2016/06/26

筋トレ効果

久々に雨が止んで水も引いたので今日は若草山トレランDay。
雨上がりで気温も低く、走るには絶好の天気でした。

走り出しは早朝5時。
最近はトレーニング時間を早朝にシフトしているので
目覚まし無しでも日の出を感じて目が覚めます。
今日も4時半すぎにぱっちり目が覚めて、
朝食に牛乳、バナナ、あんぱんを摂りました。
この組み合わせだと、糖分が時間差でエネルギーになるので
ロングランする時の定番メニューになりつつあります。

食べるとすぐに胃腸が動く体質なのでサクッと軽量化も済ませ、
ゆっくりとしたペースで走り出し、徐々に体を起こしていきます。
だいたいいつも最初の3kmくらいはウォーミングアップで、
体が温まると、そこから自然とペースアップしていきます。

体が冷えている時と、温まった時で1分/1km近くペースに差があるので
本当にウォーミングアップは大事。

トレイルに入ってからの走りは、呼吸でペース管理しつつ
ハムストリングの伸縮と着地をしっかり意識して黙々と。
自分の意識と足はこびのタイミングがバッチリ合うと
ぐぃっと加速するので、見た目にはめっちゃ地味ですが
なかなか楽しいです。

最近筋トレもするようになってから
筋肉の動きへ意識を向けやすくなってきて楽しさ倍増。
今日はお尻の筋肉の動きも感じ取れて更に倍。
筋トレさまさまです。

実走中は路面状況や周囲への気配り、外的要因などで
全神経をトレーニングしている部位に向けるのは困難ですが、
筋トレだとそれが可能で、意識と筋肉がどんどんシンクロするようになってきました。

今日はそんな感じでぐるっと走って、締めに二月堂の手水舎で給水しました。

2016-06-04-02.jpg

たっぷり汗をかいた後の水うまーい。
普段手水を飲むことはないですが、
ここは「のめます」と書いてあるので遠慮なく頂いています。
気軽に普段使いしていますが、何気に凄い手水舎なので、
近場を観光の際は是非とも訪れてみてください。

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2016/06/17

対・ヒルクライム大台ヶ原

ということで、ヒルクライム大台ヶ原へ向けた取り組みとして
最近はハムストリングスを意識的に使った走りをしています。

方法は簡単で、走りながら太ももの裏側に指先を当てて、
どのタイミングでハムストリングスが動いているかを確認し、
カラダに覚えさせるというもの。

引くべきところで下腹部の腹筋でしっかりと引き上げ、
タイミングよくハムストリングスに力を渡す。
ただひたすらこれを繰り返していきます。

しばらく走っていると意識が外れてくるので
その時は再び指先確認し、修正していきます。

で、この走り方で速くなるのか?
答えはNOです。
私の場合、前ももを積極的に使った時よりも5%程度は遅くなります。

但し、ハムストリングスは持久力がハンパないので
遅いながらもイーブンペースで淡々と走れ、
1時間超のヒルクライムにも耐えられます。
まさにヒルクライム大台ヶ原向けの走り方とも言えます。

まぁ、クッソ速い人には何をしたところで全く追いつけないんですが、
できる限りの事をして勝負に臨みたいと思います。

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2016/06/16

チェーン交換

今の自転車に乗り始めてから1万7千キロ超走り、
この間に諸々の消耗品を交換してきましたが、
長いことほったらかしにしていたチェーンを遂に交換しました。

というのも、テンションをガッとかけたダンシングではギアが飛びまくり、
使うかどうかは別にしてインナートップにすると下の図のように
テンションプーリーがガイドプーリを越える位置まで
チェーンを引っ張ってしまうようになったからです。

いやーチェーンってすんごい伸びるもんなんですね。

2016-06-16-01.png

下の青い線が正常な状態です。

交換にあたりネットで交換の目安なんかを調べてみると
3千キロから5千キロ、半年に一度など
ええ?そんな早く交換すんの?と思うようなタイミングが基本らしいです。

もう3倍も使っちゃってるよ。と、ため息まじりに漏らしたところで、
せっかくなので、どれほど伸びたのかコマを合わせて新品チェーンと並べてみると
15mmほど伸びのーび。

2コマ並べただけでも伸びているのが見て取れるほど
伸びていました。

そんな伸びっぷりを観察した後は、
プーリーに詰まりまくったワンコの毛を取り除き、
新しいチェーンを取り付けて作業完了。

チェーン自体は交換前と同等品のCN-HG601を使用しましたが、
走りがどれほど変わるのか今から楽しみです。

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2016/06/11

ウォーミングアップなんて疲れるだけ

と、割と本気で思っていました。

これから走り出すという前に
ゼーハー言うまで心拍上げて、
そこそこ疲れるのに、
ほんまに意味あんの?

