2016/09/30

10月1日(土)の奥山朝練は中止です(´・ω・` )

タイトル通りなんですが、天気予報を見る限りでは
明け方の天気がイマイチなので合同朝練は中止という事で。

雨が降ってなかったらソロ練で6時スタート。
奥山から入って一台峠か水間峠へ。
土曜日に足の調子がピークを迎えるように調整したので
ちょっと試そうかと思っています。

予報通りの雨なら、雨の合間を見てトレランへGO∠( ^ o ^ ┐)

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2016/09/27

あっさり抜かれた(´・ω・` )

半年先の目標を抜いた!と思っていたら
あっさり抜き返されとった。。。Σ(゚□゚*)
地力アップするようにトレーニングプランを組み直して
再挑戦やな。

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2016/09/25

完全レスト

9月25日(日)
毎週日曜日は完全レストの日。
1週間かけて溜め込んだ疲労をしっかり抜きます。

そんなゆっくりとした時間の流れる朝、
わんこにペロッペロ舐められーの、全身ダイブされーので、4時起き。
とにかく散歩に行きたいらしく、毎朝すごい勢いで起こされます。
しかも、どこかに時計でも付いてんのかな?と思うほど時間に正確です。

目がぱちーーーっと開いたわんこを待たせたまま、軽量化と軽い朝食を済ませ、
まだ薄暗いというか、季節的に真っ暗な中、朝の散歩に行きました。
ひんやりと気持ちいい空気の中を、足の状態をチェックしながらのんびり歩き、
新鮮な酸素を体中に取り込むと頭もスッキリして、リラックスしたいい気分になります。

ところで、この「歩く」という動作、綺麗にやろうとかなり難しいです。
視線の送り先、すっと重心を送り出す、かかとからの滑らかな着地、
なかなか納得のいく「歩く」になりません|ω・`)

綺麗に歩くだけでもこんなに難しいのに、
ペダリングなんてどれだけやれば綺麗になるんや〜。

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2016/09/25

チリつも!

日々積み上げることのできる量は微々たるものですが、崩れ去るのは本当に一瞬。
HC大台ヶ原前の一ヶ月、ランの練習時間を全て自転車に注いだ結果、
ランの能力が見事に振り出しに戻りました。
平地はまだマシですが、登りのペースがダダ下がり|ω・`)

やらかしてしまったものは仕方ないので、
ここは気を取り直して最初からやり直す事にしましょう。

幸いにも年内に残す大会は奈良マラソンだけなので
ラン週3、バイク週2、デュアスロン週1、休み1で
ランをコツコツ伸ばしつつ、バイクは落とさずで行こうと思います。

とはいえ、毎回全力強度で取り組むと
オーバートレーニングになるのは明らかなので
有酸素メイン、インターバルやビルドアップ、
ペース走などなど、練習強度を分散させて
疲労もしっかりコントロールします。

どこまで上げていけるのか、まだ少し不安なところもありますが
今年の目標タイムのサブ4に向かって取り組みます(=゚ω゚)ノ
2016/09/25

ザク豆腐さん、senさんと走った奥山朝練(9/24)

9月24日(土)
AM2:00に目が覚めました(-∀-)

今日は何十回と登った奥山を
ザクさんプランに乗っかって
自己ベスト更新をかけて登る日。
HC大台ヶ原の時もそうでしたが
勝負の日はやたらと早く目が覚めます。

せっかくなので、ゆっくりと時間をかけていつも通りの朝食を摂り、
3時過ぎからワンコの散歩で体を起こし、
4時に2度目の朝食でバナナを補給。
そこから熱めのシャワーで完全に体を覚醒させました。

そしてスタート1時間前の5時。
軽量化を済ませてアップ坂へ向かいました。
1本目は筋肉を軽く刺激するようにちょい踏み込んで
2本目も同じペースで徐々に足を覚醒させ
3本目で心拍を上げて
4本目はフロントをインナーに落としてサッと流して走りました。

