2017/09/27

有酸素運動とプロテイン。

有酸素運動とプロテイン。
筋肉を付けたいと思った時に
この相性の悪い事悪い事。

自分だけかもしれませんが、
セオリー通り体重×2gのプロテインを飲んでも
筋肉増えねーーー。

これを某所のトレーナーさんに相談してみると
10回が限界!っていうような筋トレしましょう!と
笑顔で言われたったw
いやーー、ごもっとも!

行く行くはトライアスロンに挑戦したいと思っているので
多少ウェイトアップしてでも筋肉を付けたいところですが
今はまだヒルクライムとマラソンの道半ば。

中途半端な成績しか残せていないので
あと3年は軽量ボディを維持して、
納得できる成績を残したいと思っています。

それじゃあプロテインはやめるんかいな?
と言うと、それは続けるつもりです。

最近のトレーニングではリカバリーに重点を置いていて
とにかく少しでも疲労を残さないように
入念なストレッチと、適切なタイミングでの
プロテイン摂取を心がけています。

特にトレーニング後と、就寝前に飲む
プロテインの効果はバツグンだ!(と思う)

実際、長く残りがちだった足の痛みも
翌日には8割がた引くようになり、
中1日の休足日を挟むとほぼ全回復するようになりました。(=゚ω゚)ノ

もうね、おっさんの体は回復が何より大変。
20代、30代では必要なかったサプリも活用するようになり、
過剰なまでに気温の変化に気を使い、
とにかく健康である事こそ至上命題と言っても過言ではありません。

風邪などひこうものなら、
やすやすと1ヶ月分のトレーニングがぶっ飛びます。

っと、話がそれましたが、
おっさんこそプロテイン\(^o^)/
走れる体を維持するために!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村
スポンサーサイト
2017/09/25

ゆるサイ。

今年のロードバイクのメインレースが終了して早2週間
年末の奈良マラソンへ向けてマラソン足へ戻しつつ
ロードの方は強度を落としてまったりモードです。

目的は基礎体力の向上と代謝系の改善、
心拍強度で言うE3-E4は2割程度に抑えて、
E1-E2走が8割。

こんなに強度落として速くなれるのか?と
不安になるくらい思い切って落としますが
きっちり期分けして、期間ごとの目的を
しっかり意識してトレーニングすれば大丈夫。(と思う)

難点があるとすれば、1回のトレーニングに
めちゃくちゃ時間がかかること。
最低でも2時間は実走時間を取れる時じゃないと
ただのゆるゆるサイクリングで終わってしまいます。

まぁ、そのただのゆるゆるサイクリングが
本当はすんげー楽しかったりするんですが。

特に観光地でもない北町の路地裏をゆるゆる走って
ああ、このゆるっゆるの奈良ってええなーと改めて思ったり、
早朝の観光客のいない大仏殿でMTBをゴロゴロ転がしたり、
雨上がりの若草山で食毒不明のキノコ観察をしたり、
おっムササビや!キジが歩いとる!ウリボウ飛び出てきた!
アケビや!銀杏や!木苺や!山盛りのどんぐりに松ぼっくりだらけの道や!
自転車から見る四季折々の奈良はとても瑞々しく、楽しさいっぱい.゚+.(・∀・)゚+.

ええと、何が言いたいのかと言いますと、
自転車たーのしー。(=゚ω゚)ノであります。

あと、マイナーな奈良も好き。

です。

にほんブログ村 自転車ブログへ
にほんブログ村
2017/07/09

最近の朝食。

ヒルクライム大台ヶ原へ向けての
コンディショニングのお話。です。

年間何本もレースを走る訳ではないので
ターゲットレースに向けたコンディショニングとシミュレーションは
レース日の数ヶ月前から始めています。

体重、体脂肪率の管理に始まり、
就寝、起床時間はレース当日の動きに合わせ、
トレーニング頻度と強度も目標達成に必要な内容に徐々に変更していきます。

そうなってくると消費カロリーも
レースに合わせた内容に変わってくるので
1レース走りきるために必要な量と、
最高のパフォーマンスを叩き出すための食事を考える必要が出てきます。

人によって代謝量やパフォーマンスは異なるので
あまり参考にならないかもしれませんが
自分の場合、最近のトレーニング傾向から
1m登るのに1kcal必要なのはほぼ間違いなし。

朝食のみで賄おうとすれば消化に無理が出るので
前日からカーボ多めのメニューでカーボローディングをします。
グリコーゲンを溜め込むというよりは
ウオーミングアップと序盤の15分に必要な分だけキープしておく感じです。
ちなみに二日以上前からカーボローディングをやると
足が浮腫んだように重くなるのでよほどの事がない限りやりません。

