2017/03/26

体力レベルと疲労の推移

STRAVAの有料会員向けにも似た機能がリリースされましたが、
今回はSTRAVISTIXのMulti Sports Fitness Trendでのここ最近の推移の考察です。

MFT.jpg

昨年末に心拍データを取り始めてから、Fitnessは週に5〜8程度の上昇を続け、
途中で風邪をひいた時には3週間分ゴッソリ減り、
最近になってやっと当初の数値目標の100を超えました。

100を超えたからといって、速くなった訳でも、強くなった訳でもありませんが、
各数値を管理する事で、短期/中期目標と疲労回復のバランスを考慮したトレーニングプランを立てたり
ターゲットレースに向けたピーキング、テーパリングの強度管理が格段にやりやすくなりました。

欠点らしいところと言えば、筋トレやパワートレの疲労計測は心拍データだけではイマイチなところ。
パワーメーターがあればPower Stress Scoreにも対応しているので
より実際の疲労感に近い管理ができるようですが、そんな高級機材、持ってません(´・ω・` )
んー、、そのうち導入するかな。。。

あと、Fitnessが100を超えて気がついた点は、
それまでと同じようなトレーニングだとスコっと100を割りにいくので
100以上を維持しようと思うと継続してトレーニングする必要があります。

この辺のバランスが絶妙で、やりすぎるとサクっとオーバーロードになり、
休みすぎると100を切ります。

持久系スポーツの基本、「漸増的な負荷」をかけるためには自制心が必要ですが
Fitness100以上のキープとオーバーロードを抑える事で、その手助けとなり、
常にベストな状態でトレーニングを積んでいけるように思います。

Multi Sports Fitness Trend、まじ感謝!

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2017/03/26

3年計画

ヒルクライム大台ケ原で1時間15分カット。
奈良マラソンで3時間30分カット。

今の実力からすれば遥か彼方ですが、PB更新!というあやふやな目標よりも
ハッキリと目指す地点を決めた方が、トレーニング内容も決めやすいってもんです。

実現のためには圧倒的に不足している筋持久力を高める必要があるな、、、
そもそも筋持久力って何やねんと思い、ここ最近は少し座学をしていました。

速筋…収縮が大きく、パワーが出せる。大飯食らい。
強く動かすほど乳酸をぶちまけ、乳酸がたまるとすぐパワーダウン。

遅筋…出せるパワーは小さいが長持ち。
速筋がぶちまけた乳酸をエネルギーの素として使ってくれる。

つまりは、筋持久力とは、速筋と遅筋がバランスよく働く強度(FTPや、LT/乳酸閾値)と言い換えても良さそうです。

じゃあトレーニング内容はどうするか?
目指すべきパワーを出せるように負荷を上げたパワートレをガンガンしたいところですが、
乳酸もガンガン放出されて長持ちしません。
それじゃあ、乳酸を処理してくれる遅筋を鍛える低強度のロング走をやるか。。。
と、低強度練に集中して取り組むとパワーが下がる。と。

ふむ。。。

最近はトルクを出せるようにとパワー系に重点を置いていますが、
心拍ベースのトレーニングでは、E1/E2を5割、E3を4割、E4を1割
E1/E2を8.5割、E3を1割、E4を0.5割
アスリートではない一般人にはこれくらいがベストバランスのようです。
とは言え、E3以上を1.5割って、、、めっちゃキツイ。。。

前々から、RunKeeperやASICSのトレーニングメニューで
やたら低強度の内容が多いなとは思っていましたが、こんな理由もあったとは。
低強度設定の日に調子がいいと、強度を上げて走っていたけれど、
トレーニングの意味が半減しとったーーーーー。(´・ω・` )

運動生理学をちょこっとかじって思ったのは、
何となくでやって速くなれるのは今のレベルまで。
ここから先は期分けをし、長期トレーニングプランを立てる必要がありそうです。
あと、今までの経験を踏まえて、ランとライドのトレーニングを偏らせない。
どちらも1週間休むとその能力がガタ落ちするのでここもバランスが大事。

そろそろトライアスロンのトレーニングバイブル導入すっかな。

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