2017/02/27

運動習慣を朝型にしてから体重がガンガン減るんだが。

今年に入ってからほぼ全てのトレーニングを朝型へ移行しました。
これはどんな大会でも早朝に起きて準備し、高強度で走る事になるため
副交感神経のリズム、つまり体内時計を普段から朝型に合わせておくのが目的です。

就寝21時。起床4時の7時間睡眠を基本とし、
起床後は安静時心拍をチェックして体の声を確認。
ラジオをかけながらわんこの世話と軽い朝食で30分。
そこからわんこの散歩で30-40分。
たっぷり深呼吸しながら軽い運動で体を起こしていきます。

起床から1時間と少し経過したところでトレーニングタイム。
ウォーミングアップに20分程度かけ、徐々に心拍を上げていきます。

ランならそこからビルドアップしていき、最終心拍を90%程度まで上げてフィニッシュ。
バイクは中距離ヒルクライムがメインなので心拍85%前後をターゲットゾーンにして走り
最後の5分だけL4まで上げてフィニッシュ。
ダウンは軽く流しながら心拍が70%以下になるまで続け、
最後にストレッチをして使った筋肉をほぐします。

どちらも体に負荷をかけすぎる事なく呼吸循環器系を鍛える事を目的としています。
高強度トレーニングは筋肉が十分動く時期じゃないのでほとんどやりません。

と、こんな感じで90分ほどのトレーニングを終えた後は
シャワーを浴びてサラリーマンになります。

さて、ここからが本題。
夜型の時もやっている事はほとんど同じでしたが、朝型にしてから体重の落ち方が明らかに違います。

1月のうちは正月太りをなんとかせな!という思いで意識的に減量しましたが
2月は適正体重維持のため食事量を戻して3食きっちり食べても体重の減少スピードの方が上回っています。
運動量を考えても十分なカロリーを摂取しているはずなんですが、油断すると数百グラム単位でスコーンと落ちています。
このままじゃガリガリになるんちゃうか?と本気で心配するレベルです。

なんでや?と思ってダイエット系の読み物なんかを漁ってみると、朝に運動すると日中の基礎代謝がアップするとかなんとか。
トレーニングでもウォーミングアップをした後は心拍が上がりやすくなるんだから、そりゃそうだなとあっさり納得しました。

という訳で、春の大会に向けて減量中の皆様、朝にちょいと軽めの運動を取り入れてみませんか?

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2017/02/23

伊吹山ヒルクライムまでの体づくり。

今年の1月にエントリーを決めた伊吹山ヒルクライムですが、
ぶっちゃけ体づくりが間に合っていません。

毎年恒例の奈良マラソンは1年を6ヶ月ごとの2期に分け、
さらにその中を基礎から強化までの4段階に割り振ってトレーニングしています。
つまり1回のレースに1年をかけて準備しているのです。
正直、これがいっぱいっぱい。

で、話を伊吹山ヒルクライムに戻すと、
準備期間で1週間、風邪で1週間ダウン、基礎期で3週間と経過したところで、
残りはあと6週間。最後の1週間はテーパーリングに当てるので、実質残り5週間。

あと5週間。。。
焦っても仕方ないのですが、今は基礎期のメニューしかやれることがありません(´・ω・` )
筋力強化やスタミナアップも狙っていきたいところですが、5週間では大した効果は出ないと思うので、
徐々に強度を上げつつ登り続ける。これだけきっちりやろうと思います。

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2017/02/21

今週末はイベントづくし(=゚ω゚)ノ

今週末(2/26)は奥山朝練ズのグループライド。
ヒルクライム好きが集まっているので、コースはもちろん山づくし。
イエーイ。山たーのしー!目的地まで遠回りしながら獲得標高を稼いで行くよ!

そして布目の里で薪ストーブにあたりーの、モーニング食べーの、と一息ついたら
月ヶ瀬梅まつりへ。まっつっりっ!
例年時期を外してしまい満開の梅は見たことありませんが今年はどうかな…?
この日、ロマントピア月ヶ瀬では屋台もいくつか出るようで楽しみです。

そしてそして、お祭りつながりでもう一つ。
個人的に今イチオシの村-南山城村-の農林産物直売所で「しいたけ&鍋まつり」も同日開催されます。
南山城村といえば今はお茶が有名ですが、しいたけも特産品でぷりっぷりです。
しかも、猪肉汁にしいたけとくれば、山のパワーがぎゅっと詰まりまくっているに違いありません。
寄れたらこれもいっとこー(=゚ω゚)ノ