ここまでしてスタート20分前になったので
コンビニへ移動し、コーヒーとブラックサンダーを補給しつつ
今日のメンバーを待ちました。

定刻近くになったところでsenさん、
パンクトラブルの連絡があったザクさんも到着。

聞くとラテックスチューブが突然バーストし、
スタート時間に間に合うようにバッソに乗り換え
全力疾走で走って来られたとか。
軽量チューブの取り扱いはやはりシビアやな。。。

そして初めましての挨拶もそこそこに
まずはsenさんから先行スタートし、
信号1回差で私とザクさんもスタート

信号を曲がるまでの間で確実にクリートをキャッチし、
計測開始と同タイミングで普段より気持ち強めに加速させていきました(=゚ω゚)ノ
後ろからはザクさんの気配がビシバシ伝わってきていたので
いよいよ始まったな。。。どこで仕掛けて来はるやろ。。。?と
思ったその時!開始2分ほどでサクッと先行されました_(:□ 」∠)_

早い!速い!
序盤からあっという間に20mほど先行されましたが、
自分の足ではオーバーペース気味だったので、ここは見送り
マイペースに徹しました。

そして春日病院バス停前を自己ベストの3:20に対して3:15程で通過。
今日の密かな計画で、1分あたり1秒短縮を目安にしようと考えていたので
まずは貯金もできたことで一安心。
ここでもザクさんには先行されていましたが、
ペース表を作っておいたおかげで慌てずに走る事ができました。

続くドライブウェイ前でも自己ベストの5:00に対して4:50で通過し
貯金は順調に溜まっていきました。

普段は前半7割、後半8〜9割の力で走っているので
貯金ができるのはおそらくここまで。
ここからは普段通りの走りに徹するよう、気持ちを切り替えていきました。

登坂車線に入ったところでも依然として先行するザクさん。
ここで前を見すぎると姿勢が崩れてグダグダになるのは
HC大台ヶ原の激坂区間で経験済みなので、
その経験を生かすべく、視線を下げ、骨盤を後傾させ、
丁寧なペダリングを心がけていきました。

そして登坂車線を2/3ほど登ったところで
遂にザクさんの呼吸音が聞こえてくる距離まで詰めました!

一瞬、このままツキイチで足を溜めるか。。。?と思いましたが
それで自己ベストを更新したとしても、モヤモヤするものが残るんじゃ。。。と
思い直し、少し足を使って一気にパス。

ダム前の登りピークでは自己ベストの8:30に対して8:20で通過し
ここでの貯金加算はありませんでしたが、
きっちり登れてまずはOKと思い直しました。

そして、ここまでくれば残り半分
ダム横の下り区間では踏みすぎないように気を付けてスピードを乗せ、
後半の登りに入るとLT閾値をほんの少し超えた強度のペダリングに切り替えて走りました。

この「ほんの少し」のさじ加減が難しいところですが、
足に染み込ませた感覚と呼吸でペーシングしていきました。

ほどなくして数コーナー先にsenさんのテールライト発見.゚+.(・∀・)゚+.
スピードを上げたくなる衝動をぐっと抑えつつ
じわじわ詰めてさんさいの里手前でパス!

この時点での貯金はやはり10秒のままでしたが
このままいけば自己ベスト更新は間違いない所まできました。

残りの距離も丁寧なペダリングに集中しつつ
ラスト100mは気合でもがいてゴール!



結果、前半・後半共に過去2番目のタイムでしたが
トータルでは今月3度目の自己ベスト更新を達成!
おまけに半年先を期限にしていた目標タイムも越えました。

18分切りの方は残念ながら達成できませんでしたが
今回、ペース表を使うことで行けそうな感覚を掴んだので
次回以降の練習でも使って、18分切りに再度挑戦してみようと思います。

この後は最近お気に入りコースの一台峠へ移動し、ここでもTT!
奥山TTとのセットでLT閾値の強化にもってこいで、
キツイけれど充実感があります。

これで、この日の峠は全て走り終わりました。
後はゆっくり走って帰るだけやな〜と思っていたら
平坦区間で鬼引き勃発!

