2017/04/28

減量始めました。

ヒルクライム大台ケ原まであと4ヶ月ちょっと。
まだ寒暖差の激しい季節ですが、本番へ向けて減量開始!

自分の場合、体脂肪を落とすと体温の維持ができなくなり
免疫力も急激に下がってしまうので慎重に、慎重に、、、
1日30〜50g減量を目安にして、ターゲット日に向けて一発で決めます。(という努力目標)
ひとまず減量開始から1週間で減少傾向に転じてきたので滑り出しはまずまず。

ちなみに最近つまみ食いしている栄養学によると
・早食い→血糖値急上昇→インスリンどばー→お、糖がたっぷり余っとるやんけ、脂肪にしてとっといたろ!
というサイクルがなかなか減量できない最悪のパターン。

GWやお盆など、友人や家族で集まって過ごす時間が多くなるとついつい食べ過ぎになりがちですが、
その場合でも血糖値の急上昇を避けるような食べ方をするだけで多少はマシになるようです。
・食事はゆっくりよく噛んで。
・腹八分目
・野菜から先に(食物繊維が多いと消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになる)
・食べ合わせを工夫する(牛乳など、消化に時間がかかるものを一緒に食べる)

ちなみに運動開始から30分ほどすると、血糖値が上昇してもインスリンはさほど分泌されなくなるので
補給食や、運動後のリカバリー食などは素早く吸収できるものを選んでOK。らしいです。

自分の体で日々人体実験をしている感がなくもないですが
ひとまず今回のヒルクライム大台ケ原までに体脂肪率1桁前半までいっきまーす。

途中経過は、7月頃にInBodyの2回目を受ける予定なので、
またその時に(どうしてこうなった。。。的な)記事にしようと思います。

では、出走予定のみなさま、本番でお会いしましょう〜。(=゚ω゚)ノ

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しっかし、、、体脂肪率1桁とか病的やな。。。
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2017/04/14

InBody検査をしてみた。

プロテインを飲み始めてから、なんとなーく筋肉量が増えてきた感じがするものの、
実際のところどうなのよ?と気になったのでInBody検査を受けてきました。

使う機械は家庭用体脂肪計の高機能版。
これで体脂肪率、量はもとより、部位別の筋肉量や、
水分、ミネラル、タンパク質など、体の構成バランスが一目瞭然。

そして計測してみた結果、、、今一番気になる筋肉量は、、、
右腕2.72kg(88.8%)
左腕2.41kg(78.7%)
胴体21.7kg(88.9%)
右脚10.41kg(122.2%)
左足10.15kg(119.1%)
(%は体重に対する発達率 多いほどマッチョ)

先生の解説によると
・全身左右バランスが悪い。
・腕振りにムラが出て、効率悪い走り方になり、疲れやすくなる。
・普段から意識してバランスを整えるトレーニングもしましょう。
との事。

普段から左右差があるよな〜とは思っていましたが、
数値でズバッと出ると、思った以上にねじれボディの模様_(:□ 」∠)_
これだとヒルクライムで加速と減速を繰り返して効率悪くなるわな(´・ω・` )
よし、ここは意識的に改善していこう。

ちなみに体脂肪率は10.2%と、家の体脂肪計よりも6%ほど下の数値が出ました。
体型はあとちょっと体脂肪を削れば筋肉型スリムに分類される模様で、
ほぼイメージした通りに体づくりが進んでいる事がわかって一安心。

それにしても腕のしょぼさよ。。。
四十肩で2年ほどろくに使えなかったとは言え、
懸垂どころか、ぶら下がりも出来ないのはやばいな(´・ω・` )
ハンドルを引く?何ソレ?状態です。

とまあ、こんな便利な測定と先生とのマンツーマントークもついて
600円(他の治療併用時は測定料金300円)はかなりお得な感じでした。

今回測定してもらったのは「なかきた鍼灸整骨院
定期的に測定して、成長っぷりを記事にしたいと思います。
2017/04/13

ヒルクライム大台ケ原へ向けて。

今年のヒルクライム大台ケ原の目標タイムは80分カット。
それに加えて、ザクさんのタイムを上回り、ビール券をゲットする事(=゚ω゚)ノ
この絶対に負けられない戦いに、いかにして勝利するか。。。

