2016/11/30

12月4日(日)はご当地鍋フェスタ@笠置だよ!

第7回全国ご当地鍋フェスタ「鍋-グランプリ」(クリックでチラシのPDFが開きます。)
が12月4日(日)、笠置町で開催されます。

去年は気になりつつも、スルーしてしまったので
今年こそは行ってみたい!食べてみたい!
キジ鍋、カニ鍋、もつ鍋に、デザート和菓子や鯛焼き、お餅、
鍋にこだわってない感にジャンキー魂がくすぐられます。

今の所、天気が微妙な感じですが
雨さえ降らなければ柳生経由で行ってみようと思います。(=゚ω゚)ノ
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2016/11/27

奈良マラソンのエネルギー対策

ということで、奈良マラソン完走に必要なカロリーをざっくり計算してみました。
体重×42で、自分の場合だと最低2600kcalは必要そうです。
それに加えて平地のない山岳コース(↑↓350m程)なので+800kcalは必要か。。。?

よくカーボローディングをしましょうとか聞きますが、
すぐに使える形で体内に溜め込めるエネルギーは体感ですが、せいぜい600kcal程度かと思います。
後は補給食で500kcal、有酸素運動で脂肪からもエネルギー供給されるとは思いますが、ここではあてにはせず。
さて、、残り2300kcalをどうするか。

ここで前回のヒルクライム大台ヶ原で学習した事を試してみる事にしました。
それは朝食で高カロリー食品を必要な量だけ食べる。
というシンプルな内容です。

パスタなどの麺類でその量を摂取しようとすると、かなりの重量になる上、
苦しいほど腹に溜まるのでここでは菓子パンをチョイスしました。
それでもいざ目の前に並べてみると圧巻の量で、無理して食べることもないな、、、と思い、
走り出す5時間前からゆっくり時間をかけて、食べられるだけアミノバイタルで流し込みました。
結局、朝食での摂取カロリーは1400kcalとまずまずの量を摂る事ができました。

この日は30km走のつもりだったので、これで十分足りそうです。
本番ならさらに900kcalほど必要になりそうですが、エイドの補給食でまかなえると思います。

そして、いざ実走!
奈良〜天理〜奈良と32kmを走り、補給食のジェルを1つ(170kcal)残してゴールしました。
水分補給は途中のコンビニでミニコーラ1本と、水道水を一口。
走りながらエネルギー切れを感じる事もなく、イーブンペースを保てたので、
エネルギー対策は上出来でした。

本番までの2週間、あとは疲労をためない程度に走って
調子を整えていこうと思います。(=゚ω゚)ノ

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2016/11/27

心拍ゾーンペーシングで30km走をやってみた。

奈良マラソンまで2週間となった今日、
FaceBookをチェックしていると直前イベント実施!の告知が出ていました。
当初の予定では若草山の極上ふかふかトレイルを走るつもりでしたが、
イベントとあらば仕方ない!

で、イベント内容は奈良マラソンのコースを逆回りで走っているスタッフの人に
「走るシカない!」
と合言葉を言うと、奈良マラソン特製ハンドタオルを頂けるというもの。

時間指定は午前中という超アバウトな告知でしたが、
いくらなんでも早朝から走るはずはない!でも午前中で走りきることを考えると
7時スタート位かな?と狙いを定めて行ってきました。

そしてイベントついでに、先日導入したMio Alpha 2
心拍ゾーンペーシングも試してみることに。

設定強度は70〜85%のE2。乳酸が蓄積せず、気持ちよく走れるペースです。
Mio Alpha 2を1ゾーンモードにしてこの値を入れておくと、
ゾーンから外れた時にアラームが鳴り、ペースの乱れを通知してくれるのでめっちゃ便利。

走り始めはピッ、、、ピッ、、、と通知音が鳴りましたが
1kmほど走ると鳴り止んで、設定ゾーンに入ったことが分かりました。
ラップをチェックしてみると5:40/kmのサブ4ペース。
今年はサブ4狙いでトレーニングしてきたので、出足からいい感じです。

そこからは心拍ゾーンを外さないように、下り坂ではペースを上げ、
登り坂はゆっくり刻み、タイムは無視して走りました。

この心拍ゾーンでのペーシング、やってみると本当に走りが楽に感じました。
頑張りすぎず、怠けもしないので、エネルギーの代謝がムラなく行われ、
安定した出力を長時間維持できるように思います。
天理前の山越え、谷越えも無理なく走れ、
足へのダメージもかなり軽減されるように感じました。