先行する二人から千切れたら追い付ける気がしなかったので
アタックに反応して追いかけました。

二度のTTで足は十分に走れる状態になっていたので
LT閾値大幅超過の渾身のペダリングできっちり追い込み、
朝練終了。

仕事の入っていたsenさんとはここでお別れし、
コンビニ前でザクさんとしばし歓談タイム〜。
機材の話やら、トレーニング方法などをあれこれしゃべってる内に
あっという間に1時間が経過。
その中できゃのんさんの強さの秘密のような事もちらっと聞けたので
脳内メモメモ。。。

そうこうしている内に、少し雨雲ぽい空になってきたので
本日の奥山朝練はこれにてお開き〜.゚+.(・∀・)゚+.

次回予告
今まで不定期開催の上、平日だったのを
毎週土曜日 朝6:00スタート改めました。
集合場所は奥山TTスタート地点のセブンイレブン。

小規模でこぢんまりとしていますが、
皆それぞれに目標を持って取り組んでいるので
自転車とヒルクライム好きな方なら、
きっとどなたでも楽しめると思います。
興味ある方は、ぜひ一緒に走りましょう〜。

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2016/09/24

ザク豆腐さんと親善試合@奥山TT

9月24日(土)AM6:00スタートする
いつもの奥山合同朝練ですが、
ザク豆腐さんの参加もあって、
ガチTTの流れに。

今まで超ベストの走りで18:15のところを
ザクさんはなんと18:00切り宣言!
それに加えてブログでのペース配分宣言。
前半のペース配分は完全に一致するものの
急勾配区間からは明らかに危険な香り。。。

こ、これは、、、アカンやつや、、、
このタイムを狙うと後半で足がなくなる。

いや、、もし、協調して登ったら?
いやいや、、これは盛大なブラフなんじゃ?

自転車競技は協調スポーツ。
故に心理戦も大きくタイムに影響します。
そう、試合は既に始まっているのです!

とは言え、今更できることはほとんど何もないので
自分用のペース表を作って自転車にペタリ。

普段はタイムに流されないよう、心拍強度を重視して走っていますが
いかんせんメンタルが弱いので保険です。

後は自転車磨きーの、サドルバッグ外しーの、ボトルゲージ外しーので-1kg。
久々の準軽量装備で出陣じゃ〜!(=゚ω゚)ノ

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2016/09/22

土曜日朝練 奥山TT AM6:00スタート

ある日の奥山朝練ズのグループラインにて

「ザク豆腐さんを招待しました〜」

おおぉ。
以前から一度は一緒に走ってみたいと思っていたので
ついにこの時が来たか!.゚+.(・∀・)゚+.と、この一報に心躍りました。

ザク豆腐さんと言えば緻密な分析の上で
走りを組み立てる戦略的ライダー!
以前からブログ「ザク豆腐の憂鬱」は拝見していましたが
計画、実行、検証、改善のプロセスが非常に興味深く、かつ面白いので
一体どんな走りをするんやろ。。。
と気になっていました。

そこで、このチャンスを逃すまじ!と思い
次の土曜日朝練にお誘いしました!

ペーシングや、走力、持久力など
似ているところが多いので、
新たな気づきや学べる事があるのではと、
今からめっちゃ楽しみです。

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2016/09/17

熱中症になりかけた話

ヒルクライム大台ヶ原が終わって、
今年残すは奈良マラソンのみ!

