2017/01/06

走り初め(ラン)はBUで。

まだ走ってなかったんかーい!と言われそうな1月6日(金)
バイクの方では年末年始を跨いで500kmちょい走っていたので
ちょっと足交代して、今年最初のラントレをしてきました。

起床アラームはAM4:00。
朝食とわんこの散歩を1時間で済ませ、
AM5:00から「ならでんフィールド」の外周コースへ向かいました。

早朝の薄暗い中でもおさんぽーズや、ジョガーがどこからともなくなってきて
同じ方向を向いてひたすらでぐるぐるぐるぐる。
1周750mのコースなので、頻繁に追い抜き、追い越されしながら走ります。

走り始めはいつもペースが上がらないので、ゆっくり目のキロ6:34から入り、
そこからじわじわ上げて、10km目はキロ4:51でフィニッシュ。
最近は、こんな感じのナチュラルビルドアップが心肺にかかる負荷がまろやか(?)になっていい感じです。
それでも最後の方にはHRR83〜84%近くまで上がって、寒い中でも一汗かけました。

帰りはウォーキングでダウンして、筋トレ公園でちょいトレも追加。
イメージはQちゃんの腹筋(見たことないけど)
今年はビシッと締まった体幹も目指すのだ。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト
2016/12/28

ラン納め

今朝は雨も上がって星空が広がっていたので年内最後?のラントレをしてきました。
メニューは10kmのナチュラルビルドアップ。

走り始めはジョギングペースからゆっくりと目標心拍(HRR 85%)まで上げていくつもりで入りましたが、いつもは1kmほどで70%程度まで上がる心拍も今日は一向に上がる気配がなく、キンキンに冷え込んだ外気の中で体が温まるまでじっと我慢のジョグを続けました。

3kmを過ぎたあたりから少しずつ筋肉がほぐれて動き始めたので、登り区間ではしっかりハムで加速して、下りは大きなフォームでスピードに乗せて快適ペースラン。呼吸もアップテンポに切り替えて調子よく走りました。
後はそのまま徐々にペースを上げ、ラストラップは4:43をマークし、HRRも目標達成+゚。*(*´∀`*)*。゚+

走り終わる頃には空が白み始めて星空タイムも終了。
〆のランは気持ちよく走れました。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブフォー)へ
にほんブログ村
2016/12/20

ふくらはぎピキった(´・ω・` )

朝、わんこの散歩に出ようとマンションの階段を下りていると
ピッキーン!
あ痛っ!っていう感じの痛みが走りました。
お、これは足つりか?とも思いましたが、強い痛みが一瞬走った後は、
かすかな痛みが残るだけで散歩も普通に出来て一安心。

と思ったのも束の間、帰ってきてから確認すると、
左ふくらはぎと足首の中間辺りがずっとかすかに痛い。。。
マラソン後の疲労は抜けた\(^o^)/と思っていたのですが
それはどうやら気のせいで、筋周りに溜まったダメージが出た感じです。

症状的には軽い肉離れなのかな。。。?という感じなので、
しばらく大人しめに過ごす事にします。
幸い冬場はLSDメイン!ペースは上げ(られ)ず、きっちり取り組めそうです。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブフォー)へ
にほんブログ村
2016/12/18

大台ヶ原マラソンinかみきた

2017の参加予定レースにあげた「大台ヶ原マラソンinかみきた
第3回大会のリザルトを見てみると年代別などは特にないようでした。

男性のみのリザルトを見てみると、参加者204名で、DNS、DNF無し。
トップのタイムは1:43:42Σ(゚□゚(゚□゚*)
上位20%に入ろうと思うと2時間14分台Σ(゚□゚
50%で2時間37分台と、ガチ勢の集いのようです。
ハーフとは言え、標高差約941mを登るのに速すぎませんかね。。。

いや、もう、ほんとスイマセン!((´・ω・`;))
もっとゆる〜く和気藹々とした感じを想像してました。

以下大台ヶ原マラソンinかみきたのHPから引用
「老若男女が集い、走り、大自然や人とのふれあいを、純粋に楽しむことができる大会になればと考えています。春の大台ヶ原の神聖な空気を目いっぱい吸い込み、途中に開ける絶景をご堪能ください。」

山も春という季節も絶景も、まるっとご堪能する気満々でしたとも!
なんなら温泉も入ってエンジョイする気満々でしたとも!