他にもnewバイクのお披露目や、奈良の鹿の秘密大公開?もあって
今からめっちゃ楽しみです。

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2017/02/21

ヒルクライム大台ヶ原の日程決定

今年も台風シーズン真っ只中に開催されるようです。
去年は前日から自走で行って、天候にやきもきしながら一晩過ごしましたが、
今年はスカッと晴れますように…(//>ω<)

エントリーは7月1日から。
即日エントリーして、第一ブロックスタートを狙います。
そう、戦いはもう始まっているのだ。



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2017/02/19

今週は体力レベル+7.2

1週間まるっと風邪でダウンしていた先週。
体脂肪率を7%から14%にまで引き上げたところで症状も改善して
今週頭からやっとトレーニングを再開しました。

メニューはラン、トレラン、バイクのクロストレーニングで、
HRR 80〜90%をターゲットゾーンとし、
ミドル〜ロング走でのスタミナ向上を狙いました。

この位の強度だと、ゼェハァ言う必要もないので、
運動そのものを楽しむ感じで、結構好きなトレーニングです。

とはいえ、連チャンすると疲労はそれなりに蓄積するので
休息日も取り入れつつ、風邪をぶり返さないように慎重に積み上げて、
今週は体力レベル+7.2、トータル77.2でフィニッシュ。(=゚ω゚)ノ
風邪を引く直前のレベルにまで回復してきました。

3週間ぶりのトレランで筋肉痛になったり、
週末にミドル走を重ねたので、ちょっと体は重めな感じですが、
次の1週間も丁寧に積んでいこうと思います。

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2017/02/15

必要体脂肪率

まず最初に本日のお題。

体脂肪は必要。

伊吹山やら大台ケ原マラソンを春先に控え、
少しずつ体脂肪を削り、順調に1桁になったぜーと喜んだ2週間前。

、、、さ、寒いっ!寒すぎるっ!

ぷっくりした体になるほどの脂肪は必要ありませんが、
体脂肪率1桁はやばいです。
連日の寒波でただでさえ寒いのに、
体温の維持ができず、本気で死ぬんちゃうか?と焦りました。

体温が下がる事で免疫力も下がり、
あっさりと風邪までもらって、体力レベルまでだだ下がり。。。
本当に凹みました。(´・ω・` )

そこから2週間かけ、縮んだ胃を元に戻すために食事量を徐々に増やし、
ハイカロリー食にする事で体脂肪を2桁に戻し、
体温維持が可能なレベルにまでやっと戻ってきました。

ふぅ。本当に危ないところだった。。。

人によって適正体脂肪率は異なると思いますが、
極度の脂肪カットはロクなことになりませんね。。。

ラブ・脂肪!
良質の脂で健康的なカラダを維持しよう。(=゚ω゚)ノ

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2017/02/11

じてんしゃ、たーのしー!

病み上がりの午後。

まだ咳は残っていますが、お腹が減ったので自転車に乗って買い出しへレツゴー。

通勤にも使っているパパチャリでガタゴトガタゴト。

荒れたアスファルトの坂道を走り、目指すは町の鶏肉屋さん。

安い・うまい・サイコー!なお店。

今日は燻製に、ずり、肝の串もゲットして気分もサイコー!

こうなったらビールも要りますね。

そうして普段は通らない路地裏をのーんびり走っていると

自然と笑ってしまいました。

やっべ。じてんしゃ、たーのしー!

そして地元のスーパーでビールもゲット。

完璧や、、、完璧すぎる布陣を敷いてしもたわ。

スーパーを出たところで、突然どわーーーっと雪が降ってきましたが

やっべ。じてんしゃ、たーのしー!

謎のテンションの前では雪すらも楽しさを増長します。

そして、いっただきまーす!

適度にウォーミングアップの済んだカラダに流れ込む清流。

ああ、それはビール。

肉!肉!ビール!

肉!ビール!

うまいっ。



自転車どこいった?

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2017/02/11

「食べる」という事

当たり前の事ですが、生きている限り食べて食べて食べまくって飲みまくってますね。

東京にある「筋肉食堂」の金言「今日の食事が明日の自分のカラダを創る」や

MTBプロライダーの池田祐樹選手と奥様の食事への取り組み、

トライアスロンとコーヒーを愛するあまりに、アスリート向けコーヒーを提供するに至ったアスロンコーヒー。

他にも様々なところで、それぞれの目的に合わせた「食」があります。

菜食主義だったり、とにかく肉!だったり、そのスタンスは様々ですが、

みなさん食に本気です。食はアツイ!



