2017/03/26

体力レベルと疲労の推移

STRAVAの有料会員向けにも似た機能がリリースされましたが、
今回はSTRAVISTIXのMulti Sports Fitness Trendでのここ最近の推移の考察です。

MFT.jpg

昨年末に心拍データを取り始めてから、Fitnessは週に5〜8程度の上昇を続け、
途中で風邪をひいた時には3週間分ゴッソリ減り、
最近になってやっと当初の数値目標の100を超えました。

100を超えたからといって、速くなった訳でも、強くなった訳でもありませんが、
各数値を管理する事で、短期/中期目標と疲労回復のバランスを考慮したトレーニングプランを立てたり
ターゲットレースに向けたピーキング、テーパリングの強度管理が格段にやりやすくなりました。

欠点らしいところと言えば、筋トレやパワートレの疲労計測は心拍データだけではイマイチなところ。
パワーメーターがあればPower Stress Scoreにも対応しているので
より実際の疲労感に近い管理ができるようですが、そんな高級機材、持ってません(´・ω・` )
んー、、そのうち導入するかな。。。

あと、Fitnessが100を超えて気がついた点は、
それまでと同じようなトレーニングだとスコっと100を割りにいくので
100以上を維持しようと思うと継続してトレーニングする必要があります。

この辺のバランスが絶妙で、やりすぎるとサクっとオーバーロードになり、
休みすぎると100を切ります。

持久系スポーツの基本、「漸増的な負荷」をかけるためには自制心が必要ですが
Fitness100以上のキープとオーバーロードを抑える事で、その手助けとなり、
常にベストな状態でトレーニングを積んでいけるように思います。

Multi Sports Fitness Trend、まじ感謝!

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2017/03/26

3年計画

ヒルクライム大台ケ原で1時間15分カット。
奈良マラソンで3時間30分カット。

今の実力からすれば遥か彼方ですが、PB更新!というあやふやな目標よりも
ハッキリと目指す地点を決めた方が、トレーニング内容も決めやすいってもんです。

実現のためには圧倒的に不足している筋持久力を高める必要があるな、、、
そもそも筋持久力って何やねんと思い、ここ最近は少し座学をしていました。

速筋…収縮が大きく、パワーが出せる。大飯食らい。
強く動かすほど乳酸をぶちまけ、乳酸がたまるとすぐパワーダウン。

遅筋…出せるパワーは小さいが長持ち。
速筋がぶちまけた乳酸をエネルギーの素として使ってくれる。

つまりは、筋持久力とは、速筋と遅筋がバランスよく働く強度(FTPや、LT/乳酸閾値)と言い換えても良さそうです。

じゃあトレーニング内容はどうするか?
目指すべきパワーを出せるように負荷を上げたパワートレをガンガンしたいところですが、
乳酸もガンガン放出されて長持ちしません。
それじゃあ、乳酸を処理してくれる遅筋を鍛える低強度のロング走をやるか。。。
と、低強度練に集中して取り組むとパワーが下がる。と。

ふむ。。。

最近はトルクを出せるようにとパワー系に重点を置いていますが、
心拍ベースのトレーニングでは、E1/E2を5割、E3を4割、E4を1割
E1/E2を8.5割、E3を1割、E4を0.5割
アスリートではない一般人にはこれくらいがベストバランスのようです。
とは言え、E3以上を1.5割って、、、めっちゃキツイ。。。

前々から、RunKeeperやASICSのトレーニングメニューで
やたら低強度の内容が多いなとは思っていましたが、こんな理由もあったとは。
低強度設定の日に調子がいいと、強度を上げて走っていたけれど、
トレーニングの意味が半減しとったーーーーー。(´・ω・` )

運動生理学をちょこっとかじって思ったのは、
何となくでやって速くなれるのは今のレベルまで。
ここから先は期分けをし、長期トレーニングプランを立てる必要がありそうです。
あと、今までの経験を踏まえて、ランとライドのトレーニングを偏らせない。
どちらも1週間休むとその能力がガタ落ちするのでここもバランスが大事。

そろそろトライアスロンのトレーニングバイブル導入すっかな。

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2017/03/19

逆瀬川を登ってみて(雑感)

