2017/07/09

最近の朝食。

ヒルクライム大台ヶ原へ向けての
コンディショニングのお話。です。

年間何本もレースを走る訳ではないので
ターゲットレースに向けたコンディショニングとシミュレーションは
レース日の数ヶ月前から始めています。

体重、体脂肪率の管理に始まり、
就寝、起床時間はレース当日の動きに合わせ、
トレーニング頻度と強度も目標達成に必要な内容に徐々に変更していきます。

そうなってくると消費カロリーも
レースに合わせた内容に変わってくるので
1レース走りきるために必要な量と、
最高のパフォーマンスを叩き出すための食事を考える必要が出てきます。

人によって代謝量やパフォーマンスは異なるので
あまり参考にならないかもしれませんが
自分の場合、最近のトレーニング傾向から
1m登るのに1kcal必要なのはほぼ間違いなし。

朝食のみで賄おうとすれば消化に無理が出るので
前日からカーボ多めのメニューでカーボローディングをします。
グリコーゲンを溜め込むというよりは
ウオーミングアップと序盤の15分に必要な分だけキープしておく感じです。
ちなみに二日以上前からカーボローディングをやると
足が浮腫んだように重くなるのでよほどの事がない限りやりません。

そして朝食。
これもレース当日に確実に摂取できるもので日々シミュレーションしています。
最近は起床直後にプロテイン0.5食、ビタミンB群サプリ、
バナナ1本、薄皮あんぱん3個〜5個、コーヒー、
クエン酸1g、アルギニン&シトルリン1錠を摂り、
90分後スタートでほぼ安定。
レース強度になるともう少し必要になる気もしますが
あと2ヶ月ほどの間でトレーニング強度を上げつつ試していきます。

朝食の選定理由は
消化・吸収がおおよそ1時間以内に完了するもので、
代謝の補助、血流改善、持久力向上、足つり予防効果が期待されるもの。
プラシーボ効果だったとしても、結果が出ればそれでええやろくらいの気持ちです。

来年には全く違う事を記事にしているかもしれませんが、
成功も失敗も記録に残しておけばきっと役に立つので
近況をまとめてみました。

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2017/05/01

半年でVDOT値が3.9上昇した話。

GW初日、迫る大台ケ原マラソンへ向けて
走力確認の意味も込めてハーフマラソンTTをやってみました。

コースは近所の公園外周路、全面アスファルトでガッチガチの路面です。
シューズはASICSのGEL DS-TRAINER。クッション性はあまりありませんが、その分軽量で、
アスファルト路面をガシッと捉える独特のソールパターンでスピードを上げても走りやすく、
お気に入りです。

そして時間は午前4時。
アップ1kmを流し、公園外周路に入ってからはひたすらぐるぐるグルグル。。。
ハムと腸腰筋の連携を意識しつつ、着地にも気を使って、、、

ってそんなにいっぺんにできるかーーーー!:(´◦ω◦`):

超シングルタスクの自分がしっかり意識を向けて処理できるのは1つだけ。
右足、着地、左足、着地、、右足、、右足、、右足、、、って右足だけになってるやんけーーー!
ってなもんです。:(´◦ω◦`):

音楽を聴きながら走れる人とか凄いわ。。。聖徳太子かよ。
などと、雑念もガンガン入ってきます。
1秒でも無になれる人も凄いな。。。

それでもできるだ集中して走り、ゴールタイムは1:43:58。
ペースは5:33/kmから入り、4:25/kmでフィニッシュするネガティブスプリット。
(エンジンがかかるのが遅いとも言う)

マラソンをされない方からしたら、ちっともピンとこないタイムだと思いますが
VDOT換算では半年前の39.2から43.1へとジャンプアップしました!やったった!

※VDOTとは!最大酸素摂取量やら諸々の要素からランナーのレベルを表す指数。
この数値から理想的なトレーニングメニューの構築が可能となります。

トレーニングも中距離を想定したメニューに取り組んでいたので
半年の成果としては上々です.゚+.(・∀・)゚+.

大台ケ原マラソンは目標タイムを2時間30分から2時間25分へ上方修正して走ってきます(=゚ω゚)ノ

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2017/04/28

減量始めました。

ヒルクライム大台ケ原まであと4ヶ月ちょっと。
まだ寒暖差の激しい季節ですが、本番へ向けて減量開始!