1ヶ月ほど練習時間の全てを自転車に使っていたので、ランの足を取り戻すべく、
金曜朝にキロ5:10前後のペース走で6km走り、
土曜朝から久しぶりに若草山トレイルへ行きました。

金曜のランで少し筋肉痛が出ていたのと、
足にランの走り方を思い出させるために
ジョグペースでゆっくりと出発。

若草山3合目までは堅調に走って難なく到着。
思いの外ランの足も鈍ってないように感じたので
ここで第二目標の若草山1周へコースチェンジ。

思えばこの辺りから違和感を感じていました。

下り区間に入ってからどうも筋肉痛がひどく痛むような。。。?
硬くこわばって、柔軟性がなくなっているような気がする。。。

それでも心拍は全く上がらず楽なペースのままだったので、
金曜の筋肉痛が痛いだけやろ〜と思っていました。

そして1回目の下山。ここでそのまま帰っておけばまだマシだったかも。

後半に強い走りを習得するためにも、疲れてからが練習の本番!
とばかりに、来た道を引き返しました。

復路は緩斜面をゆるゆる登るコースになるので
強度的には楽になるのですが、ペースはダダ下がり。

再び若草山3合目に到着した時には
筋肉痛もひどくなっていましたが、
後は下るだけ、、、と、そこでも休憩なし。
今思うと本当にアホですね。
自販機もあるのに、なぜ休憩しないのかと。

そこから二月堂までなんとか下ってゴール。
手水舎で水、自販機でアクエリアスをがぶ飲みし、
残りの距離は歩いて帰ることにしました。

と、ここでリザードン出現!w
石階段を駆け上がり、ダッシュで獲りに向かいます!

まだまだ余裕で走れるやんw
と、自分のペラッペラのメンタルに笑ってしまいました。

リザードンは結局モンスターボール50個近く投げた挙句に
ゲットできず、意気消沈_(:□ 」∠)_

最後にメンタルも削られた事で
いよいよ足はガックガク。
まともに歩くことも出来なくなりました。

これはヤバイやつなんじゃあ、、、
早くコンビニへ、、、

歩くのにも時間がかかり、
日差しでじわじわ削られていく体力。

焦りと疲労が増していく中でやっとコンビニまで辿り着き
サラダチキンとコーヒーゲット!w

この時もまだ熱中症だとは思っておらず、
筋肉痛にはタンパク質や!!とばかりに
もしゃもしゃとかぶりつきました。
が、ここで初めて自分の体の異変に気が付きました。(遅)

あれ?。。。飲み込めへん。
体が全く食べ物を受け付けないのです。
そうこうする内に、急激に倦怠感が増してきて
立ち上がるのもキツイ状態に。

変な汗も出てきて、
何もしていないのに爆上げする心拍。

家まで残り300m
コンビニの軒先で寝っ転がる訳にもいかず、
電柱にもたれて休憩しながら、なんとか部屋まで辿り着きました。

とりあえず水分補給せな、、、と思うも
ここまで来て冷蔵庫へ辿り着けません。。。

とにかく全く動けないのです。

立ち上がろうとすると一瞬で気分が悪くなるので
どうしようもなく、ただ床に寝転んだまま、
ひたすら回復を待ちました。

ワンコたちにぺろぺろぺろぺろ舐められまくりながら、
2時間ほどそのままじっとして過ごしたところで
少しずつ動けるようになり、ここでやっと水分補給。

アミノバイタルリフレッシュチャージを
アミノバイタルゴールドと共に一気飲み。
買い置きしておいて本当に良かった。。。

そこから更に1時間ほど横になって
やっと8割程まで回復しました。

今回は、
いつものコースだから大丈夫だろう。
足に痛みがあるけれど、強度は低いから大丈夫だろう。
ここで補給しなくても大丈夫だろうと、
途中何度もあった休憩のサインを無視してしまった事で
危うく救急車のお世話になるところでした。

正直、自分がこんな症状を経験するとは思っていなかったので
慢心もあったと思います。

幸いにも若草山トレイルには休憩所も、自販機も設置されているので
次回からはきちんと補給を挟みながらトレーニングしようと思います。

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2016/09/14

ヒルクライム大台ヶ原 来年の目標

少し気がはやいかもしれませんが、来年の目標を立てて、
それに向かって練習することにしました。

思い起こせば7年前、マラソンを始めた時には
200mも走れずゼーハー言っていたのが
5分走って5分歩く、15分走る、30分走る
30分ちょっと早く走る、1時間ゆっくり走る、、、と
少しずつ練習を重ねて、2年かかって
フルマラソンを6時間目いっぱい使ってゴール!
そこから5回目のフルマラソンで4時間15分と
本当に少しずつですが、継続して練習することで速くなってきました。

まだまだお腹の肉もたっぷりあるしねー|ω・`)

ランは市民ランナーレベルでTHE普通のおっさんですが、
持久力を伸ばす練習方法と成功体験は知っています。
これを自転車にも活かさない手はありません。

という事で来年のヒルクライム大台ヶ原での目標は
5%の成長!