という事で、まずは去年の大台を振り返ってみると、
タイムは1:24:29.978
ここから4分30秒詰めると思うだけで、ゲロ吐きそうです。。。

続いて去年の反省点を振り返ってみると、
・自走入り
・1組前方のトレインに乗り遅れ
・ドライブウェイからのエネルギー不足
どれも対策を取れるものばかりなので、この辺りをしっかり潰して
手堅く1分〜1分30秒カット。

残すは3分。
こればかりは、自分の走力を向上させるしかなさそうです。

とは言え年間52週という少ない時間の中で出来ることをやるだけなので
・長距離重視タイプから90分出し切りタイプへと練習メニューを組み替え。
・心拍85%以上の高強度メニューを週に30分以上。
・1日のタンパク質摂取量は100g以上を目安にプロテインを活用。
・睡眠時間は毎日6時間以上を確保。
・Qちゃん式腹筋で体幹強化。
・ストレッチで柔軟性強化。
などなど、日によって強度を調整しながらランとライドのクロストレーニングを続けています。

正直なところ、1年で3分もタイムが縮むとは思えませんが、
きっちりやり切って、その先へと繋げていこうと思います。

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2017/04/11

大台ケ原ドライブウェイ冬季通行止め解除間近♪(/・ω・)/ ♪



という事で、月末には登りに行けるようです。
やったぜ.゚+.(・∀・)゚+.
今年は本番までに月2本は登って、
体を負荷に慣らしておこう。

っと、その前に大台ケ原マラソンもあった。
ひとっ走りして山を楽しもうと思います。

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2017/04/10

伊吹山ヒルクライム 参戦記

レース当日はなぜか天候が回復するジンクスを確かめるべく
行ってきました、伊吹山ヒルクライム。

朝4時半、奈良を出発する時には小雨まじり、
7時半、関ヶ原到着時は小雨、
そして待機中は大粒の雨&みぞれ?
と、ここまでヘビーウエットで、
もうDNSでもしゃーないかと思うような状況が続きましたが、
レーススタート地点に向かう頃にはピタリと止んだーーー。\(^o^)/

という訳で、なぜか天候が回復するジンクスは8年目も継続中です(=゚ω゚)ノ

さて、それではレースレポいきます。

直前まで降り続いた雨と強風でかなり冷え込んでいたので
ウエアは冬用のロングジャージとウインドストッパーグローブを選択。

レース前にしっかりとウォーミングアップをしたかったけれど、
雨降りの中では落車やパンクのリスクの方が大きいと判断して大人しく待機。
そのかわり、体を冷やさないようにウインドブレーカーを着て、
senさんの車の中に入れてもらいました。ありがとう!senさん!

ほどなくしてやまちゃんとも合流し、
コンディションや、作戦について三人で駄弁りんぐ。
経験者の二人から話を聞きつつ、
この日は風が相当強かったので(予報値で4〜5m)
前を引かない位置取りをしつつ、イーブンペースで走る事にしました。

そうこうしている内に定刻となり、スタート地点へ移動開始!
いよいよか!と鼓動も高鳴り、溢れるアドレナリン、無駄に上がる心拍!

と思ったけれど、駐車場の泥が詰まってクリートがはまらんw
内心、(わーーー、待ってくれー)と焦りつつ、グリグリ押し込んでもはまる気配なしw
仕方ないので、移動はそれっぽい位置に乗せるだけで走りました。

ゲート前まで移動したところで写真を撮り、荷物預けを済ませ、クリートの泥も除去!
いまいちな感触でしたが、急いでスタートする必要もないのではまればOKOK。
そうこうしている内に待機列も進み、いよいよスタートの時がやってきました。

MCのお兄さんの絶妙なトークと間の作り方に感心しつつ迎えたスタート1分前。
それまでざわついていた空気の中で自分一人になったような感覚になりました。
(スタートはゆっくり、落ち着いて、、、)

そして号砲が鳴ると前方の方から少しずつスタートして行きました。
お、みんな最初はゆっくりなんやな〜と思ったのもつかの間、
緑の計測開始マットを通過した瞬間、
野に放たれた獣のように次々とぶっ飛んでいきました。

そしてここで、senさんもぶっ飛んで行ったーΣ(゚□゚
そう、senさんとは同クラス同組スタートで、ついさっきまで横に並んでいましたが
10m、20m、、、そして人混みの中へと消えていき、
あっという間に引き離されてしまいました。

TCRの加速すげぇ!欲しい!

