2016/12/17

目標と計画。

奈良マラソンで2016シーズンを締めくくってから中4日、
すっかり疲労も回復したので2017シーズンスタートです♪(/・ω・)/ ♪

その前に2016シーズンにどれくらいのトレーニングをしたのか振り返ってみると

ライド  141
距離   9,106.0 km(Festive 500が残っているので後600km位は走る予定)
タイム  398時間 15分
獲得高度 175,163 m(STRAVAログの集計なので、これの半分くらい)

ランニング 102
距離    1,219.0 km
タイム   118時間 47分
獲得高度  20,736 m(トンネルコースは走っていないのでほぼ実測値。。?)

水泳  10
距離  9,800 m
タイム 12時間 25分

こんな感じで、まずまずのバランスで取り組めたように思います。
水泳はもっとがっつり取り組みたいけれど、夏場の1ヶ月だけなのでやむなし。

さて、ここからが本題です。2017シーズンをいかに過ごすか。
まずはトレーニング全般に共通する行動指針を考えてみました。

トレーニングの質を上げる
・睡眠を十分取り、しっかり回復した状態で行う。
・トレーニング後の栄養補給とストレッチを行い、疲労を持ち越さない。
・自分にとって適切な強度でトレーニングを行う。(呼吸と心拍で管理する)
・オーバートレーニングにならないよう、無理な追い込みをしない。
・使う筋肉、フォームへ意識を向ける。
・病気と怪我は予防と回避。

体の土台作りを中心に取り組む
・有酸素トレーニングを楽しむ。
 毛細血管、代謝機能、遅筋を発達させてるんだと意識しながら取り組む。
・LTトレーニング(HRRに対して70〜85%)でスタミナ育成。
 ついでに自分の乳酸閾値が心拍ベースでどのあたりにあるか探る。
 (HRR=最大心拍数−安静時心拍数、Heart Rate Reseve:心拍予備量)

心肺能力を向上させる
・有酸素トレーニング、LSDで毛細血管を増やす事で、筋肉の隅々まで新鮮な酸素を届ける。
・酸素を届けるのはヘモグロビン。赤血球を十分作れるよう、食事から鉄分を適度に摂る。
・乳酸閾値の改善、最大酸素摂取量の改善。これは素人じゃ計測不可能ですが、
 意識の片隅に置いてE3、E4トレーニングを行う。

だいたいこんな感じでしょうか。2016シーズン後半あたりから取り組んでいる事ばかりですが、
やはり基礎を大切にし、身の丈に合ったトレーニングをする事で、故障なく過ごす事ができると思います。
実際、例年は足腰、特に膝周りを痛める事が多々ありましたが最近はぐっと減ってきました。
(11月に大風邪を引いた時はオーバートレーニングと、体温管理不足の上、
お酒を飲みすぎたと反省しています|ω・`))


そして2017シーズン目標!
出場予定のレースは4本
4月の伊吹山ドライブウェイヒルクライム(14.9km、標高差1035m、雪で変動)
5月の大台ヶ原マラソンinかみきた(ハーフ、標高差941m)
・9月のヒルクライム大台ヶ原 since2001(28km、標高差1,240m)
・12月の奈良マラソン(フル、累積標高410m)

もうトレランもやっちまいなよ!っていう感じで登りまくりですね。

伊吹山の方はsenさんとザクさんにダメ出しされたので
1時間切りの目標を少し上方修正して58分切りで!
YouTubeを見たり、イメージトレーニングを繰り返してみましたが、
現状の力ではこの辺りが現実的なラインだと思います。|ω・`)チラッ

大台ヶ原マラソンは自分の中に基準がないので
ざっくりとした目標ですが年代別で上位20%入り。

この2大会は開催時期も近いので、トレーニングの組み合わせは
ラン2/週、バイク2/週、デュアスロン1/週、休養2/週で
基礎メニューを中心に走り込んで行こうと思います。
例年、4月中旬頃に1回目のピークが来るので、案外いい成績を残せるのでは?と思っています。

そして本命のヒルクライム大台ヶ原
以前、変なテンションで80分切りで!と書きましたが、
そのまま80分切りで!
前回の大会でダメだったスタート前のエネルギー摂取、位置取り、補給を見直して
後半にヘタレた部分を修正して臨みます。
あと体重。前回はベスト+1kgだったので、きっちりコンディショニングする。

トレーニング目標は奥山TTで17分台入りを8月までに。
2016シーズンは、スクワットオールアウト、休養、休養、TTで毎週のように自己ベストを更新したので、
基礎トレの合間に筋トレも組み込んで回復のピークコントロールを身につけていく。

シーズン締めくくりはやはり奈良マラソン。走るシカない!
いいですね、このシンプルなキャッチコピー。全ての基本のように思います。
目標は3時間50分切りで!

トレーニングプランは今までRunKeeperを使っていましたが、今年はMY ASICSを使って、
よりパーソナライズされた長期的なプランに基づいて走り込んで行こうと思います。
ただし、ペース管理は呼吸と心拍で行い、タイムに囚われすぎないようにします。

最後に、通期目標4〜5%の成長。
過去ログを振り返ってみると、ゆるやかに伸びてきているのと、
自分自身がそこに立っているイメージができているので達成できると思います。

基礎としっかりとした土台固めを継続し、この先も、ずっと先も
競技を楽しめる体を維持していこうと思います。

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