そんな調子で走っていると、天理に入ったところで奈良マラソンのスタッフさん発見!
バックパックから盛大に溢れるほどのハンドタオルと、
ハイドレーションパックを詰め込んで走っておられました。
そして「走るシカない!」の合言葉でピンクの可愛いハンドタオルを頂きました〜。
いつも思いますが、参加賞の仏像ランシャツと、公式ロゴのデザイン格差が凄い。。。

と、そんなこんなで折り返し地点に到着!ここまで来たらあと半分。
天理からの折り返しで再び山越え谷越えをした後は淡々と走り、
奈良県庁前(走行距離32.8km)でFinish!
後半に、脚の重さを少し感じたものの余力を残して走れ、
平均ペースも5;41/kmと、ほぼサブ4ペースだったので本番へ向けた良いイメージができました。

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2016/11/24

トレーニング座学の覚書

風邪で長々と休養していた間、
いかにして体を作っていけばいいのかというテーマで座学をしていました。
今日はその中で気になった事を覚書として残しておこうと思います。

・トレーニングでは強くならない。
トレーニング後は筋肉、心肺共に消耗しているので、
トレーニング前よりも弱くなっている。
しっかりと回復させる事で、トレーニング前よりもちょっぴり強くなる。
回復をおろそかにしたまま、オーバートレーニングをすると
トレーニング効果がないばかりか、フィジカルの低下を招き、怪我、故障の原因となる。
回復の為にはバランスの良い食事と睡眠を十分にとる事。
トレーニングプランと回復プランをセットで考える事。

・トレーニング全体の8〜9割はE1とE2レベルの楽な練習にする。
E1(有酸素トレーニング・70%以下の強度)で6割
 ・全身の毛細血管を発達させる
 ・脂肪を使うエネルギー回路を鍛える
 ・遅筋を鍛える
E2(LTトレーニング・70〜85%程度の強度)で2〜3割
 ・スタミナ作り
 ・脂肪と糖質の両方を使うエネルギー系を鍛える
E3(ATトレーニング・85〜90%の強度)で1〜1.5割
 ・最大酸素摂取量のUP
 ・スピード持久力をつける
E4(無酸素トレーニング・90〜100%の強度)で0.5割
 ・スピード・パワーのUP
 ・耐乳酸能力のアップ
 ・最大酸素摂取量のUP
 ・フォーム作り(素早い動作の習得)

E1とE2でしっかり土台を作ってからE3に取り組む。
E1とE2ばかりだと神経系が速い動きに対応できなくなるので
たまにE4を取り入れてリセットする。
E4トレーニングの際はフォームを意識する。
(もがきでダンシングが乱れがちやわ、、、気を付けよ。。)

先週までの風邪で思い知りましたが、年を重ねるにつれ回復がほんっとーに遅いっ!
だからこそ、回復にまで気を配った計画的なトレーニングが必要だと思いました。
焦らずコツコツ。遠回りが一番速かったりしますね。

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2016/11/24

心拍ゾーントレーニングをやってみた。

先日、2週間の船旅の末に、無事、Mio Alpha 2がやってきました。
ランとライド両方で早速試してみましたが、感度良好で5秒程度で心拍を掴み、
わざと浮かせてみたとき以外はずっと安定して動作していました。

装着感は普段腕時計をつけないので最初は違和感がありましたが、
走り出したらほとんど気にならないレベル。
フィット感もバンド部分がサラサラとした柔らかいゴム製なので、腕に馴染んで良い感じです。

で、使ってみた感想ですが、
何これ、クッソ便利で面白ぇ!
運動強度を客観的指標で管理出来るのがこんなにも便利だとは。。。

まだ数時間しか使っていませんが、強度の上げ過ぎ下げ過ぎが瞬時にわかるので
常に狙い通りのゾーンでトレーニングできます。

足の調子がいいと「お、今日はなんかいけそうやん!」と思い、
序盤に突っ込みすぎて後半にヘタレて、ああ、今日も突っ込みすぎた。失敗や。。。_(:□ 」∠)_
ってなりがちですが、心拍計があると狙った強度ゾーンを守るだけで安定して走れます。