六甲山(逆瀬川〜一軒茶屋)を走ってみて思ったことをつらつらと。

●良かったところ
・斜度のバリエーションが豊富で攻略のやりがいがある。
・路面が綺麗。
・実走時間が1時間程度に収まるのでどこでトラブっても安心。
・挨拶をした全ての方が挨拶を返してくれた事。(=゚ω゚)ノ

●イマイチだったところ
・スタート位置。人の往来が多い場所は、飛び出し、転倒などのリスクがあり危険。
・コース序盤。狭い道幅なのに交通量が多く、車から感じるストレスが強烈。
・主要な生活道をTTコースにするのは危険。

有名なコースなだけに、走っているロードも多く、
人気の高さを伺わせるものがありましたが、
とにかく序盤が危険でTTする雰囲気ではありませんでした。

やはり安全第一。
記事の中ではペースを抑えてと書きましたが、
序盤でTTする意味はないでしょう。
スピードを抑え、車にサクッとできるだけ短時間で抜いてもらう方が良いです。

また、グループで走っている方もいらっしゃいましたが、
車が追い越すのが難しくなり、交通渋滞を引き起こしていました。
序盤は十分な車間を開け、単独で走った方が良いと思います。

と、序盤は不満だらけですが、
山に入ってからは本当に楽しかった.゚+.(・∀・)゚+.

変化し続けるレイアウトに、
疲労、ペース、ペダリングのコントロール、
それらを組み合わせ、イメージした走りで登りきった達成感。
ヒルクライムの醍醐味を存分に堪能しました。

また、普段とは違う場所を走った事で、
奈良県の素晴らしさを再発見できました。

・何十キロも信号レスの山がザラ。
・低山が多いものの、複数の山を繋いで走ることが容易。
・山間部は過疎っていて日中でも車が少ない。
・トレーニングの目的に合わせて距離や獲得標高の調整が容易。
・トイレや補給可能な場所が割とあって便利。

奈良ラブ!
六甲山は存分に堪能したので、しばらく引きこもります。

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2017/03/18

逆瀬川を登ってきました。

今日(2017/03/18)は、前回の記事で予告した六甲山、逆瀬川〜一軒茶屋を登ってきました。

目標タイムは50分前後を狙いつつ、
今回は初めてのコースなので、サイコン非表示でルート表示のみ。
強度は呼吸ベースで走ってみました。

ちなみにこの日の装備は、体につけるもの3kg、車体+車体につけるもの11.6kgと冬の標準装備。
冬の装備は結構重たいですね。本格的な春が待ち遠しいです。

それではいくつかの区間に分けて感想を。

●スタートまで
前日から炭水化物を多めに摂取して、当日も朝3時から炭水化物を中心に1800kcalほど食べました。
それに加えてプロテインも気持ち多めにIN!
移動中にもおにぎり、クレープ、塩パンを食べ、800kcalほど追加。
ボトルにはアミノバイタルを入れておき、こまめに給水しながら逆瀬川を目指しました。

●スタート〜ゴルフ場を抜けるまで
まずスタートのタイミングがわからん。。。なんじゃこりゃ(笑)
鳴り止まない踏切、人々の往来、橋の上で糞詰まりの車、1つ目の信号のタイミング、
ぱっと見、どうにもならない感じだったので、えいや!とスタートするも、
そのタイミングで左手からやってきたバス2台が橋の上で左端をブロック!(´・ω・` )
しっかり徐行してまずはスロースタートとなりました。

そして、バスをかわし川沿いの直線に入ると、次は山からの風に地味に押されました。
うぉぉ。これが六甲おろしか!
思うようにスピードが乗らない不快感がありましたが、ここはぐっと我慢のペダリング。
序盤も序盤。こんなところで足を使うわけにはいきません。

そのままかなり抑えてペダリングしつつ、
ゴルフ場の入り口まで来るとフェンスに遮られたのか風がピタリとやみました。
が、ここから斜度がじわりと上がり始め、早速リアを1枚落としました(=゚ω゚)ノ
落とすときは躊躇なく!疲労を溜めるには早過ぎる。
などと、自分に甘い言葉で筋肉疲労を抑え、くるくる回すペダリングで走りました。

