2017/03/26

3年計画

ヒルクライム大台ケ原で1時間15分カット。
奈良マラソンで3時間30分カット。

今の実力からすれば遥か彼方ですが、PB更新!というあやふやな目標よりも
ハッキリと目指す地点を決めた方が、トレーニング内容も決めやすいってもんです。

実現のためには圧倒的に不足している筋持久力を高める必要があるな、、、
そもそも筋持久力って何やねんと思い、ここ最近は少し座学をしていました。

速筋…収縮が大きく、パワーが出せる。大飯食らい。
強く動かすほど乳酸をぶちまけ、乳酸がたまるとすぐパワーダウン。

遅筋…出せるパワーは小さいが長持ち。
速筋がぶちまけた乳酸をエネルギーの素として使ってくれる。

つまりは、筋持久力とは、速筋と遅筋がバランスよく働く強度(FTPや、LT/乳酸閾値)と言い換えても良さそうです。

じゃあトレーニング内容はどうするか?
目指すべきパワーを出せるように負荷を上げたパワートレをガンガンしたいところですが、
乳酸もガンガン放出されて長持ちしません。
それじゃあ、乳酸を処理してくれる遅筋を鍛える低強度のロング走をやるか。。。
と、低強度練に集中して取り組むとパワーが下がる。と。

ふむ。。。

最近はトルクを出せるようにとパワー系に重点を置いていますが、
心拍ベースのトレーニングでは、E1/E2を5割、E3を4割、E4を1割
E1/E2を8.5割、E3を1割、E4を0.5割
アスリートではない一般人にはこれくらいがベストバランスのようです。
とは言え、E3以上を1.5割って、、、めっちゃキツイ。。。

前々から、RunKeeperやASICSのトレーニングメニューで
やたら低強度の内容が多いなとは思っていましたが、こんな理由もあったとは。
低強度設定の日に調子がいいと、強度を上げて走っていたけれど、
トレーニングの意味が半減しとったーーーーー。(´・ω・` )

運動生理学をちょこっとかじって思ったのは、
何となくでやって速くなれるのは今のレベルまで。
ここから先は期分けをし、長期トレーニングプランを立てる必要がありそうです。
あと、今までの経験を踏まえて、ランとライドのトレーニングを偏らせない。
どちらも1週間休むとその能力がガタ落ちするのでここもバランスが大事。

そろそろトライアスロンのトレーニングバイブル導入すっかな。

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2017/01/29

週間トレーニングのまとめ

クロストレーニングを始めてから、週ベースでトレーニング量を管理するようにしました。
目標は週10時間。ランとライドの区別はなしで時間のみです。
競技バランスは、種目が偏るとやらない競技の力がドーーーーンと下がるので基本はトントンとし、
強度バランスは、平日は疲労を溜めない程度に抑えて、週末に上げていく王道パターン。

で、今週のランは平日に10kmビルドアップ、週末に若草山トレイルでハーフマラソン。
バイクはリピートヒルクライムをベースに、週末に2000mupの走り込みをしました。
週間トレーニング

やってみての感想としては、平日の1時間練は特に問題なくこなせ、
翌日への疲労持ち越しもほぼなしでしたが、トレランハーフと2000mupでは
1時間を超えてからのエネルギー不足でグダってしまい、補給食の必要性をひしひしと感じました。

心拍にも筋力にも余裕があるのにとにかく回らない、、、(´・ω・` )
ああ、これは大台ケ原の時にも感じたことや。。。
でも、毎回ジェル使うのも結構するしな〜。
などと余計な事も考えてしまい集中力まで乱れる始末。

今回のメニューで消費するカロリーをざっくり出すと
トレランハーフで1800kcal
バイク2000mupで2900kcal
朝飯だけで足りる訳がないぃぃ。
ハンガーノックでぶっ倒れそうです。

さすがにバイクでは途中で休憩と補給も入れましたが
普通の食事では消化で血流が持っていかれるうえ、即戦力にはならず。

極力安上がりかつ、パフォーマンスを維持できる方法は。。。
せや!奈良マラソンの時に実践した直前カーボぶち込みをまたやってるか!(=゚ω゚)ノ

やり方は簡単!朝飯でハイカロリーの菓子パンを詰め込むだけ。
カーボローディングに比べて確実に大量のエネルギーを持っていけます。

経験上、上限は1500kcal+体内グリコーゲンの400kcalで、トータル1900kcal。
来週はエネルギーマネジメントを実践しつつ走ってみようと思います。

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2017/01/22

ライドとランで一発オーバーロード

週中のトレーニング強度を下げて、ストレスバランスが「最適ゾーン」となった今日は
ポイント練をするぜ〜!と意気込み、奥山ライドと若草山トレランに行ってきました。

コースはいつも通りなので割愛しますが、
今日の一台峠はアドベンチャー気分を満喫出来るものになりました。
奥山TTを登った辺りから山に雪があるのが見えていたのでおおよそ予想はしていましたが、
ピーク前後の500m程が超スリッピー!
少しでもトルクをかけると後輪がズルっと滑って危なっかしいので徒歩で山越えしました。

写真 1

続く中之庄トンネルと水間峠にも、みぞれ状態の雪がありましたが、
ソロリソロリと慎重に走って、なんとか無事に布目の里まで到着(=゚ω゚)ノ
暖かい店内でホッと一息つきながら、最近お気に入りのモーニングセットを頂きました。

