2017/01/29

週間トレーニングのまとめ

クロストレーニングを始めてから、週ベースでトレーニング量を管理するようにしました。
目標は週10時間。ランとライドの区別はなしで時間のみです。
競技バランスは、種目が偏るとやらない競技の力がドーーーーンと下がるので基本はトントンとし、
強度バランスは、平日は疲労を溜めない程度に抑えて、週末に上げていく王道パターン。

で、今週のランは平日に10kmビルドアップ、週末に若草山トレイルでハーフマラソン。
バイクはリピートヒルクライムをベースに、週末に2000mupの走り込みをしました。
週間トレーニング

やってみての感想としては、平日の1時間練は特に問題なくこなせ、
翌日への疲労持ち越しもほぼなしでしたが、トレランハーフと2000mupでは
1時間を超えてからのエネルギー不足でグダってしまい、補給食の必要性をひしひしと感じました。

心拍にも筋力にも余裕があるのにとにかく回らない、、、(´・ω・` )
ああ、これは大台ケ原の時にも感じたことや。。。
でも、毎回ジェル使うのも結構するしな〜。
などと余計な事も考えてしまい集中力まで乱れる始末。

今回のメニューで消費するカロリーをざっくり出すと
トレランハーフで1800kcal
バイク2000mupで2900kcal
朝飯だけで足りる訳がないぃぃ。
ハンガーノックでぶっ倒れそうです。

さすがにバイクでは途中で休憩と補給も入れましたが
普通の食事では消化で血流が持っていかれるうえ、即戦力にはならず。

極力安上がりかつ、パフォーマンスを維持できる方法は。。。
せや!奈良マラソンの時に実践した直前カーボぶち込みをまたやってるか!(=゚ω゚)ノ

やり方は簡単!朝飯でハイカロリーの菓子パンを詰め込むだけ。
カーボローディングに比べて確実に大量のエネルギーを持っていけます。

経験上、上限は1500kcal+体内グリコーゲンの400kcalで、トータル1900kcal。
来週はエネルギーマネジメントを実践しつつ走ってみようと思います。

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2017/01/22

梅酒ができた。

ちらちらと雪の舞う奈良市内。
積もるほどではありませんが、外はきーんと冷え込んでいます。
こんな日は完全オフをゆっくりと満喫するに限ります。

ということで、去年漬け込んでおいた梅酒がこはく色になり、
ふんわりとしたいい風味をまとってきたので飲んでみました。

まずはストレート。
梅と砂糖を同量、ホワイトリカーをどぼどぼと注いだだけのレシピなので
なかなかのアルコール度数のままでちょっとくどい。

続いて本命のお湯割。
省エネ運転が基本の我が家は、わんこが主な暖房源です。
普段はホットミルクやコーヒーで体の芯を温めていますが、
ほっと梅酒は、、、、

めっちゃうまーーーーい(。>ω<。)ノ
5:1位で割ると丁度いい濃さと甘さになり、
温めることで香りも広がり、一口ごとに癒されます。。。
もちろんアルコールの相乗効果もあって体もポカポカ。。。

ほろ酔いついでに梅酒の効能を調べてみると
クエン酸で疲労回復などとあります。


そう、これは癒しだから。

体も心もリフレッシュさせるため。

明日からのトレーニングへ向けた下準備。


うまい。。。下準備うまいわ〜。。。


こうして冬の夜は更けていくのであった。

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2017/01/22

tapiriikで複数のアクティビティトラッキングサービスを同期させてみた

トレーニングの記録に便利なサービスがまた一つ。

普段、ランの記録にはRunKeeper、ライドの記録にはSTRAVAと使い分けており、
今まではランの後に、手動でSTRAVAの方へログをアップしていました。

これがRunKeeperでGPXをダウンロードして、STRAVAでアップしてと、
単純作業なだけに地味に面倒くさい。。。
あー、こんな面倒くさいこと自動でやってくれへんかなー。。。

(。>ω<。)ノ ハイ、『tapiriik』〜

tapiriik.jpg

もう何の説明もいらないほど単純明快な同期サービスです。

1.同期させたいサービスをちょいちょいっと選んでトークンを取得。
2.シンクロボタンの下にある設定ボタンをクリックして、同期させたい期間を設定。
3.サービスごとのオプションを設定(追加したサービスのアイコンにマウスカーソルを重ねると出てくる)。

後は同期ボタンをポチッとな。
すると同期ボタンがぐるぐる回ってしばらく(結構長い)すると完了です。
更にPayPalで年間2ドル以上を支払うと同期ボタンすら押す必要がなくなるらしいです。