呼吸はスーハースーハーと一定のリズムを刻み、この時はまだジョギング気分。
追い抜く人にかける挨拶も「こんにちわー」と余裕がありました。

それにしても信号が多い。。。完全ストップは1回のみでしたが、徐行する車に合わせての減速が何度かあり、なんでここがコースの一部なんや。。。と不思議でなりませんでした。
他にも前走者を抜くタイミングを見計らうために減速したりとここまでのロスは1分強〜2分位?
事前に動画を見ていなければ、心がざわつきそうでした。

●高架の下をくぐるところ〜料金所まで
ここまで来ると交通量がぐっと減っていよいよヒルクライム開始といった感じです。
視界もがっつり山!ぐっと上がる斜度、さっと落とすギア。
この辺りから呼吸はSSTモードへ移行し、ちょっとキツイけれど気持ちいいペースで登っていきました。
感覚的な斜度は8〜10%、無理に踏まなければ淡々と登れ、筋肉疲労も抑えられる感じでした。
たまに斜度が緩む部分ではギアは上げず、数秒ですが、心拍の回復と疲労除去を促しました。

追い抜く人への挨拶は「あざーす(おはようございます)」「っちわー(こんにちは)」と
ちょっとショートになってきましたが、言葉ははっきりしていました。

そして料金所前を40分ジャストで通過しました。

●急坂区間〜一軒茶屋
キタキター。14〜15%と減速帯のコンビネーションがっΣ(´Д`*)
ここでついにギアも売り切れ、休むダンシングでちょこちょこと登りました。
ここまでくれば残りわずかですが、足を使い切ってタレると本来の目的とはかけ離れてしまうので
ここでもきっちり抑えのペダリングを続行。
「お。路肩に雪が残っとるわ」と視界も前方を広く見ていました。

そして下界の景色も見え始めた頃、斜度が緩み、トンネルが見えてきました。
そういえばトンネルからはラストスパートとかどこかで聞いたな。。。と思いましたが
まだ、トラップがあるんじゃないかと思い、イーブンペースをキープしていたら
本当にすぐに一軒茶屋が見えてきて、最後に100mほどスパートをかけてゴール!

タイムは。。。
グロスで50分切り!49:54でした。スッキリ!
抑えのペースでタレずに登るという目的通りの走りが出来たことと、
伊吹山へ向けて自分のペース感覚に自身が持てたことが嬉しかったです。

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2017/03/15

逆瀬川を登ってみよ〜。

唐突ですが、今週末の土曜日は逆瀬川〜一軒茶屋を登ってみようと思います。
というのも普段はドアto山で坂には不自由していないのですが
まとまった時間登り続けられる長い坂がないので、
伊吹山前に一発登って、体にその感覚を覚えさせておきたくなったからです。

そうと決まればまずは下見から。
YouTubeで検索してみるとすぐに見つかりました。
ほうほう、、序盤は信号が鬱陶しいけれど普通な感じ。
からの〜、、10%オーバーが延々と続く、、っと。
結構えぐいなコレ。Σ(´Д`*)
ミニ大台ケ原かよっ。

STRAVAと関西ヒルクライムTTから予想するタイムは50分前後。
自信を持って50分切り!と言えないのが情けないところですが
一発走って、伊吹山へ向けて気合を入れたいと思います。( ̄^ ̄)ゞ

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2017/03/12

週末やらかしマン。

この週末は
木曜 10kmラン(5:26→4:46ビルドアップ)
金曜 奥山ショート(790m up)
土曜 奥山ロング(1500m up)
と3日間続けて、レース後半の疲れをシミュレートするセット練をしました。

メニュー構成自体は悪くなかったと思うのですが、
10kmランは5:40で揃えるつもりがオーバーペースで無駄に疲労を積み、
奥山ショートは無理に心拍を上げようとしすぎからの踏み込みすぎて、
左ふくらはぎに軽いダメージを与えてしまい、
奥山ロングでは朝食をしっかり摂らないまま走ってしまい、
軽いハンガーノックになる始末(´・ω・` )
と、全く自分をコントロールできていない残念な感じになりました。

レースが近くなると、気持ちだけが突っ走りがちになりますが、ガマンガマン。。。
漸増的に負荷を与えることが大事。

備忘録:ウォーミングアップの目的は心拍アップじゃなく、筋肉を温めること!
温まった結果、心拍も上がる。
いつも通りに温まらないなら、温まるまでウォーミングアップする!