写真 2

見た目はものすごくシンプルなセットですが、本当に美味しい。。。
大量流通する食品でも同じものが作れますが、野菜がちゃんと野菜の味です。
自家製パンやコーヒーももちろん美味しいのですが、
このサラダは特にモリモリ食べたくなります(。>ω<。)ノ

ここでは里で採れた野菜の販売もしているので、
帰りにネギ(ぶっといやつ)と柚子(小さいの1つ10円)を買って帰りました。

写真 5

そして午後からは若草山トレランへ。
こちらはうってかわって雪もなく、ドライな路面で快適に走れました。
足の調子も良かったので、展望台まではE2-E3-E4と強度を上げていき、
あとはゆっくりジョグで、、、と思っていたところで刺客現る!(;゜0゜)

展望台まで残り1kmとなった地点で前方に見えていたランナーを抜いたのですが、
追いついた途端に急にペースアップして追いかけてキター。
たまたまかもしれませんが、背後から迫られると走りにくい。。。

この時は、ビルドアップで展望台までと決めていたので心拍の限界まで追い込んで走り、
目的地で振り返ると居なくなっていました。
ふぅ。。。三叉路で分かれたかな。。。

そこからは周回コースへ入り、ジョグモードでまったり走りました。
途中までは。

後は下るだけという区間に入り、少し行ったところで先程のランナー再登場。
完全に歩いていたのに、またもや抜いた途端に背後からペースアップして追いかけてキター。
抜く気になれば抜けるペースなのに抜いてこない。。。
もうなんだか怖くて、振り切るつもりで全力で走るときっちりついてくるし。。。
下りでE4全力走とかないわーと思いつつ山を抜けるとやっと消えた。。。

練習内容としては十分に強度を上げて走れたので満足でしたが、本当に怖かった。。。
せめて挨拶くらいはして欲しいものです。

そして今日のトレーニングでストレスバランスは一気にオーバーロードゾーン突入!
明日はネギと柚子で鍋をして、休養を満喫します♪(/・ω・)/ ♪

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2017/01/14

クロストレーニング始めました。

今年は伊吹山HC(4/9)と、大台ヶ原マラソン(5月後半?)に初参戦するため、
いつもは分散している自転車とマラソンのトレーニング期間がモロかぶりしています。

今までは週4回x16週の64回を1クールとして
自転車なりマラソンなりに重点を置いてトレーニングしてきましたが
それをすると、やらない方の走力ががっつり下がるので
今期はクロストレーニングを取り入れる事にしました。

強度設定はトライアスロン系の書籍やブログを参考にして、
週の前半からE1-E2-E3と徐々に上げ、E4は故障しない程度に少しだけ。
それに加えて去年効果のあった筋トレを週中に挟むパターンを採用しました。

回復は食事と睡眠を見直したのと、週1日の完全オフで
疲労感を積み上げないように注意して過ごす事にし、
1回1回のトレーニングの質を高めるようにしました。

今のところランは10kmのPBを更新したり、
トレランで苦手な下りをペースアップできたりと好調をキープ。
ライドの方は、去年の大台ヶ原HC以降まともに走っていなかったので
落ちまくった走力の回復を目指して走り込みからスタートし、
大台前の7割程度まで回復してきました。

ってか、世の中の各種アスリートブログを読んでいると、
もう「すんごい。」の一言しか出てきません。
しかもその「すんごい。」人が何千、何万といてます。
自分のPBなんてただの通過点のように感じますが、
同時に、ここまでやれるんや!と勇気付けられます。

伊吹山までの準備期間は正直かなり短いのですが、
まずはやるべき事をきっちりやって挑もうと思います。

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2017/01/07

土曜日デュアスロン

1月7日(土)、前日の天気予報では雨だったのが、朝起きてみると一転して一日中晴れになっていました。
路面もドライだったので、午前中のうちにトレランだけしようと思っていた予定をライドに変更して、
久しぶりに80号を走ってきました。

今日のトレーニング目的は伊吹山HCへ向けたベース作り。
休憩を挟まず、奥山TT、一台峠、中之庄トンネル、水間峠と走りきり、
足の筋肉に負荷を与え続けながら、HRRは85%前後を維持してスタミナアップを狙いました。

途中、一台峠で大型ダンプがやってきて停車を余儀なくされた以外はほぼ目的通りに走り切れ、
休憩ポイントの布目の里に着く頃には走り切れた安堵感と疲労感でいっぱいでした。

そこからは、布目ダムの山の神さまへお参りし、柳生経由で般若寺7まできっちり走って終了。
距離54.8km ↑1,371m(トンネル通過が2箇所あるので、実質1,000mちょっと?)
となりました。

そして午後からは当初の予定通り、若草山トレイルへ。
走り始めは午前中のライドで疲労がたまった足が回復モードへ入り、ずっしり重く感じましたが、
1kmほど走ると心拍が上がり、なんとか走れる程度に回り始めました。

とはいえ、重いものは重く、心拍には余裕がありましたが足がついてこない。。。_(:□ 」∠)_
登りは筋力的に余力のあったハムに意識を集中して走り、
下りは着地の衝撃をなるべく流すようにと、フォームと筋肉の使い分けだけでいっぱいいっぱいでした。
結局トレランパートは距離14.4km ↑397mを無難に走って終了。

最後は、少しでも回復を早め、次回のトレーニングへ繋げていくためのストレッチとタンパク質補給を忘れずに。
細かいこともきっちりやって積み上げていこうと思います。

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