そこで体力使う分、
本番に回した方がええんちゃうん?
と。

ですが、今日の土曜日デュアスロンで
こんなことが起こりました。

バイク55km(ほぼ信号なし)をガチった後で
着替え+補給のトランジッションタイム15分を挟み、
トレランパートを開始したところ、
いつもはキロ6分30秒くらいから入って
最後にキロ5分まで上がるところが
最初からいきなりキロ5分30秒。

一瞬GPSの計測ミスか!?と思いましたが、
いつも通りのコースで、いつもと同じ場所での
アナウンスだったので、それはありえませんでした。

特別頑張った訳でもなく
どちらかというと、バイクでガチりすぎて
あー、ちょっとペース配分間違えたかなーと
思う程の疲労感で走っていたので驚きました。

この後もペースは自然と上がり続け
本格的な登りに入ったところからは
いつも以上の心拍ゾーンまで上げて走ることができました。

バイクパートで体も脚も確実に疲れていて、
今日はやっぱり足回らへんわーと思っていたのに、
タイムを確認すると登りでの自己ベストまで更新していました。

疲れてから走っているのに
サラ足状態から走るより圧倒的に速い!
心拍の上限値も桁違い!

レース会場なんかで必死こいてローラー台回してる人達って
なんであんな疲れる事してるんやろー???って思っていましたが
ごめんなさい。
こりゃ、やるわ、、、うん、ウォーミングアップやるわ。

どうやら今まで自分がやっていたのは
疲れるのが嫌で、中途半端に体を動かすだけの
ウォーミングアップとは似ても似つかないものだったようです。

そんなわけで、心拍をがっつり上げた後でも、
ベストパフォーマンスを出せることを体感できた
今日のトレーニングはとても有益でした。

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2016/06/04

若草山トレイル・ハーフマラソン



5月にあまりランができていなかったので
今日は若草山トレイルへ行ってきました。

早朝の人影まばらな展望台からの眺めは
普段より空気が澄んでいるのか
生駒山の方までくっきり見えて気持ちよかった〜。

ここからの景色は何度も見ているのに
いつ見ても新鮮な気持ちにさせてくれてめっちゃ好きです。

2016-06-04-01.jpg

さて、そんなコンディション抜群の若草山で
今日はハムストリングへ意識を向けて走る練習をしました。

走り始めは手を当てて筋肉の収縮を確認し、
慣れてきたら意識を集中させていきます。

けれどこれが結構難しく、いつの間にか意識が散らばってしまうので、
その度に手を当て、再確認を繰り返しながら走りました。

最近の筋トレの成果もあるのか
上体を安定させて、うまくハムを使えると
ぐいっぐいっと加速するのがわかり、これが結構楽しかったです(^^)
あと、これは気のせいかもしれませんが、
走りのダメージもいくらか軽減されているように感じました。

こんな感じでトレイルを一旦抜け、今日はここからUターン!
いつもなら後半の長い下りで溜まるダメージが
今日はかなり軽減されているように感じたので
再び展望台を目指して登り返し、トレイルハーフマラソンに初挑戦です。

結果として、ここまで走ってもハムにはあまり疲れを感じていなかったので
折り返してからもペースを落とさず走ることができました。

そしてラストは石階段を駆け上がり、
今日のゴールの二月堂へ。

2016-06-04-02.jpg

ここの水は飲めるので
手を洗い、口をすすいだ後、たっぷりと頂きました。
水、うま〜い!

後はゆっくりと歩き、クールダウン。
早朝から走っていたので麓の空気はまだひんやりと涼しく
用水路では沢ガニが陽の光を浴びていました。

2016-06-04-03.jpg

ちなみに、写真左上の小さな看板には、
大仏殿周辺ではアライグマが出没していて
沢ガニが捕食され数が減っているため
採取しないでね。とありました。

まとめ。
今日の練習ではハムストリングへ意識を向けて走る感覚を少しつかめたので
ロードバイクにも応用していこうと思います。
長丁場のヒルクライムでも最後までタレずに登るぜ〜。

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