と、良いところが全くない週末でしたが、
ハンガーノックでふらふらしながら入ったカフェ(?)が
サイクリストにやさしい感じだったのでご紹介。

場所は木津川市梅谷池ノ谷(梅谷交差点前)
無鉄砲ラーメン本店や、sadacoro(パン屋)、レガル(パン屋)と同じ並びにあり、
自転車乗り目線では白星から5分ほど。奈良から和束へ向かう時にはほぼ100%通る場所にあります。

お店(?)の名前は「うめだにカフェ」
提供しているのはドリンクメニューのみで、all 200円

外観はもともと小学校だった建物を移築してきただけあって、どこか懐かしい雰囲気が漂っています。
しばらくして気が付きましたが、窓にステンドグラスがはまっていたり、全体のサイズ感が小ぢんまりしていて、それがより小学校の面影を強調していました。

この日は隔週でやっているマルシェの日だったようで、
玄関先には地元の野菜が並んでいました。
もう少し季節が進むとここに並ぶ野菜たちも増えるようです。

IMG_5146.jpg

中は広々とした板間に薪ストーブ、テーブル席、ソファー席が超適当(いい意味で)に配置され、変に気を使う事もない感じのリラックススペース。
変に小洒落たカフェだと汗だくのサイクルウェアで入るには少々遠慮というか、
入りづらいものがありますが、ここは安心感がありました。

他にお客さんらしい人はいなかったので、年季の入ったソファ席に沈み込み、
この日オーダーしたのはしょうが湯。
少し冷え込み始めていた体を温めたかったので嬉しいメニューでした。

ほどなくして出てきたしょうが湯を飲んでびっくり。
超うめぇぇ。何が入ってるんだコレ?
とげとげしさが綺麗になくなっているのに、しっかりしょうが。
そしてほんのり甘さも感じる絶妙な仕上がり。
カップの底に溜まっていた刻みしょうがまで全部きれいに頂きました。

ほっこりくつろぎ、すっかり体も落ち着いたところで、
お店のまかない、ご一緒にいかがですか?との嬉しいお誘い。
入った時からテーブルの上に並んだおにぎりやサラダ、パンが気にはなっていましたが、
お昼ご飯、フロアのど真ん中で食べるのね(笑)

雨がパラつき、他のお客さんがやってくる気配もなかったので
お誘いに乗っかり色々とお話を伺ってみると、
普段はワークショップスペースとして活用しつつのカフェ営業(毎週木金土の10:00〜15:00)。
第2、第4土曜はそれに加えて野菜も並ぶ感じでした。
自分たちが食べて安心、美味しいと思ったものを知ってほしい。
言葉の端々にそんな思いがちりばめられていました。

実際、しょうが湯は美味しかったし、まかないサラダも絶品。
特にサラダに入っていた春菊の美味しさに驚きました。
何か下処理をしてあるのかと思って聞いてみましたが、さっと洗って切っただけ。と。
まじか、、、元から春菊は好きでしたが、サラダでモリモリ食べたのは初めてで、ちょっと衝撃的でした。

そこから話は自転車の方へ飛び、
クロスバイク持ちのおねーさまや、筋トレ目的で自転車を考えているおねーさま、
つられて興味津々のおねーさまにあれやこれやと質問責めにあいました。
おおお、普段、自転車乗りの女性を見る事がないので異次元空間に迷い込んだようや(笑)

みなさん前向きな方ばかりだったので、自転車を楽しんでもらえると嬉しいなぁと思い、
自転車の良いところをしっかりアピールしておきました。

あと、話の中で、サイクルラックがあると自転車乗りはホイホイ吸い込まれると思いますよー。
と提案して見ると、前向きに検討していただけるとの良い感触。
どんなメニューがあったら喜んで貰えますかね〜?と食事面でのサポートも期待できそうな雰囲気でした。
ただ、当面はドリンク提供のみなので、今は持ち込みOKにしましょうか〜?との事。