よくあるのが、周りに速い人がいると、ついついつられて自滅というパターン。
そういう時も自制心の助けになります。

他にも
回復走のつもりがオーバーペースで、逆に疲労を蓄積していたり、
LTトレーニングのつもりが、有酸素トレーニングになっていたりといった
気づきにくい低〜中強度のゾーンを狙っていく場合もめちゃくちゃ便利です。

そして呼吸ベースで強度管理する場合との一番の違い、
それは自制心のコントロールのしやすさでしょうか。
体はホットに、心はクールに。

心拍計は最高のトレーニングパートナーになりそうです。

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2016/11/23

4週間ぶりのライドはお祭り騒ぎ

今日は奈良マラソン本番用のNEWシューズを投入しーの、
心拍計を導入しーの、ランとライドでゾーン比較しーので、
それだけでも記事が数本書けそうなほどネタが溜まりましたが、
南山城村の「村活き生きまつり」がサイコーだったので
今回はその話を書こうと思います。

今回、ランとかライドは一切出てきません。(=゚ω゚)ノ

まずはどん!どん!
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IMG_4838.jpg

会場へ到着したのは12時過ぎと少し遅めだったので、
楽しみにしていたミッシーのパンは既に売り切れていましたが、
猪肉の炭火焼(1本100円)と
村特産品鍋(1杯100円)があったので頂きました。

これがもう、めちゃうま!
猪肉は臭みもなく、しっかり肉肉しい歯ごたえに、旨み溢れる味わい。
地元のおっちゃん達が手際よく大量に焼いていましたが
じゃんじゃん売れていました。

特産品鍋も大かまどで炊き上げて根菜類はほっこり、
特産品のしいたけはいい出汁を出して、じんわりうまうま。
しかも結構なボリュームがあったので大満足です。

写真を撮っていませんが、他にもふるまいしいたけソテーやら、
エバラ食品のローストビーフ、来春開業予定の道の駅からのプチ出店があったりと
大いに賑わっていました。

そしてステージの方ではフラダンスありーの、和太鼓演奏ありーの、
様々な団体が会場を盛り上げていました。

そして今日一番楽しみにしていた「APOTHEKE」の出番がやってキター!

IMG_4840.jpg

拙い写真ではその雰囲気や魅力を十分にお伝えする事ができなくてもどかしいのですが
控え目に言ってもサイコー!のステージでした。

歌って踊れるダンスナンバーで村人を取り込んだかと思えば、
ドリカムのカバーをしっとりと歌い上げ、
ラストナンバーでは「スーパーゲイっ!」「スーパーゲイっ!」と
パワーワード全開&キレッキレのダンスで大いに盛り上がりました。

前の方で見ていたのですが、後ろを振り返ると
年配の方も、小さなお子様もノリノリで踊っているというすごい光景を見ました。
村民からめちゃくちゃ愛されて、信頼されているのが伝わってきました。
次回の「村キャバ」が早くも楽しみでなりません。

楽しみといえば、来春、南山城村に道の駅がオープンします。
スタッフの方とちょこっとお話した感じでは、自転車乗りさんウェルカム!だったので
補給基地の定番スポットになりそうです。
FaceBookを見ているとワンコイン弁当など、美味しいものもいっぱいの予感。

村人同士の結束力と、外からの人を歓迎する雰囲気の相乗効果で
楽しいエネルギー溢れるエリア、南山城村、サイコー!です。

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2016/11/22

11月23日(水・祝)は「むら活き生きまつり」だよ!

タイトル通りですが
11月23日(水・祝)は南山城村で「むら活き生きまつり」が開催されます。

去年、ロードバイクで走っていたら、たまたまやってたお祭りなんですが、
思いの外楽しめたので、また行きたいな〜と思っていました。(=゚ω゚)ノ

そこで楽しみな理由ベスト3!

No.3「やたらたくさん出ている屋台
具沢山の汁物とか、鍋とか、肉とか、めっちゃ美味しかった。

No.2「ミッシーのパン
可愛い外見と、素材の味を活用しまくったパンが美味しかった。
新作も続々!

No.1「アポテケのライブ」13:40〜
南山城村を拠点に活動しているバンド(?)
醸し出すアングラ寄りな雰囲気と、丁寧な音作り、テクノサウンドに魅了されっぱなしです。

チラシ」、置いときますね。






記事とは関係ないですが、
なぜにカテゴリが「ヒルクライム」なのか。
163号を使わずに行くと楽しいですよ!

