2017/12/19

2017年総括と2018年へ向けて

2017年は
・伊吹山ヒルクライム(自転車)
・大台ケ原マラソン(ラン)
・ヒルクライム大台ケ原(自転車)
・奈良マラソン(ラン)
と4本のレースを走り、
いずれも目標をクリアできました( ・∇・)

ただ、伊吹山はイマイチだったかな。。。
足ができていない時期というのもありますが、
やはりメインレースをはっきり決めて
そこへ向けて仕上げていかなければ
「ただ走っただけ」になってしまうと感じました。

トレーニング面ではランとライドのバランスに課題が残りました。
大会が近づくと、どうしてもトレーニング内容が
どちらか一方に偏ってしまい、
やってない方の脚力があっという間に落ちるという事を
繰り返してしまいました。

あともう一つ、
6月以降に週末トレーニングができず、
基礎体力が大きく下がりました。
これは数値上だけでなく、体感でも分かるほどの落ちっぷり。
やはり26週間も十分なロング練ができなかったのは痛い。

あ、後半に故障が長く続いたのもツラかったです。

2018年は以上の反省点を踏まえて
E2-E3レベルのトレーニング割合を増やして基礎体力の回復を図る。
ランとライドのトレーニングバランスを見直す。
土日どちらかをロング練に充てる。
メインレースを絞り込む。

イメージとしては中距離向けの強度設定から
ややロング向けへと切り替えていこうと思っています。

レースプランは大本命の奈良マラソンで3時間40分を目指すのと、
少し違う経験を積む為にデュアスロンか、トレランのレースにも
挑戦してみたいと思っています。

2018年も走るシカない!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 自転車ブログへ
にほんブログ村
スポンサーサイト
2017/12/01

ほぼ1年分溜まった心拍データの分析。

心拍ログを取るようになってから
ほぼ1年分のデータが溜まりました。

で、その分析をStravistixの
Multisports Fitness Trendでしたものがこちら。

MFT.png

データ量の少ない初めのうちこそ変動が激しいものの
ある程度データが揃ってくると参考にできる値に落ち着いてきます。
90日程度のデータが溜まった2月あたりからが有効でしょうか。

振り返ってみると2月頃には 80程度だったFitnessは
4/9の伊吹山ヒルクライム(主観的な仕上がり度90パーセント)では108
5/14の大台ケ原マラソン(予想以上に走れた)では117と
登り調子で増えていき、5/20に今年最高の135.5をマークしています。

6月からは諸事情により週末に時間が取れなくなったこともあり、
Fitnessはじわじわと下降線を描きまじめました。

そして9/10のヒルクライム大台ケ原
(予想タイムを下方修正するもののベスト更新)では105

そこからもじわじわ下げ続けて今や年初と同じ80前後となり、
奈良マラソンは不安が具体的すぎて走る前から憂鬱です。(´・ω・` )

自分の中ではFitness110以上かつ、上り調子の時がレース仕様。
下り調子で100以下の時はオフシーズン仕様。
数値が全てという訳ではありませんが、
1年分のトレーニングログと照らし合わせてみてもほぼ間違いないと思います。

この傾向分析とログから見えてくるピークの作り方を
来期には活かせるよう、まずは週末を何とかしようと思う次第であります。
( ´・ω) (´・ω・) (・ω・`) (ω・` )

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村
2017/09/27

有酸素運動とプロテイン。

有酸素運動とプロテイン。
筋肉を付けたいと思った時に
この相性の悪い事悪い事。

自分だけかもしれませんが、
セオリー通り体重×2gのプロテインを飲んでも
筋肉増えねーーー。

これを某所のトレーナーさんに相談してみると
10回が限界!っていうような筋トレしましょう!と
笑顔で言われたったw
いやーー、ごもっとも!

行く行くはトライアスロンに挑戦したいと思っているので
多少ウェイトアップしてでも筋肉を付けたいところですが
今はまだヒルクライムとマラソンの道半ば。

中途半端な成績しか残せていないので
あと3年は軽量ボディを維持して、
納得できる成績を残したいと思っています。

それじゃあプロテインはやめるんかいな?
と言うと、それは続けるつもりです。

最近のトレーニングではリカバリーに重点を置いていて
とにかく少しでも疲労を残さないように
入念なストレッチと、適切なタイミングでの
プロテイン摂取を心がけています。

特にトレーニング後と、就寝前に飲む
プロテインの効果はバツグンだ!(と思う)