普段の山練は若草山(モンベルのガイドブックで初心者向け)でトレランをしていますが、
そこでのハーフベストラップが2時間10分程。下りや平坦部分もあって、足を休めながら走ってこれなので
大台ヶ原をひたすら登り続けて上位20%入りはちょっと無理ゲーな雰囲気でした。
そのタイムで走れたら奈良マラソンでサブ3.5切れるやろっていうくらいのインパクトです。

今の走力からイメージできるのはギリギリ50%ライン。
少し盛って2時間35分切りを狙って行こうと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブフォー)へ
にほんブログ村
2016/12/14

決めろ!ネガティブスプリット(=゚ω゚)ノ

今回の奈良マラソンでは気持ち良いほどスパッとネガティブスプリットが決まったので
その事について書いてみようと思います。

Q.そもそもネガティブスプリットってなんやの?
A.前半抑えて後半にペースを上げていく走り方です。
ただしラストスパートとは違います。残距離1/4位からじわじわ上げていく感じ。

とは言え、前半もそれなりのペースを維持しておかなければ、
後半にペースを上げたところでベスト更新とはならないので、抑え具合が難しいです。

そこで今回立てた作戦が、心拍70〜85%の範囲内で最低保障ペースを維持すること。
10kmを56分、20kmを1時間53分、30kmを2時間50分以内に通過し、
35km地点からペースアップしていき、サブ4でゴールすることを目標にしました。

更にエネルギー補給計画も試走の段階でテストし、SAVASのPIT IN3本を携帯して走ることにしました。
摂取タイミングは15km、25km、35kmとし、前半2本はノーマルタイプ、
ラストはカフェイン入りのものを選択しました。

公式/私設エイドも十分あるのに、あえて補給食を携帯した理由は、
以前のブログ記事「読むサプリで速くなる。」で紹介した「非常識マラソンマネジメント」に書かれていた
脳の騙し方に共感する部分があったからです。

以前から、自転車レースの際には補給食としてジェルタイプのものを使用しているのですが、
わずか170kcal程度の摂取で、疲労困憊の状態から劇的に回復するという経験を何度もしています。
この謎の答えが「脳を騙す」だと思い、今回も検証を重ねるために実戦投入しました。

あと、これは風邪を引いたおかげで気が付いたのですが、直前1ヶ月のカフェインカットも超重要。
日常的にコーヒーなどでカフェインを多量に摂取していると、寝る前に飲んだとしても眠れてしまいますが、
1ヶ月近くカフェインカットした後に同じように眠ろうとしても眠れません。
カフェインによる覚醒効果を最大限発揮するためには、体から完全にカフェインを抜いておく必要があると思います。

ネガティブスプリットを決める為の下準備はここまでで約2か月。
あとは本番を万全の体調で迎え、走るだけです。

。。。

本番では30km地点の通過タイムが1分押しとなった以外は、全てが計画通りに進行していきました。
そして、先のブログで書いた通り、天理の山越えが終わった32km地点から心拍ゾーンのリミッター解除!

35km地点に差し掛かる頃には、疲労が溜まり、足も重く感じていましたが、
上げたペースは維持できていました。ここで最後のPIT INカフェイン入りを摂取!

経験上、効果が現れるまでに約15分、ブースト効果が持続するのは20分〜30分程度。
この日もほぼ経験通りのタイミングで効果が現れ、37km地点を越えた辺りから次第に足の重さが薄れていき、
39km〜40km区間ではこの日のベストラップとなる走りができました。

この辺りで、ほぼ同タイミングでペースアップしていた激走ミニーちゃんを抜き、
ラスト1kmでも30人程抜いてゴール。

ゴール直後から足はガクガクでしたが、
今から思えば、ブースト効果がちょうど切れたタイミングだったと思います。

●考察とメモ●
ネガティブスプリットは計画的に。
基準となるプランを練り、事前に試しておくことが重要。
心拍計があれば疲労/ペースを管理しやすい。

脳は騙せる。
ただし、騙すための大前提として、脳に疲労感が溜まっている事。
元気な内に摂取する補給食にはカロリー/栄養補給以外の意味は無い。
脳が騙され始める時間と効果時間は今までの経験通りだった。
騙した分だけ、反動がキツイ。ご利用は計画的に。

カフェイン摂取は集中力アップと諦めない気持ちの継続に効果あり。
ただし、事前にカフェインカットする必要があるので、コーヒー好きにはキツイ。

●終わりに●
こうして書いてみると、ネガティブスプリットと脳を騙す合わせ技でしたが
実戦投入でバチッとはまった時には快感すら覚えました。
下準備は色々と大変ですが、それもまた楽しいので、次のレースでも実践してみようと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブフォー)へ
にほんブログ村