近くに美味しいパン屋さんが並んでいるので、
買い込んでからのほっこりくつろぎスペースとしての
「うめだにカフェ」
オススメです。

3月26日(日)には「第1回うめだに小さな手づくり市」として
雑貨に陶芸、パンにお菓子にお弁当、etc...
ご近所の様々なジャンルのお店が一堂に会するようです。

個人的には日曜日にsadacoroのパンが食べられる機会は激レアなので
ひとっ走りしてから行ってみようと思います。

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2017/03/11

目指せマッスルクライマー。

ヒルクライムにハマると厄介だ。
老若男女、全ての人がそれぞれのレベルで楽しみ、苦しみ、努力の末に笑い合い、讃えあい、時に挫折し、それでもなお、終わりのない頂を目指し続ける事になる。

そんな自転車で山を登るというだけのシンプルなスポーツのトレーニングですが、
最近は長所を伸ばすよりも短所を克服する事で、より速く、遠くへ走れるのではないかと思い、
トレーニングメニューを見直してみました。

ターゲットレースはヒルクライム大台ケ原で、競技時間は80〜90分。
ランで言えば10km走の強度に似ていると思います。
10km走を走るためには、100m走や、フルマラソンのトレーニングではダメで、
きちんと10km走のトーレニングをしないと意味がないように、
大台ケ原のためのトレーニングを考えた結果、今までの心肺重視からパワー重視へと少しシフトしました。

今、主に取り組んでいるメニューは
全ての登りでHRR85〜90%をターゲットゾーンとし、峠間の移動を休憩としたノンストップインターバル。
これに加えてハムストリングス強化を狙ったスクワットと、体幹トレーニング。
更に、骨密度とランの走力維持を目的としたロードランとトレラン。
もちろん各トレーニングの前後にはプロテインを飲み、アップとダウンも欠かしません。

このメニューで正しいのか?結果が出るのか?という思いはありますが、今はただ実行あるのみ。
やってダメなら修正すれば良いのです。

そして当面の体作りの目標は
体重62kg、通常時の体脂肪率が14%前後の今の体を
体重61kg、体脂肪率9%まで持っていき、
ざっくり計算で筋肉量を1kg増やしながら1kg減量。
これを1年プランで取り組みます。

走力面では90分きっちり走りきれるペース感覚を養うことと、走りの技術向上。
やれることはまだまだ盛りだくさんです。

啓蟄を越え、山は暖かくなり生気がみなぎってきました。
体の方にもエンジンかけて、上げていきましょ〜(=゚ω゚)ノ

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2017/03/07

弱点強化。

自重トレでスクワットはある程度こなせるようになってきたけれど
試しに腹筋、背筋をやってみると、結構つらい。。。
ヒルクライムをすれば疲労が腰回りにガンガン蓄積するし、ランでは上体のブレを抑えきれず、無駄なエネルギーを使っている感じがします。

これはいかん。。。
土台がぐらついてるのに、足にしっかりしたパワーが伝わるはずがない!
と思い、ラントレの日は体幹トレもする事にしました。

現状は普通の腹筋ですら数回しかこなせないので、セットを細かく分けて休憩しながら頑張るスタイルですが、当面の目標はQちゃん(マラソンの選手の方です)式腹筋のフルコースを完遂する事。
オリンピック選手並みの使える体幹を手に入れるのだ。

と、まずは明確な目標を立てたので、あとはやるだけ。
弱点を克服すれば、その分強くなれるはず。
地道に、確実にいきます。

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2017/03/06

全回復からの朝練ヒルクライム?

先週はMultisports Fitness Trendでオーバーワークを回避しつつ、今までより少し強度を上げてトレーニングをしました。
そして日曜日は完全レストでスッキリ!