使ってみた感想は、同期処理がちょっと長い以外は簡単で良い感じに動作しました。
たっぷり溜め込んだログを一気に他サービスへ転送したい場合や、
3つ、4つと使うサービスが多いほど本領発揮すると思います。

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2017/01/22

ライドとランで一発オーバーロード

週中のトレーニング強度を下げて、ストレスバランスが「最適ゾーン」となった今日は
ポイント練をするぜ〜!と意気込み、奥山ライドと若草山トレランに行ってきました。

コースはいつも通りなので割愛しますが、
今日の一台峠はアドベンチャー気分を満喫出来るものになりました。
奥山TTを登った辺りから山に雪があるのが見えていたのでおおよそ予想はしていましたが、
ピーク前後の500m程が超スリッピー!
少しでもトルクをかけると後輪がズルっと滑って危なっかしいので徒歩で山越えしました。

写真 1

続く中之庄トンネルと水間峠にも、みぞれ状態の雪がありましたが、
ソロリソロリと慎重に走って、なんとか無事に布目の里まで到着(=゚ω゚)ノ
暖かい店内でホッと一息つきながら、最近お気に入りのモーニングセットを頂きました。

写真 2

見た目はものすごくシンプルなセットですが、本当に美味しい。。。
大量流通する食品でも同じものが作れますが、野菜がちゃんと野菜の味です。
自家製パンやコーヒーももちろん美味しいのですが、
このサラダは特にモリモリ食べたくなります(。>ω<。)ノ

ここでは里で採れた野菜の販売もしているので、
帰りにネギ(ぶっといやつ)と柚子(小さいの1つ10円)を買って帰りました。

写真 5

そして午後からは若草山トレランへ。
こちらはうってかわって雪もなく、ドライな路面で快適に走れました。
足の調子も良かったので、展望台まではE2-E3-E4と強度を上げていき、
あとはゆっくりジョグで、、、と思っていたところで刺客現る!(;゜0゜)

展望台まで残り1kmとなった地点で前方に見えていたランナーを抜いたのですが、
追いついた途端に急にペースアップして追いかけてキター。
たまたまかもしれませんが、背後から迫られると走りにくい。。。

この時は、ビルドアップで展望台までと決めていたので心拍の限界まで追い込んで走り、
目的地で振り返ると居なくなっていました。
ふぅ。。。三叉路で分かれたかな。。。

そこからは周回コースへ入り、ジョグモードでまったり走りました。
途中までは。

後は下るだけという区間に入り、少し行ったところで先程のランナー再登場。
完全に歩いていたのに、またもや抜いた途端に背後からペースアップして追いかけてキター。
抜く気になれば抜けるペースなのに抜いてこない。。。
もうなんだか怖くて、振り切るつもりで全力で走るときっちりついてくるし。。。
下りでE4全力走とかないわーと思いつつ山を抜けるとやっと消えた。。。

練習内容としては十分に強度を上げて走れたので満足でしたが、本当に怖かった。。。
せめて挨拶くらいはして欲しいものです。

そして今日のトレーニングでストレスバランスは一気にオーバーロードゾーン突入!
明日はネギと柚子で鍋をして、休養を満喫します♪(/・ω・)/ ♪

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2017/01/20

疲労の可視化とゾーン管理

STRAVAの機能拡張であるStravistiXがいつの間にやら
Multisports fitness trendなる機能を実装していました。

ざっくりと説明すると、心拍計を使ったトレーニングログを全部取り出して
疲労を管理しやすくしてやんよ!以上!

必要な物は心拍計と、最低6週間分の心拍データ付きのログ、
計測された最低心拍数と最高心拍数。
これだけ揃えば後はシンクロボタンをポチッとな。
初回の読み込みには少し時間がかかりましたが、しばらく放置しておくと
こんな感じに視覚化されたグラフが表示されました。

Multisports fitness trend

黒い線がトレーニングで得られるマイナスの効果
赤い線がトレーニングで得られるポジティブな効果
そしてグレーの網かけがお疲れ度で、以下の5ゾーンに分けられています。

緑色の破線より上はTransition zone:怪我やシーズンオフ、様々な理由で休憩を延長した場合に到達。
緑色の破線-水色の破線の間はFreshness Zone:レースのための準備OK!
水色の破線-黄色い破線の間はNeutral Zone:レースやハードトレーニングの後の回復期。
黄色い破線-赤色の破線の間はOptimal Training Zone:良い感じ!
赤い破線より下へグレーの網かけがはみ出すとOver Load Zone:過負荷またはやりすぎ。要休憩。

