2016/12/14

決めろ!ネガティブスプリット(=゚ω゚)ノ

今回の奈良マラソンでは気持ち良いほどスパッとネガティブスプリットが決まったので
その事について書いてみようと思います。

Q.そもそもネガティブスプリットってなんやの?
A.前半抑えて後半にペースを上げていく走り方です。
ただしラストスパートとは違います。残距離1/4位からじわじわ上げていく感じ。

とは言え、前半もそれなりのペースを維持しておかなければ、
後半にペースを上げたところでベスト更新とはならないので、抑え具合が難しいです。

そこで今回立てた作戦が、心拍70〜85%の範囲内で最低保障ペースを維持すること。
10kmを56分、20kmを1時間53分、30kmを2時間50分以内に通過し、
35km地点からペースアップしていき、サブ4でゴールすることを目標にしました。

更にエネルギー補給計画も試走の段階でテストし、SAVASのPIT IN3本を携帯して走ることにしました。
摂取タイミングは15km、25km、35kmとし、前半2本はノーマルタイプ、
ラストはカフェイン入りのものを選択しました。

公式/私設エイドも十分あるのに、あえて補給食を携帯した理由は、
以前のブログ記事「読むサプリで速くなる。」で紹介した「非常識マラソンマネジメント」に書かれていた
脳の騙し方に共感する部分があったからです。

以前から、自転車レースの際には補給食としてジェルタイプのものを使用しているのですが、
わずか170kcal程度の摂取で、疲労困憊の状態から劇的に回復するという経験を何度もしています。
この謎の答えが「脳を騙す」だと思い、今回も検証を重ねるために実戦投入しました。

あと、これは風邪を引いたおかげで気が付いたのですが、直前1ヶ月のカフェインカットも超重要。
日常的にコーヒーなどでカフェインを多量に摂取していると、寝る前に飲んだとしても眠れてしまいますが、
1ヶ月近くカフェインカットした後に同じように眠ろうとしても眠れません。
カフェインによる覚醒効果を最大限発揮するためには、体から完全にカフェインを抜いておく必要があると思います。

ネガティブスプリットを決める為の下準備はここまでで約2か月。
あとは本番を万全の体調で迎え、走るだけです。

。。。

本番では30km地点の通過タイムが1分押しとなった以外は、全てが計画通りに進行していきました。
そして、先のブログで書いた通り、天理の山越えが終わった32km地点から心拍ゾーンのリミッター解除!

35km地点に差し掛かる頃には、疲労が溜まり、足も重く感じていましたが、
上げたペースは維持できていました。ここで最後のPIT INカフェイン入りを摂取!

経験上、効果が現れるまでに約15分、ブースト効果が持続するのは20分〜30分程度。
この日もほぼ経験通りのタイミングで効果が現れ、37km地点を越えた辺りから次第に足の重さが薄れていき、
39km〜40km区間ではこの日のベストラップとなる走りができました。

この辺りで、ほぼ同タイミングでペースアップしていた激走ミニーちゃんを抜き、
ラスト1kmでも30人程抜いてゴール。

ゴール直後から足はガクガクでしたが、
今から思えば、ブースト効果がちょうど切れたタイミングだったと思います。

●考察とメモ●
ネガティブスプリットは計画的に。
基準となるプランを練り、事前に試しておくことが重要。
心拍計があれば疲労/ペースを管理しやすい。

脳は騙せる。
ただし、騙すための大前提として、脳に疲労感が溜まっている事。
元気な内に摂取する補給食にはカロリー/栄養補給以外の意味は無い。
脳が騙され始める時間と効果時間は今までの経験通りだった。
騙した分だけ、反動がキツイ。ご利用は計画的に。

カフェイン摂取は集中力アップと諦めない気持ちの継続に効果あり。
ただし、事前にカフェインカットする必要があるので、コーヒー好きにはキツイ。

●終わりに●
こうして書いてみると、ネガティブスプリットと脳を騙す合わせ技でしたが
実戦投入でバチッとはまった時には快感すら覚えました。
下準備は色々と大変ですが、それもまた楽しいので、次のレースでも実践してみようと思います。

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