2017/04/14

InBody検査をしてみた。

プロテインを飲み始めてから、なんとなーく筋肉量が増えてきた感じがするものの、
実際のところどうなのよ?と気になったのでInBody検査を受けてきました。

使う機械は家庭用体脂肪計の高機能版。
これで体脂肪率、量はもとより、部位別の筋肉量や、
水分、ミネラル、タンパク質など、体の構成バランスが一目瞭然。

そして計測してみた結果、、、今一番気になる筋肉量は、、、
右腕2.72kg(88.8%)
左腕2.41kg(78.7%)
胴体21.7kg(88.9%)
右脚10.41kg(122.2%)
左足10.15kg(119.1%)
(%は体重に対する発達率 多いほどマッチョ)

先生の解説によると
・全身左右バランスが悪い。
・腕振りにムラが出て、効率悪い走り方になり、疲れやすくなる。
・普段から意識してバランスを整えるトレーニングもしましょう。
との事。

普段から左右差があるよな〜とは思っていましたが、
数値でズバッと出ると、思った以上にねじれボディの模様_(:□ 」∠)_
これだとヒルクライムで加速と減速を繰り返して効率悪くなるわな(´・ω・` )
よし、ここは意識的に改善していこう。

ちなみに体脂肪率は10.2%と、家の体脂肪計よりも6%ほど下の数値が出ました。
体型はあとちょっと体脂肪を削れば筋肉型スリムに分類される模様で、
ほぼイメージした通りに体づくりが進んでいる事がわかって一安心。

それにしても腕のしょぼさよ。。。
四十肩で2年ほどろくに使えなかったとは言え、
懸垂どころか、ぶら下がりも出来ないのはやばいな(´・ω・` )
ハンドルを引く?何ソレ?状態です。

とまあ、こんな便利な測定と先生とのマンツーマントークもついて
600円(他の治療併用時は測定料金300円)はかなりお得な感じでした。

今回測定してもらったのは「なかきた鍼灸整骨院
定期的に測定して、成長っぷりを記事にしたいと思います。
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2017/03/26

体力レベルと疲労の推移

STRAVAの有料会員向けにも似た機能がリリースされましたが、
今回はSTRAVISTIXのMulti Sports Fitness Trendでのここ最近の推移の考察です。

MFT.jpg

昨年末に心拍データを取り始めてから、Fitnessは週に5〜8程度の上昇を続け、
途中で風邪をひいた時には3週間分ゴッソリ減り、
最近になってやっと当初の数値目標の100を超えました。

100を超えたからといって、速くなった訳でも、強くなった訳でもありませんが、
各数値を管理する事で、短期/中期目標と疲労回復のバランスを考慮したトレーニングプランを立てたり
ターゲットレースに向けたピーキング、テーパリングの強度管理が格段にやりやすくなりました。

欠点らしいところと言えば、筋トレやパワートレの疲労計測は心拍データだけではイマイチなところ。
パワーメーターがあればPower Stress Scoreにも対応しているので
より実際の疲労感に近い管理ができるようですが、そんな高級機材、持ってません(´・ω・` )
んー、、そのうち導入するかな。。。

あと、Fitnessが100を超えて気がついた点は、
それまでと同じようなトレーニングだとスコっと100を割りにいくので
100以上を維持しようと思うと継続してトレーニングする必要があります。

この辺のバランスが絶妙で、やりすぎるとサクっとオーバーロードになり、
休みすぎると100を切ります。

持久系スポーツの基本、「漸増的な負荷」をかけるためには自制心が必要ですが
Fitness100以上のキープとオーバーロードを抑える事で、その手助けとなり、
常にベストな状態でトレーニングを積んでいけるように思います。

Multi Sports Fitness Trend、まじ感謝!

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2017/03/07

弱点強化。

自重トレでスクワットはある程度こなせるようになってきたけれど
試しに腹筋、背筋をやってみると、結構つらい。。。
ヒルクライムをすれば疲労が腰回りにガンガン蓄積するし、ランでは上体のブレを抑えきれず、無駄なエネルギーを使っている感じがします。

これはいかん。。。
土台がぐらついてるのに、足にしっかりしたパワーが伝わるはずがない!
と思い、ラントレの日は体幹トレもする事にしました。

現状は普通の腹筋ですら数回しかこなせないので、セットを細かく分けて休憩しながら頑張るスタイルですが、当面の目標はQちゃん(マラソンの選手の方です)式腹筋のフルコースを完遂する事。
オリンピック選手並みの使える体幹を手に入れるのだ。