自分も加速するか!
と一瞬足に力が入りましたが、ろくにアップもしていないので重い。。。
この状態では無理に力を入れても無駄に消耗するだけなので、
大人しく軽めのペダリングを維持したまま最初の1kmを通過。

この辺りで周りの雰囲気も落ち着いてきたので
後方確認をしつつ少しずつ前へ出て行くことにし、
視界は広くキープして付けそうな選手を見つけては
風除けにさせてもらいながら距離を重ねていきました。

ここまで足に乳酸がたまらないペースを守っていたので呼吸はまだ楽なまま。
一瞬でも乳酸の蓄積を感じたらギアを1、2枚スッと落として回復につとめ、
余裕のイーブンペースで淡々と。
(よしよし、、、計画通り、、、)
レース前までの緊張は消え去り、自分の走りに集中できていました。

そして迎える2km地点(っぽいところ)
前方に見えるはFRATジャージ。
やっとsenさんに追いついたーーー.゚+.(・∀・)゚+.
ここではお互い声を掛け合い、エール交換をして気分もリフレッシュ!

そこからもイーブンペースでコツコツと走り続けている内に
道路脇に「5km」の表示が見えてきました。
ここでタイムに目をやると17分!?
え?そんなバカな?
マジなら36分台が狙えるぞ?

いやいや、今日はイーブンペースで走ると決めた日やし、
余裕があるならこのままで行こう!
気分的にも余裕ができた事で、少しペースが落ちました。(フラグ)

そして次の距離表示

「5km」

は?え?

タイムは20分オーバー。
40分切りの為に設定した5km地点19分を大きく超えていることに焦りを覚えました。
というか、距離表示が2種類ある!どっちが本物か分からない!
仮に後の距離表示が正しければ40分切りなど到底不可能。

こうなればイーブンペースで!などと言ってる場合ではありません。
乳酸蓄積ラインの少し上までペースアップし、走り方を変えました。
前傾を深くし、ペダルにかける荷重を増やし、乳酸をある程度貯めてから
ダンシングでふくらはぎを使って一気に血流に乗せて流すの繰り返し。
はっきり言って非常に効率の悪い走り方ですが、短距離なら押しでイケるやろ!の精神です。

こんな事もあろうかと一台峠でダンシングを織り交ぜたインターバル練をしておいてよかった!
ナイス俺!

そこからはギリギリいけるやろと思うペースで走り続けて
7km地点(っぽいところ)でオレンジジャージが目に入ってきました。
あれはSTRADAレーシングか!?

実力不明の人につくリスクはありますが、STRADAレーシングは
伊吹山対策練習などもされているとの情報を掴んでいたので、迷わず追走!
なんとか追いつけそうなペースで走っておられたので、その方へツキイチ!
ちょうど風の強い緩斜面にでた所だったのでラッキーでした。

こうして風をかわし、斜度が強まったところで前へ出て少しお返しをしてから
次の壁を探します。

するとなんという事でしょう!
後方より白ジャージさんがさっと前に出てくれるではありませんか!
渡りに船!棚からぼたもち!もう白ジャージさんがもちにしか見えません!
いや、失礼!駄菓子菓子!これはレースなのだ。作戦1つで勝敗に大きな差が開くのだ!
かくして白ジャージさんがペースダウンするまで見事に引っ張ってもらったのである。

ふぅ、ラッキー続きで少しおかしなテンションになってしまいました。
失礼しました。

こうして9km地点(っぽいところ)を過ぎ、しばらく走ると見えてきましたラスト坂。
ショートとはいえ、コース一番の斜度がラストに待ち構えるニクイ演出がキラリと光ります。

