・)
キタコレー!

もっとしっかり意識してみると、
自分から踏みに行くと骨盤が自然と前傾になって
衝撃を逃すような角度で着地できてるっぽい。

意識をそらせると、ドンドン響く着地になってしまうので
まだまだ身についていませんが、
しばらくこれをテーマにフォーム改善に取り組んでいこうと思います。

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