今年が85分だったので、目標としては80分後半ですが、
ここはキリよく80分切りで!
年代別の上位10%入りを狙います。
.゚+.(・∀・)゚+.


出来るか出来ないかよりも、
俺はやる!と目標を持って挑むべき。

と、今回学んだので、1年本気で取り組みます。

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2016/09/12

ヒルクライム大台ヶ原参戦記(PDCA)

ざっくり箇条書きで次回への反省点と改善点のメモ。
内容は(後編)と重複します。

レース前
・直前の調整に回復時間を入れすぎた。
 今回は、月曜に追い込み筋トレを入れて、
 自転車は通勤のみで疲労を蓄積しないようにしたが、
 回復期のピークが金曜日あたりにきて、
 土曜日の朝には脚が「もう走らなくてええんやな」モードになっていた。

 水曜にも高負荷練を短時間入れて
 戦闘モードを維持しておくべきだった。
 
・食事は持ち込みの方がよかった。
 バランスの良い食事より、
 高炭水化物+クエン酸で筋グリコーゲンの蓄積を狙いたい。
 宿で同室となったスーパークライマーの皆さんの食事を
 学習したので、真似しよう。

・スタートボタンを押す、
 補給食を食べる動作など、
 しょーもないミスをなくすために
 ルーチンワーク化する。

レース中
・スタート前の位置取り大事。
 出走リストをチェクして、
 トレインを組みそうなチームの2列ほど後方に位置どったが、
 道路が狭く、すぐに縦長のトレインとなり、
 間に遅い人が挟まったため、中切れがおきた。
 せっかくの高速区間、無駄足は避けたい。
 次回は真後ろに位置取りする。

・激坂手間の補給で凡ミス
 キャップを開けて、ジェルを取る。
 補給練習を繰り返したにも関わらず。
 たったこれだけの事が出来なかった。
 90分以内で終わるレースなので、
 直前の食事で必要カロリーを摂取して
 補給無しにするのも検討する。

・激坂区間は試走時と同じように
 シッティング9+ダンシング1で行けた。
 ただ、前走者やタイムが気になり、
 練習したような視線の持って行き方や、
 綺麗に回すペダリングは全くできなかった。
 結果、脚力に頼ったペダリングでゴリ押しとなり、
 後に、ドライブウェイでスピードに乗れなくなった。
 今回はレース経験を積めたという事にしておきたい。

・ドライブウェイ
 ここまで56分ほどで上がってこれた。
 沿道のおっちゃんが、「ちょうど1時間!」と
 大きな声で声援を送ってくれたおかげで
 よっしゃ!とテンションが上がった。

 ただ、自分としてはかなりのオーバーペースだったので
 この後盛大にタレたw
 前半こそなんとか踏ん張ったが、
 残り2km地点で全く踏めなくなり
 回復のために30秒ほどゆるく踏まざるを得なかった。

 ラストの上りは、残り50mまで我慢のペダリングで登り、
 渾身のラストスパートでゴール。
 自分の理想通りのスパートタイミングで行けた。

・ボトルレスにするか?
 ドリンクは結局一口も補給しなかった。
 気温や、補給にジェルを持つかなどで条件が変わるが
 給水エイドだけで問題はなさそう。

・総合評価
 65点/100点
 たらればになるが、今の脚力でもあと30秒は詰められたと思う。
 回復期のピーキング、食事、位置取り、凡ミス、
 経験を積むことで、次回は取りこぼしのないように走りたい。

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