そして朝食。
これもレース当日に確実に摂取できるもので日々シミュレーションしています。
最近は起床直後にプロテイン0.5食、ビタミンB群サプリ、
バナナ1本、薄皮あんぱん3個〜5個、コーヒー、
クエン酸1g、アルギニン&シトルリン1錠を摂り、
90分後スタートでほぼ安定。
レース強度になるともう少し必要になる気もしますが
あと2ヶ月ほどの間でトレーニング強度を上げつつ試していきます。

朝食の選定理由は
消化・吸収がおおよそ1時間以内に完了するもので、
代謝の補助、血流改善、持久力向上、足つり予防効果が期待されるもの。
プラシーボ効果だったとしても、結果が出ればそれでええやろくらいの気持ちです。

来年には全く違う事を記事にしているかもしれませんが、
成功も失敗も記録に残しておけばきっと役に立つので
近況をまとめてみました。

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村
2017/05/01

半年でVDOT値が3.9上昇した話。

GW初日、迫る大台ケ原マラソンへ向けて
走力確認の意味も込めてハーフマラソンTTをやってみました。

コースは近所の公園外周路、全面アスファルトでガッチガチの路面です。
シューズはASICSのGEL DS-TRAINER。クッション性はあまりありませんが、その分軽量で、
アスファルト路面をガシッと捉える独特のソールパターンでスピードを上げても走りやすく、
お気に入りです。

そして時間は午前4時。
アップ1kmを流し、公園外周路に入ってからはひたすらぐるぐるグルグル。。。
ハムと腸腰筋の連携を意識しつつ、着地にも気を使って、、、

ってそんなにいっぺんにできるかーーーー!:(´◦ω◦`):

超シングルタスクの自分がしっかり意識を向けて処理できるのは1つだけ。
右足、着地、左足、着地、、右足、、右足、、右足、、、って右足だけになってるやんけーーー!
ってなもんです。:(´◦ω◦`):

音楽を聴きながら走れる人とか凄いわ。。。聖徳太子かよ。
などと、雑念もガンガン入ってきます。
1秒でも無になれる人も凄いな。。。

それでもできるだ集中して走り、ゴールタイムは1:43:58。
ペースは5:33/kmから入り、4:25/kmでフィニッシュするネガティブスプリット。
(エンジンがかかるのが遅いとも言う)

マラソンをされない方からしたら、ちっともピンとこないタイムだと思いますが
VDOT換算では半年前の39.2から43.1へとジャンプアップしました!やったった!

※VDOTとは!最大酸素摂取量やら諸々の要素からランナーのレベルを表す指数。
この数値から理想的なトレーニングメニューの構築が可能となります。

トレーニングも中距離を想定したメニューに取り組んでいたので
半年の成果としては上々です.゚+.(・∀・)゚+.

大台ケ原マラソンは目標タイムを2時間30分から2時間25分へ上方修正して走ってきます(=゚ω゚)ノ

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
2017/04/28

減量始めました。

ヒルクライム大台ケ原まであと4ヶ月ちょっと。
まだ寒暖差の激しい季節ですが、本番へ向けて減量開始!

自分の場合、体脂肪を落とすと体温の維持ができなくなり
免疫力も急激に下がってしまうので慎重に、慎重に、、、
1日30〜50g減量を目安にして、ターゲット日に向けて一発で決めます。(という努力目標)
ひとまず減量開始から1週間で減少傾向に転じてきたので滑り出しはまずまず。

ちなみに最近つまみ食いしている栄養学によると
・早食い→血糖値急上昇→インスリンどばー→お、糖がたっぷり余っとるやんけ、脂肪にしてとっといたろ!
というサイクルがなかなか減量できない最悪のパターン。

GWやお盆など、友人や家族で集まって過ごす時間が多くなるとついつい食べ過ぎになりがちですが、
その場合でも血糖値の急上昇を避けるような食べ方をするだけで多少はマシになるようです。
・食事はゆっくりよく噛んで。
・腹八分目
・野菜から先に(食物繊維が多いと消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになる)
・食べ合わせを工夫する(牛乳など、消化に時間がかかるものを一緒に食べる)

ちなみに運動開始から30分ほどすると、血糖値が上昇してもインスリンはさほど分泌されなくなるので
補給食や、運動後のリカバリー食などは素早く吸収できるものを選んでOK。らしいです。

自分の体で日々人体実験をしている感がなくもないですが
ひとまず今回のヒルクライム大台ケ原までに体脂肪率1桁前半までいっきまーす。

途中経過は、7月頃にInBodyの2回目を受ける予定なので、
またその時に(どうしてこうなった。。。的な)記事にしようと思います。

では、出走予定のみなさま、本番でお会いしましょう〜。(=゚ω゚)ノ

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村

しっかし、、、体脂肪率1桁とか病的やな。。。