使い方としては、普段のトレーニングではOver Load Zoneに入ったら
Optimal Training Zoneに戻るまで休養、もしくは低強度に切り替える。

レース前のテーパーリング期ではFreshness Zoneを狙ってトレーニング強度を下げていき、
レース当日にソフトランディングさせる。

レース後の回復期にしっかり回復させる。
などなど。

自分の分析結果を見てみると、12月の奈良マラソン以降、
Festive500-年末ロング-年始ロング-デュアスロンと続けたため、
1月はずっとオーバーロード状態になっています(;゜0゜)

うーん。今週ずっとペースが上がらないのは寒波のせいと思っていたけれど、
疲労がたまっていたせいなのか…
走りながら一向に上がらない心拍にモヤモヤしていましたが、
結果的にOptimal Training Zoneまで回復してきたので、今週末は山練へGO!
がっと上げて走ってこようと思います。.゚+.(・∀・)゚+.

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あ、あと一つ。
この機能、STRAVA上で心拍データのあるログ全てが対象になるので
バイク+スイム+ランなど、マルチスポーツに取り組む方にはかなり便利だと思います。

2017/01/14

クロストレーニング始めました。

今年は伊吹山HC(4/9)と、大台ヶ原マラソン(5月後半?)に初参戦するため、
いつもは分散している自転車とマラソンのトレーニング期間がモロかぶりしています。

今までは週4回x16週の64回を1クールとして
自転車なりマラソンなりに重点を置いてトレーニングしてきましたが
それをすると、やらない方の走力ががっつり下がるので
今期はクロストレーニングを取り入れる事にしました。

強度設定はトライアスロン系の書籍やブログを参考にして、
週の前半からE1-E2-E3と徐々に上げ、E4は故障しない程度に少しだけ。
それに加えて去年効果のあった筋トレを週中に挟むパターンを採用しました。

回復は食事と睡眠を見直したのと、週1日の完全オフで
疲労感を積み上げないように注意して過ごす事にし、
1回1回のトレーニングの質を高めるようにしました。

今のところランは10kmのPBを更新したり、
トレランで苦手な下りをペースアップできたりと好調をキープ。
ライドの方は、去年の大台ヶ原HC以降まともに走っていなかったので
落ちまくった走力の回復を目指して走り込みからスタートし、
大台前の7割程度まで回復してきました。

ってか、世の中の各種アスリートブログを読んでいると、
もう「すんごい。」の一言しか出てきません。
しかもその「すんごい。」人が何千、何万といてます。
自分のPBなんてただの通過点のように感じますが、
同時に、ここまでやれるんや!と勇気付けられます。

伊吹山までの準備期間は正直かなり短いのですが、
まずはやるべき事をきっちりやって挑もうと思います。

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2017/01/10

ジャイアントストア京都紫明通店で気になる新車をチェックチェック!

先日のスイーツライドのついでに「ジャイアントストア京都紫明通」店で
気になる新車をチェックしてきました。

どうせ買い換えるならコンポはDURA ACE Di2で!と行きたいところですが、
後々のメンテ費用を考えると現実的ではないのでULTEGRAグレードで!
ツールを走るチームでもULTEGRAを使っていたりするので十分な性能でしょう。
次にフレーム。これはAdvancedグレード以上で。
と、ここまで条件を出すと次の2台に絞られました。

TCR ADVANCED PRO 1 ¥330,000(税抜価格)

TCR ADVANCED PRO 1


TCR ADVANCED SL 2 KOM ¥390,000(税抜価格)

TCR ADVANCED SL 2 KOM

見た目はほとんど差がないように見えるこの2台、よーく見ると
PRO 1はフロント36/52T リア11-28T
SL 2 KOMの方はフロント34/50T リア11-32T
と味付けに少し差を出しています。

後からどうとでもなる部分ですが、
11-32Tだと後半が3歯飛びになり、欲しいギアがない!という事も多々発生するので
ここは一長一短。

次に6万円という価格差がどこから来ているのか見てみると
フレーム周り、フォーク、タイヤの差のようです。
重量にして100g差ですが、価格差の分だけ性能差を体感できるかは試乗車がなかったので不明です。

あと気になった点としては、共通して採用されているホイールセット
「GIANT SLR1 Carbon WheelSystem」
横剛性が強化され、パワーロスがかなり低減されている(店長さん談)とか。
これも乗ってみないことにはその感触は未知数ですが、
店長さん自身、かなりガチなライダーなので、信憑性は高いと思います。