押し歩きする人もちらほらと見える中、最後のゴリ押し登坂開始!
85%程度に抑えていた力を一気に解放し、ラスト200mからさらに5%アップ!
練習でも滅多に出ない心拍180台に乗せてゴールラインを越えました。

大会リザルトは…
38:49.539

男子Eクラスで50位でした。ピッタンコ!
密かな目標にしていたリザルトの1枚目も達成できて一安心です。

========== 突然ですがここからは宝探しの時間です ==========
ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ
ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ口ロロロロロロロロロロロロロ
ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ
ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ
ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ

この中に1つだけ形の違う文字がありますがどれでしょう?
ってな事を参加者全員がやったんだぜ!w
そりゃもうカオスです。
真っ白の袋に詰め込んだ自分の荷物を探しだすのがこれほど困難とは。
没個性!希薄なヒント!整理整頓ナッシング!

結局20分くらい発掘作業を繰り返してなんとか発見。
下山開始制限時間にギリギリ間に合いました。ふぅ。

そして一番懸念していた下山ですが、
視界5mという濃霧のおかげ(?)で自然とスピードが抑えられ、
安全に下る事ができました。ヨカッタァァ。
先導のバイクはあっという間に見えなくなりましたが(オィ

このあとは〆テインを入れーの
senさんチョイスの焼肉店でがっつり食べーの
1日遊んで食べて大満足でした。+゚。*(*´∀`*)*。゚+

========== 総括 ==========
走る前は春のレースはいまいち体も気分も乗らへんな〜と思っていましたが、
走ってみたら結構楽しかった!

運営があれこれ言われるのは、、、うん、、まぁ、、言われるよね、、って感じでしたが
そんなに不快ってほどでもありませんでした。
下山中、立哨のスタッフさんにはお礼を言いながら下りました。
寒い中、ありがとうございました。

走りの方はイーブンペースを守る、
ダンシングで大腿四頭筋の回復を図る、
ラスト50mからスパートなど、
事前に想定しておいたプラン通りに決まりました。

また、逆瀬川ヒルクライムや、奥山TTx2、1500kcalノンストップ走など、
本番を想定した練習もプラスに働いたと思います。
やはり、体が知っている疲労感はコントロールできる。

今回は増量期中のレースという事で直前の体脂肪率は16%と高めでしたが
走りの面ではさほど重さを感じなかったので、感触はまずまず。
プロテインを入れ始めてから少しずつパワーが出るようになってきた感じがあります。
(スピードは出ていませんが_(:□ 」∠)_)
ヒルクライム大台ケ原では7%まで落として戦闘モードでの出走を目指します。

それでは、出走された選手のみなさん、スタッフのみなさん、
お疲れ様でした!そしてありがとうございました!

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2017/04/05

伊吹山へ向けたテーパリング

まずは毎度おなじみMultisports Fitness Trendのログから。
はいどん。
週間トレーニング

前週まではOver Loadすれすれラインを目安にトレーニングを組み立て
基礎体力と筋力の向上を図ってきましたが、
ここ1週間はトレーニングをしつつも疲労を抜いていく調整モードで走っています。

抜くといっても、レース前なので追い込みすぎない範囲内で
インターバルやビルドアップでE4ゾーンまで上げ、心肺をVO2MAXに慣らしつつ、
高強度下でもブレないフォーム作りを目的とした神経系のトレーニングを重点的に行っています。

さらにはプロテインを就寝1時間前にも飲み、疲労からできるだけ早く回復するよう心がけています。

とまあ、ここまでは計画通りに進んできましたが、、、
予報ですね。。。思いっきり。_(:□ 」∠)_

だがしかし!過去7年間でエントリーしたレースは全て良好なコンディションだったので
伊吹山も一発逆転するんじゃないかなと思っております。

兎にも角にも明日も走るぜー(=゚ω゚)ノ

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2017/04/01

伊吹山ヒルクライムはアゲアゲで行こう



伊吹山の下山についてですが、今年(2017)の要項を読み直してみると
オートバイの先導付きで1列縦隊200名ずつでゆっくり下山とありました。
また、前走車の追い越しも禁止されていました。