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2016/11/20

風邪の恩恵

風邪をひいてから踏んだり蹴ったりの日々ですが、
1つだけ恩恵がありました。

それは日々しこたま飲んでいたコーヒーを止めて
ポカリやらCCレモンばかり飲んでいたため、
ノンカフェイン生活となり、おしっこ頻度が激減したこと。

やったぜ!

フルマラソンともなれば2、3回はトイレに並んで
毎回かなりロスしていたので、これで少しはタイム削れるよ.゚+.(・∀・)゚+.
2016/11/20

温泉ライダー

この1週間、ひたすら疲労が溜まり続けた感じがして
めっちゃ体がだるかったので、久しぶりに温泉に行ってきました。

温泉と言っても、奈良の街中、ゆららの湯。
俗に言うスーパー銭湯です。

前日に下調べしてみると、どうやら週末は朝7時から営業している模様。
朝型の自分としてはそんな時間から入れるのか!と、この時点からうっきうきです。(=゚ω゚)ノ

そして当日。朝5時起きで犬の散歩を済ませて、
いざゆかん!ゆららの湯!

7時過ぎに到着すると、もうすでに湯に浸かっているお父さん方の姿が。
どんだけ早いねん!と思いつつも、ささっと体を洗い自分もその中へゆるりと浸かりました。

ぬあぁぁ。。。(* ´ ▽ ` *)温泉ってなんか変な声、出ますよね?
ガラス越しに朝日を浴びつつ入る温泉。。。めっちゃ気持ちえぇ。。

サウナのはしごに、ジャグジー、打たせ湯、炭酸泉、、
なんだかんだで2時間も湯を満喫しました。

そして湯上り、ここで事件が起こります。
鏡台の前で髪を乾かしていると、背後に立ったおじいさんが
おもむろに正拳突きを始めたではありませんか!
ジムの鏡の前でするように、ただし、さも当然のようにマッパで。
ちょ、マッパで正拳突きはないわwww
鏡越しに、ぷらぷら揺れてるのが。。。私、気になります!
笑ったらあかんのやろな。。。と思いつつも、あまりにもシュールな光景に
笑いをこらえるのに必死でした。

ふぅ。朝からレベル高すぎやろ。。。

ここからは、おじいさんのその後を気にしつつ、ちょっと休憩タイム。
なぜか人がほとんど居ない2階の畳部屋へ上がり、ゆったりゴロ寝。
今頃は、マラソンサニーさん激走してるんやろうなぁ。。。と思いつつ
目を閉じるとあまりにも快適で本気寝しそうでした。

なんやかんやの3時間、
ゆららの湯は大満足でした。.゚+.(・∀・)゚+.
2016/11/19

ラン 週末セット練

毎週金・土はランのセット練。
2日続けて走ることで長距離を走る際の疲労感のシミュレートと
後半の粘りを強化するのが目的。

正直、風邪で3週間も何もしてなかったので
平日練の10kmちょいでも筋肉痛になるわ、
思うようにペースが上がらないわでお疲れモードだったけれど
奈良マラソン前で高強度練ができるのはここまで!と思って走ってきました。

まずは金曜日13kmラン。
どこまでペースを上げられるのか確かめるつもりで
ナチュラルビルドアップを意識して走ってみるものの
ペースは乱高下を繰り返し、両足とも爪から激痛が発生して苦しい展開に。
ラスト1kmはフリーランで上げられるまで上げてみようと思い走ってみるものの、
キロ5:00/kmという微妙な結果で終了。

続いて土曜日。
32kmランのつもりで挑むものの、24kmで終了。
少しオーバートレーニング気味なのか、力が湧かなかった。
足の爪は相変わらず痛むし、ペースコントロールもイマイチ決まらず不安要素を残したままで終了。

病み上がりから1週間走ってみて、
ペースが上げづらいのはシューズの特性でもあるのかな?と思うようになってきました。
GEL-KAYANO23のクッション性は凄いけれど、思いっきりスピードを食われているような感覚になります。
限界まで履きつぶした旧KAYANOは踏んだ小石の存在をダイレクトに感じるほどに磨り減っていましたが
ロードを走る分には気持ち良くスピードに乗れていました。
走力が落ちているのか、シューズの特性なのか、、、もう少し検証してみて、
シューズの特性ならGEL DS TRAINER辺りを導入してみようと思います。

奈良マラソンでのサブ4、めっちゃ不安や。。。

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