と、前置きはこの辺にしておいて、

理想はわかっちゃいますが、庶民派の自分は、普段の食事はスーパーの食材を「選択」。

たまにのご褒美にはカラダが欲しがるものに合わせて
「布目の里」や「sadacoro」「こはく」で最高の食材をじっくり味わいます。
カラダが欲しがるものを食べるという贅沢。最高です。

春生まれで山育ちの自分は、フキノトウやワラビ、タラの芽といった山菜を食べると、体の中の山も春になって、例年パワーがピーク値を刻むので、春の訪れも待ち遠しい今日この頃。

うまく「選択」することで「食」を無駄にせず、「身」に変えていくようにしたいと思います。

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2017/02/11

安静時心拍数で体の声を聞いた

みなさんの安静時心拍数はいくつでしょうか?
さっと答えの出る方は日常的に計測されていることと思います。

自分の場合、毎朝ほぼ50で、体調が良い時は45〜47位でふわふわします。

で、今週は職場で爆発的に流行している風邪をもらってしまい、ノーラン、ノーライドでおとなしく過ごしているんですが、風邪のひき始めから現在まで、体調が心拍に見事に反映されたのでまとめてみました。

ひき始め。ちょっと風邪もらったかも、、、と思った時は55
これが2日続き、3日目に発熱と全身フラフラで寝込む頃には80
4日目、ちょっとマシになったけど、まだはっきりしんどい75
5日目、発熱は治るものの、まだ風邪の症状がある、、65

この辺りになると、寝起きで計って心拍が下がっていくのが嬉しくなりました。

そして6日目〜7日目、朝には55まで下がり、もう一息で治るか?と思いながら仕事する。
8日目、朝には47キター!!!と喜んだものの、大寒波到来+職場の健康環境が劣悪で盛大にぶり返す。
9日目の今朝は53でまずまず。今週末は雪で走れないので、心置きなく寝て回復に専念します。

風邪に限らず、普段から安静時心拍を計測しておくことで、今日はちょっと疲れがたまっているから抑えめにしておこうや、今日はガンガンいけるぜ!など、日々のトレーニングにも活かせると思います。

それにしても、、、自分は職場内でダウンまで着て震えてるのに、周りのおっさん達は平気っぽい。。。
なんでや、、、むっ!ミートテックとかいうそのベルトに乗せた皮下脂肪か!
ぱっと見18%〜30%オーバーの体脂肪率の持ち主だらけや。

自分の都合で減量しているので、文句は言えませんが、
1桁まで絞り込むとこの時期マジで寒さがきつい。。。暖房オナシャス!_(:□ 」∠)_

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2017/02/04

伊吹山へ向けたトレーニングライド

先週末のライドはめっちゃオーバートレーニングだったので、
今日は前日のラントレで疲労調整し、ライドは1つ計画を練って走ってきました。

それは、、、
大台ケ原での失敗を活かし、伊吹山では最後まできっちり走りきりたい。
そのためには奥山TTを走る時のような強度ではアカン。
2000m upのコースで登りを全部SST強度で走り、どこまでパワーダウンせずにいけるのかを調べ、
それを軸に伊吹山での強度を決めるという計画です。

まずは4:00に起床し、朝食でタルトx1+バナナx1+牛乳x400mlで1400kcalほどを摂取し、
消化を待つ間に犬の散歩や掃除を済ませ、8:00スタート。

動き始めの20分ほどは何をやっても心拍の反応が鈍いので
奥山の中盤に差し掛かるまではアップ区間として丁寧に回し、
目標心拍に到達したところからは、上げず、落とさずで淡々と走りました。

結果は、全行程(86km/2100m up)の2/3は強度維持に成功。
後半の1/3は8割程度の強度を維持するので精一杯でした。

いきなり結果が出た感じですが、最長で1075m upとなる伊吹山では
この摂取カロリーと、強度設定でベストな走りができそうです。

話は変わりますが、「Multisports Fitness Trend」を見ると、
1月に山ほど溜め込んだ疲労はほぼ回復し、CTLも現在82.2まで上昇してきました。
伊吹山までの残り9週間で、CTL100を目指して積み上げていこうと思います。

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