そんな全回復状態の今朝の安静時心拍数は45と、自己最低値で体調は絶好調。
今週もいっちょやったるぜ〜!と精神状態も上々。
空模様は少し曇っていましたが、朝から1本登っとこう〜♪と心も軽く奥山を登る事にしました。

軽い足を調子良く回して、まずはウオーミングアップから。
いつも通りにHRR 90%になるまで何本か登ります。
この辺はもうルーチンです。
体も程よく温まり、心肺に急激な負担をかけることも避けられ、やると安心です。

と、ここで、妙な違和感を感じました。
ん???ロードノイズをやたら拾っているような?
コトン、コトン、コトン、、と小さい段差を一定周期で乗り越えるような感覚がタイヤから伝わってきました。

これはおかしい、、昨日のメンテで何かミスったか?と思いコンビニ前で停車して、リアタイヤを1周回したところですぐに原因がわかりました。

木ネジです。。。タイヤのセンターにぶっすりがっつり刺さっていました_(:□ 」∠)_
よくこれでパンクしてないな。。。と思うほどの見事な刺さりっぷり。
さすがにこの状態では危険なので、ゆるゆると走らせながら帰る事にしました。

そして10mほど移動したところで、スパァァーーーン!
あっぶねー、本当に気づいてよかった。自転車から降りて正解!ナイス判断。
精神状態が絶好調なので、トラブってもポジティブでした。

チューブ交換を済ませて空気を入れてみると、Oh、タイヤが裂けとる。。。
まぁ、結構ちびてたし、そろそろ交換時期やったしOK、OK!
タイヤが裂けない程度の低圧して、今度こそゆるゆると帰りました。

やる気満々の精神状態が宙ぶらりんになったので
自転車を片付けてからはおもむろに筋トレ開始!
出勤時間ギリギリまでスクワットをしました。

朝っぱらからパンイチで汗しっとり。。。
500回ほどしたところでタイムアウトになり、プロテインを入れて終了。

ほとんど登っていないので心肺的な追い込みは物足りませんでしたが、筋トレで足への刺激は入ったので、週のスタートとしてはまずまずのトレーニングとなりました。

今週も元気に頑張りましょう!

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2017/03/05

回復は重要なトレーニング。

今日もどこかへ走りに行きたくなるような良い天気。。。
上北山村では「がんばろらえマルシェ」とかやってるのか、、興味もあるし、鹿肉食いてぇ。。。

でも、今日は完全レストと計画した日。
仕事もランもライドも一切せず、回復がメインのまったりデー。
やる事といえばわんこの散歩と、自転車のメンテくらいです。
あとは立っているくらいなら座り、座っているくらいなら横になり、横になるくらいなら眠ります。

と、これだけ積極的に休むのには、ある経験が根底にあります。
それはRunKeeperのトレーニングメニュー。
マラソンでサブ4を達成するためのトレーニングメニューに、サブ4のペースで走るメニューは全くと言っていいほどありません。一度に走る距離も6kmほどから最終的に30kmほどまでで、フルを走るメニューも一切ありません。
それでもサブ4(に29秒足りませんでしたが)で走れるようになりました。

トレーニング頻度は週4日走って、3日休み。
この先もっと速いタイムを狙うようになって強度が上がっても、この頻度は変わらないようです。
他のランメニューはどうだろう?と、試しにASICSのパーソナルトレーナーでメニューを組んでも週4以上に頻度は上がりませんでした。

これでええんかいな。。。かなり楽やな。と最初は思いましたが、
しっかり休息する事で、毎回良いコンディションでトレーニングをこなせ、基礎がしっかりと積み上がっていったからこそ、成績が上昇したのだと思います。

自転車の方はどうでしょう?
まだプロのトレーナーが管理するようなメニューを見たことはありませんが、考え方は同じだと思っています。
タバタなどのキツイ強度の練習も有効だと思いますが、大会で上位10%にも絡めないレベルでは低〜中強度の基礎メニューを全体の8割程度にし、とにかく土台を広くしっかりとしたものに鍛え上げ、メインレースに向け徐々にその上に積み上げていくのが理想的だと思います。

つまり、まずやるべきは綿密な長期計画と栄養、回復をセットにして基礎を築き上げる事。
基礎がないものの上に高強度練習ばかり繰り返しても疲労の蓄積と故障を招くだけで、体力は低下し、良い成績からはどんどん離れていくと思います。

体は急には変わりませんが、必ず変わります。
数少ないチャンスを活かして強くなりましょう!

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