念のため、過去(2015、2016)の要項も読み返してみましたが、
やはり同一の記載がありました。

下に書いた記事の中で一部不確かな記載があった事をお詫びいたします。

ただ、毎年のように下山での事故は絶えず、
レースさながらのスピードでオーバーテイクしていく走者もいるので実効性は不明です。
下山時は余裕を持って走りましょう(=゚ω゚)ノ


ええ、今日は体重の話です。

去年の大台以降、冬になっても体脂肪率を下げたままでいたら
2回も風邪をひいてしまったので、暖かくなるまでは防御力アゲアゲで!
と言う事で、只今たっぷりと脂肪を蓄えております。

大台の時9%>絞った甲斐があったあったぜーーー!(^^)
もっと軽くしたいな>7%
奈良マラソン前に風邪で3週間分のトレーニングロスト>4時間切れず(´・ω・` )
ふう、正月休みも終わったし、絞るか>また風邪をひいて3週間分のトレーニングロスト

こうして1ヶ月以上のトレーニングを棒に振った経験から、
年間スケジュールの中で優先度の低い大会は減量しない事にしました。
今はプロテインも飲んで増量に励んでいるので、ちょうどいいかなと言う思いもあります。
減量しないからといって、走りに手を抜くと言う事はないですよ!

そんな今の体脂肪率は15%。5月いっぱいまではこのラインを維持して、
9月の大台までに7%まで絞って2017マッスルクライマー完成!

の予定。

。。。

夏はビールうまいよねー。

。。。

おっと、直近の伊吹山ヒルクライムですがショートコースでの開催が決定しましたね。
ハイペースでの展開が予想されますが、FTPでタコ殴りしあうような登り方は苦手。。。
それでも条件は皆同じですから、現状の力がどれくらいのものか確認する意味でも
しっかり走りたいと思います。

そして予想タイムは。。。
???

公式の情報が適当すぎてペースプランが立てられない。。。(´・ω・` )
とりあえずスタート〜中盤まではHRR 80%くらい。
8km過ぎからVO2MAXまで上げて、ラスト50mでE4追い込み。
こんな感じで走って、ざっくり40分〜42分くらいの予想です。

あと、登ったからには下らければなりません。
悪名轟く伊吹山の下りを。
毎年落車事故の相次ぐ伊吹山。
申込書には勝手に救急車を呼ぶなとか書いてあるし。
いや、事務局を通して混乱を避けたいのはわかるけど、
救急車を呼ぶ前提なのがすげえなw
安全に下山させる気は無いと見た!

もうね、、車検証とか、事前アンケートとかの文面に
責任とりたくねーなーって気持ちが溢れていてめっちゃ清々しいw

走る前からこんなこと書くのもなんですが、
伊吹山はコースの割に人集めすぎ。
参加者リストを見た限りでは3,002人。
20mの車間距離を取っても1列になると60km超。
斜度7%もあれば、楽々時速50km/hオーバー。
先導車なし。

ブレーキングテクニックに差がある集団がこんな条件で下って無事な訳が無いですよね。
普通は、いかに安全に下れるかに注力するはずなんですが、、、
伊吹山の運営には常識が通用しないようだぜw

ここで微力ながら、安全に下るポイントを紹介したいと思います。

長い下りなので、ブレーキの引きっぱなしによるリムへの熱の蓄積に注意。
リムブレーキの人は空気圧をチョイ下げて、
時々停車しながら、リムの放熱をしっかりと。
これを怠ると、熱によるチューブ劣化&空気圧上昇により高確率でバーストします。

だいたいブレーキをかけるのはコーナー手前ですよね。
コーナー始まったところでバーストするとトラクションを一気に失い、
ガードレールか、最悪の場合谷底へ真っ逆さまです。

前走車のペースについていく必要はないので、景色を楽しむ余裕を持ってゆっくり下山。
もし、早く下山しろと言われても無視しましょう。
後の事情など知ったこっちゃありません。
無理なスケジューリングに付き合う必要はないので、自己防衛をしっかりと。

お家に帰るまでがヒルクライムです。
どうかご安全に!