実際、長く残りがちだった足の痛みも
翌日には8割がた引くようになり、
中1日の休足日を挟むとほぼ全回復するようになりました。(=゚ω゚)ノ

もうね、おっさんの体は回復が何より大変。
20代、30代では必要なかったサプリも活用するようになり、
過剰なまでに気温の変化に気を使い、
とにかく健康である事こそ至上命題と言っても過言ではありません。

風邪などひこうものなら、
やすやすと1ヶ月分のトレーニングがぶっ飛びます。

っと、話がそれましたが、
おっさんこそプロテイン\(^o^)/
走れる体を維持するために!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村
2017/09/25

ゆるサイ。

今年のロードバイクのメインレースが終了して早2週間
年末の奈良マラソンへ向けてマラソン足へ戻しつつ
ロードの方は強度を落としてまったりモードです。

目的は基礎体力の向上と代謝系の改善、
心拍強度で言うE3-E4は2割程度に抑えて、
E1-E2走が8割。

こんなに強度落として速くなれるのか?と
不安になるくらい思い切って落としますが
きっちり期分けして、期間ごとの目的を
しっかり意識してトレーニングすれば大丈夫。(と思う)

難点があるとすれば、1回のトレーニングに
めちゃくちゃ時間がかかること。
最低でも2時間は実走時間を取れる時じゃないと
ただのゆるゆるサイクリングで終わってしまいます。

まぁ、そのただのゆるゆるサイクリングが
本当はすんげー楽しかったりするんですが。

特に観光地でもない北町の路地裏をゆるゆる走って
ああ、このゆるっゆるの奈良ってええなーと改めて思ったり、
早朝の観光客のいない大仏殿でMTBをゴロゴロ転がしたり、
雨上がりの若草山で食毒不明のキノコ観察をしたり、
おっムササビや!キジが歩いとる!ウリボウ飛び出てきた!
アケビや!銀杏や!木苺や!山盛りのどんぐりに松ぼっくりだらけの道や!
自転車から見る四季折々の奈良はとても瑞々しく、楽しさいっぱい.゚+.(・∀・)゚+.

ええと、何が言いたいのかと言いますと、
自転車たーのしー。(=゚ω゚)ノであります。

あと、マイナーな奈良も好き。

です。

にほんブログ村 自転車ブログへ
にほんブログ村
2017/07/09

最近の朝食。

ヒルクライム大台ヶ原へ向けての
コンディショニングのお話。です。

年間何本もレースを走る訳ではないので
ターゲットレースに向けたコンディショニングとシミュレーションは
レース日の数ヶ月前から始めています。

体重、体脂肪率の管理に始まり、
就寝、起床時間はレース当日の動きに合わせ、
トレーニング頻度と強度も目標達成に必要な内容に徐々に変更していきます。

そうなってくると消費カロリーも
レースに合わせた内容に変わってくるので
1レース走りきるために必要な量と、
最高のパフォーマンスを叩き出すための食事を考える必要が出てきます。

人によって代謝量やパフォーマンスは異なるので
あまり参考にならないかもしれませんが
自分の場合、最近のトレーニング傾向から
1m登るのに1kcal必要なのはほぼ間違いなし。

朝食のみで賄おうとすれば消化に無理が出るので
前日からカーボ多めのメニューでカーボローディングをします。
グリコーゲンを溜め込むというよりは
ウオーミングアップと序盤の15分に必要な分だけキープしておく感じです。
ちなみに二日以上前からカーボローディングをやると
足が浮腫んだように重くなるのでよほどの事がない限りやりません。

そして朝食。
これもレース当日に確実に摂取できるもので日々シミュレーションしています。
最近は起床直後にプロテイン0.5食、ビタミンB群サプリ、
バナナ1本、薄皮あんぱん3個〜5個、コーヒー、
クエン酸1g、アルギニン&シトルリン1錠を摂り、
90分後スタートでほぼ安定。
レース強度になるともう少し必要になる気もしますが
あと2ヶ月ほどの間でトレーニング強度を上げつつ試していきます。

朝食の選定理由は
消化・吸収がおおよそ1時間以内に完了するもので、
代謝の補助、血流改善、持久力向上、足つり予防効果が期待されるもの。
プラシーボ効果だったとしても、結果が出ればそれでええやろくらいの気持ちです。

来年には全く違う事を記事にしているかもしれませんが、
成功も失敗も記録に残しておけばきっと役に立つので
近況をまとめてみました。

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。