自分の場合、体脂肪を落とすと体温の維持ができなくなり
免疫力も急激に下がってしまうので慎重に、慎重に、、、
1日30〜50g減量を目安にして、ターゲット日に向けて一発で決めます。(という努力目標)
ひとまず減量開始から1週間で減少傾向に転じてきたので滑り出しはまずまず。

ちなみに最近つまみ食いしている栄養学によると
・早食い→血糖値急上昇→インスリンどばー→お、糖がたっぷり余っとるやんけ、脂肪にしてとっといたろ!
というサイクルがなかなか減量できない最悪のパターン。

GWやお盆など、友人や家族で集まって過ごす時間が多くなるとついつい食べ過ぎになりがちですが、
その場合でも血糖値の急上昇を避けるような食べ方をするだけで多少はマシになるようです。
・食事はゆっくりよく噛んで。
・腹八分目
・野菜から先に(食物繊維が多いと消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになる)
・食べ合わせを工夫する(牛乳など、消化に時間がかかるものを一緒に食べる)

ちなみに運動開始から30分ほどすると、血糖値が上昇してもインスリンはさほど分泌されなくなるので
補給食や、運動後のリカバリー食などは素早く吸収できるものを選んでOK。らしいです。

自分の体で日々人体実験をしている感がなくもないですが
ひとまず今回のヒルクライム大台ケ原までに体脂肪率1桁前半までいっきまーす。

途中経過は、7月頃にInBodyの2回目を受ける予定なので、
またその時に(どうしてこうなった。。。的な)記事にしようと思います。

では、出走予定のみなさま、本番でお会いしましょう〜。(=゚ω゚)ノ

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しっかし、、、体脂肪率1桁とか病的やな。。。
2017/04/14

InBody検査をしてみた。

プロテインを飲み始めてから、なんとなーく筋肉量が増えてきた感じがするものの、
実際のところどうなのよ?と気になったのでInBody検査を受けてきました。

使う機械は家庭用体脂肪計の高機能版。
これで体脂肪率、量はもとより、部位別の筋肉量や、
水分、ミネラル、タンパク質など、体の構成バランスが一目瞭然。

そして計測してみた結果、、、今一番気になる筋肉量は、、、
右腕2.72kg(88.8%)
左腕2.41kg(78.7%)
胴体21.7kg(88.9%)
右脚10.41kg(122.2%)
左足10.15kg(119.1%)
(%は体重に対する発達率 多いほどマッチョ)

先生の解説によると
・全身左右バランスが悪い。
・腕振りにムラが出て、効率悪い走り方になり、疲れやすくなる。
・普段から意識してバランスを整えるトレーニングもしましょう。
との事。

普段から左右差があるよな〜とは思っていましたが、
数値でズバッと出ると、思った以上にねじれボディの模様_(:□ 」∠)_
これだとヒルクライムで加速と減速を繰り返して効率悪くなるわな(´・ω・` )
よし、ここは意識的に改善していこう。

ちなみに体脂肪率は10.2%と、家の体脂肪計よりも6%ほど下の数値が出ました。
体型はあとちょっと体脂肪を削れば筋肉型スリムに分類される模様で、
ほぼイメージした通りに体づくりが進んでいる事がわかって一安心。

それにしても腕のしょぼさよ。。。
四十肩で2年ほどろくに使えなかったとは言え、
懸垂どころか、ぶら下がりも出来ないのはやばいな(´・ω・` )
ハンドルを引く?何ソレ?状態です。

とまあ、こんな便利な測定と先生とのマンツーマントークもついて
600円(他の治療併用時は測定料金300円)はかなりお得な感じでした。

今回測定してもらったのは「なかきた鍼灸整骨院
定期的に測定して、成長っぷりを記事にしたいと思います。
2017/03/26

体力レベルと疲労の推移

STRAVAの有料会員向けにも似た機能がリリースされましたが、
今回はSTRAVISTIXのMulti Sports Fitness Trendでのここ最近の推移の考察です。

MFT.jpg

昨年末に心拍データを取り始めてから、Fitnessは週に5〜8程度の上昇を続け、
途中で風邪をひいた時には3週間分ゴッソリ減り、
最近になってやっと当初の数値目標の100を超えました。

100を超えたからといって、速くなった訳でも、強くなった訳でもありませんが、
各数値を管理する事で、短期/中期目標と疲労回復のバランスを考慮したトレーニングプランを立てたり
ターゲットレースに向けたピーキング、テーパリングの強度管理が格段にやりやすくなりました。

欠点らしいところと言えば、筋トレやパワートレの疲労計測は心拍データだけではイマイチなところ。
パワーメーターがあればPower Stress Scoreにも対応しているので
より実際の疲労感に近い管理ができるようですが、そんな高級機材、持ってません(´・ω・` )
んー、、そのうち導入するかな。。。

あと、Fitnessが100を超えて気がついた点は、
それまでと同じようなトレーニングだとスコっと100を割りにいくので
100以上を維持しようと思うと継続してトレーニングする必要があります。

この辺のバランスが絶妙で、やりすぎるとサクっとオーバーロードになり、
休みすぎると100を切ります。

持久系スポーツの基本、「漸増的な負荷」をかけるためには自制心が必要ですが
Fitness100以上のキープとオーバーロードを抑える事で、その手助けとなり、
常にベストな状態でトレーニングを積んでいけるように思います。

Multi Sports Fitness Trend、まじ感謝!

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