他にも細々と質問して回答を聞くと
完成車の段階で即実戦投入できる仕上がりとなっている印象を受けました。

すぐに買う!という訳じゃないんですが、
かなり魅力的で心。。。動きそう。。。(。>ω<。)ノ

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2017/01/09

スイーツライド OAHU KYOTO(京都市上京区)

1月9日(祝)は所用で京都へ行くと、その流れで某ショップライドに参加する事になり、
神社巡りをしたり、おっさんだらけでおしゃれなスイーツを食べたりと、なかなか楽しい一日になりました。

では、ショップだの神社だのをすっ飛ばして
早速スイーツどんっ(((o(*゚▽゚*)o)))

写真 1

おっと、これは外観でした。
もいっちょどんっ!

写真 2

どんっ!

写真 3

お店のウリ的には「オリジナルシュークリーム」がNo.1のようでしたが、
栗好きにとっては、このシューに収める気のないマロンクリームがNo.1!!!

お味の方は見た目に反してまろやかで繊細な甘さ。
マロンクリームからベースクリームへと繋がる変化はしっとり濃厚。

場所はGIANT STORE 紫明通店のすぐ近くなので、
お近くの方はゼヒ!お土産にも喜ばれると思います。

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2017/01/08

上質な時間

奥山ライド定番の休憩スポット「布目の里」がリニューアルしていました。

以前からあったカフェスペースとパン売り場が合体した開放感のある店内には、
里の野菜がころころと踊るかごや、自然を題材とした雑誌が並ぶ木製の書架、
ゆったりと座れる大ぶりのテーブルと椅子がバランス良くレイアウトされ、
以前のちょっと立ち寄るだけのお店から、ゆったりとした時間を楽しめる空間へと、
印象が大きく変わっていました。

そんな店内でいただく旬の食材を使ったパンは相変わらずの美味しさで、
季節ごとの里の味をしっかりと活かしてくる
おばちゃんたちの料理の腕前とアイデアにはいつも驚かされます。

以前は10:30まで待っていたパンの焼き上がりも、
9:00〜10:30の間に提供されるモーニングセットが追加された事で早朝スタート組に対応。
しかもかなりお得な内容(ドリンク、トースト、サラダ、スクランブルエッグ)になっていました。

他にも、薪ストーブのぬくもりや、小川の水槽、新設中の動物園まで、
里のいいところをぎゅっと集めた濃密でゆる〜い空間が作り出す上質な時間。。。
ほっと一息つきたくなった時に、おひとついかがでしょうか。

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あと、かわいい店員さんも増えていました。
2017/01/07

土曜日デュアスロン

1月7日(土)、前日の天気予報では雨だったのが、朝起きてみると一転して一日中晴れになっていました。
路面もドライだったので、午前中のうちにトレランだけしようと思っていた予定をライドに変更して、
久しぶりに80号を走ってきました。

今日のトレーニング目的は伊吹山HCへ向けたベース作り。
休憩を挟まず、奥山TT、一台峠、中之庄トンネル、水間峠と走りきり、
足の筋肉に負荷を与え続けながら、HRRは85%前後を維持してスタミナアップを狙いました。

途中、一台峠で大型ダンプがやってきて停車を余儀なくされた以外はほぼ目的通りに走り切れ、
休憩ポイントの布目の里に着く頃には走り切れた安堵感と疲労感でいっぱいでした。

そこからは、布目ダムの山の神さまへお参りし、柳生経由で般若寺7まできっちり走って終了。
距離54.8km ↑1,371m(トンネル通過が2箇所あるので、実質1,000mちょっと?)
となりました。

そして午後からは当初の予定通り、若草山トレイルへ。
走り始めは午前中のライドで疲労がたまった足が回復モードへ入り、ずっしり重く感じましたが、
1kmほど走ると心拍が上がり、なんとか走れる程度に回り始めました。

とはいえ、重いものは重く、心拍には余裕がありましたが足がついてこない。。。_(:□ 」∠)_
登りは筋力的に余力のあったハムに意識を集中して走り、
下りは着地の衝撃をなるべく流すようにと、フォームと筋肉の使い分けだけでいっぱいいっぱいでした。
結局トレランパートは距離14.4km ↑397mを無難に走って終了。

最後は、少しでも回復を早め、次回のトレーニングへ繋げていくためのストレッチとタンパク質補給を忘れずに。
細かいこともきっちりやって積み上げていこうと思います。

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