と、まずは明確な目標を立てたので、あとはやるだけ。
弱点を克服すれば、その分強くなれるはず。
地道に、確実にいきます。

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2017/03/05

回復は重要なトレーニング。

今日もどこかへ走りに行きたくなるような良い天気。。。
上北山村では「がんばろらえマルシェ」とかやってるのか、、興味もあるし、鹿肉食いてぇ。。。

でも、今日は完全レストと計画した日。
仕事もランもライドも一切せず、回復がメインのまったりデー。
やる事といえばわんこの散歩と、自転車のメンテくらいです。
あとは立っているくらいなら座り、座っているくらいなら横になり、横になるくらいなら眠ります。

と、これだけ積極的に休むのには、ある経験が根底にあります。
それはRunKeeperのトレーニングメニュー。
マラソンでサブ4を達成するためのトレーニングメニューに、サブ4のペースで走るメニューは全くと言っていいほどありません。一度に走る距離も6kmほどから最終的に30kmほどまでで、フルを走るメニューも一切ありません。
それでもサブ4(に29秒足りませんでしたが)で走れるようになりました。

トレーニング頻度は週4日走って、3日休み。
この先もっと速いタイムを狙うようになって強度が上がっても、この頻度は変わらないようです。
他のランメニューはどうだろう?と、試しにASICSのパーソナルトレーナーでメニューを組んでも週4以上に頻度は上がりませんでした。

これでええんかいな。。。かなり楽やな。と最初は思いましたが、
しっかり休息する事で、毎回良いコンディションでトレーニングをこなせ、基礎がしっかりと積み上がっていったからこそ、成績が上昇したのだと思います。

自転車の方はどうでしょう?
まだプロのトレーナーが管理するようなメニューを見たことはありませんが、考え方は同じだと思っています。
タバタなどのキツイ強度の練習も有効だと思いますが、大会で上位10%にも絡めないレベルでは低〜中強度の基礎メニューを全体の8割程度にし、とにかく土台を広くしっかりとしたものに鍛え上げ、メインレースに向け徐々にその上に積み上げていくのが理想的だと思います。

つまり、まずやるべきは綿密な長期計画と栄養、回復をセットにして基礎を築き上げる事。
基礎がないものの上に高強度練習ばかり繰り返しても疲労の蓄積と故障を招くだけで、体力は低下し、良い成績からはどんどん離れていくと思います。

体は急には変わりませんが、必ず変わります。
数少ないチャンスを活かして強くなりましょう!

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2017/03/03

ビーレジェンド・ナチュラルを美味しくしてみた。

先日より飲み始めたプロテイン「ビーレジェンド・ナチュラル」ですが、美味しくもまずくもないものの、乳臭い後味がどうもにも苦手で飲む前から憂鬱な気分になります。

ビーレジェンドのラインアップには豊富なフレーバーが揃っていますが、ナチュラル以外は500円ほどお高いので、なんとかこのナチュラルの乳臭さを抑え込んで美味しく飲めないかとあれこれ試してみました。

1. 牛乳割り
ミルク風味を本物のミルクで押さえ込んでやろう作戦です。
味は完全に牛乳で上書きされたものの、やはり後味というか、尾を引く風味が気になります。
でも、水割りよりはずっと飲みやすい(^^)

2. ブレンディ
水割りのプロティンに、アイスコーヒーにもできるインスタントのブレンディをin!
分量は通常のコーヒーを作る時と同じだけ入れ、シェイクすると見た目は完全にコーヒー牛乳になりました。
味と香りはかなりいい感じになりましたが、後味に残る風味がしぶとい。。。

3. 牛乳+ブレンディ
かなり美味しい!90点!
人工甘味料の甘さが少し気になりますが、ゴクゴクいけます。
寝起きの一杯はこれで決定でしょう!

という訳で、ビーレジェンド・ナチュラル(ミルク風味)は、今の所、牛乳+ブレンディが一番美味しい組み合わせとなりました。
欠点としてはブレンディに含まれるカフェインの興奮作用で就寝前の一杯には不向きな点。
就寝時には副交感神経を優位にして、しっかり回復したいですね。

まとめると、寝起きには牛乳+ブレンディ、トレ後には吸収速度を活かす水割りかブレンディ、就寝前には牛乳割りと、シーンに応じて飲み分けるのが良さそうです。

まだ試していませんが、トレ後にはフルーツジュース割りにして、枯渇したエネルギーを同時補給するのも良さげです。

それでは週末も良いトレーニングとプロティンを!(=゚ω゚)ノ

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