2016/11/24

トレーニング座学の覚書

風邪で長々と休養していた間、
いかにして体を作っていけばいいのかというテーマで座学をしていました。
今日はその中で気になった事を覚書として残しておこうと思います。

・トレーニングでは強くならない。
トレーニング後は筋肉、心肺共に消耗しているので、
トレーニング前よりも弱くなっている。
しっかりと回復させる事で、トレーニング前よりもちょっぴり強くなる。
回復をおろそかにしたまま、オーバートレーニングをすると
トレーニング効果がないばかりか、フィジカルの低下を招き、怪我、故障の原因となる。
回復の為にはバランスの良い食事と睡眠を十分にとる事。
トレーニングプランと回復プランをセットで考える事。

・トレーニング全体の8〜9割はE1とE2レベルの楽な練習にする。
E1(有酸素トレーニング・70%以下の強度)で6割
 ・全身の毛細血管を発達させる
 ・脂肪を使うエネルギー回路を鍛える
 ・遅筋を鍛える
E2(LTトレーニング・70〜85%程度の強度)で2〜3割
 ・スタミナ作り
 ・脂肪と糖質の両方を使うエネルギー系を鍛える
E3(ATトレーニング・85〜90%の強度)で1〜1.5割
 ・最大酸素摂取量のUP
 ・スピード持久力をつける
E4(無酸素トレーニング・90〜100%の強度)で0.5割
 ・スピード・パワーのUP
 ・耐乳酸能力のアップ
 ・最大酸素摂取量のUP
 ・フォーム作り(素早い動作の習得)

E1とE2でしっかり土台を作ってからE3に取り組む。
E1とE2ばかりだと神経系が速い動きに対応できなくなるので
たまにE4を取り入れてリセットする。
E4トレーニングの際はフォームを意識する。
(もがきでダンシングが乱れがちやわ、、、気を付けよ。。)

先週までの風邪で思い知りましたが、年を重ねるにつれ回復がほんっとーに遅いっ!
だからこそ、回復にまで気を配った計画的なトレーニングが必要だと思いました。
焦らずコツコツ。遠回りが一番速かったりしますね。

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2016/11/24

心拍ゾーントレーニングをやってみた。

先日、2週間の船旅の末に、無事、Mio Alpha 2がやってきました。
ランとライド両方で早速試してみましたが、感度良好で5秒程度で心拍を掴み、
わざと浮かせてみたとき以外はずっと安定して動作していました。

装着感は普段腕時計をつけないので最初は違和感がありましたが、
走り出したらほとんど気にならないレベル。
フィット感もバンド部分がサラサラとした柔らかいゴム製なので、腕に馴染んで良い感じです。

で、使ってみた感想ですが、
何これ、クッソ便利で面白ぇ!
運動強度を客観的指標で管理出来るのがこんなにも便利だとは。。。

まだ数時間しか使っていませんが、強度の上げ過ぎ下げ過ぎが瞬時にわかるので
常に狙い通りのゾーンでトレーニングできます。

足の調子がいいと「お、今日はなんかいけそうやん!」と思い、
序盤に突っ込みすぎて後半にヘタレて、ああ、今日も突っ込みすぎた。失敗や。。。_(:□ 」∠)_
ってなりがちですが、心拍計があると狙った強度ゾーンを守るだけで安定して走れます。

よくあるのが、周りに速い人がいると、ついついつられて自滅というパターン。
そういう時も自制心の助けになります。

他にも
回復走のつもりがオーバーペースで、逆に疲労を蓄積していたり、
LTトレーニングのつもりが、有酸素トレーニングになっていたりといった
気づきにくい低〜中強度のゾーンを狙っていく場合もめちゃくちゃ便利です。

そして呼吸ベースで強度管理する場合との一番の違い、
それは自制心のコントロールのしやすさでしょうか。
体はホットに、心はクールに。

心拍計は最高のトレーニングパートナーになりそうです。

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