2017/09/27

有酸素運動とプロテイン。

有酸素運動とプロテイン。
筋肉を付けたいと思った時に
この相性の悪い事悪い事。

自分だけかもしれませんが、
セオリー通り体重×2gのプロテインを飲んでも
筋肉増えねーーー。

これを某所のトレーナーさんに相談してみると
10回が限界!っていうような筋トレしましょう!と
笑顔で言われたったw
いやーー、ごもっとも!

行く行くはトライアスロンに挑戦したいと思っているので
多少ウェイトアップしてでも筋肉を付けたいところですが
今はまだヒルクライムとマラソンの道半ば。

中途半端な成績しか残せていないので
あと3年は軽量ボディを維持して、
納得できる成績を残したいと思っています。

それじゃあプロテインはやめるんかいな?
と言うと、それは続けるつもりです。

最近のトレーニングではリカバリーに重点を置いていて
とにかく少しでも疲労を残さないように
入念なストレッチと、適切なタイミングでの
プロテイン摂取を心がけています。

特にトレーニング後と、就寝前に飲む
プロテインの効果はバツグンだ!(と思う)

実際、長く残りがちだった足の痛みも
翌日には8割がた引くようになり、
中1日の休足日を挟むとほぼ全回復するようになりました。(=゚ω゚)ノ

もうね、おっさんの体は回復が何より大変。
20代、30代では必要なかったサプリも活用するようになり、
過剰なまでに気温の変化に気を使い、
とにかく健康である事こそ至上命題と言っても過言ではありません。

風邪などひこうものなら、
やすやすと1ヶ月分のトレーニングがぶっ飛びます。

っと、話がそれましたが、
おっさんこそプロテイン\(^o^)/
走れる体を維持するために!

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2017/09/25

レッツ!ダンシンっ!

かれこれ2ヶ月ほど取り組んでいる
ええ加減ダンシングもやっとこか練。

一台峠(ダンシングだと11分ちょいで登りきれる)を
ダンシング縛りで朝練の都度、1回登るというだけの
シンプルな取り組みですが、やっと芽が出てきました。

それは週末ライドで柳生まで登った時の事、
途中の登り返しでいつもはダンシングを入れても失速してしまうところを
グイグイグイーーーっと無理なく自然に加速して登りきれたっ。

久しぶりにおおお?キタコレ!ってなもんです。
何でもやってみるもんですね。
苦手意識があったダンシングだけにめっちゃ嬉しい!

ダンシング練の際に意識して取り組んだ事は
・ハンドルに体重をかける暇があったらペダルにかけんかぇ!
・引き足もつこーて走ったらんかぇ!
・しっかり前を見て、頭の位置を固定しとくんじゃ!
・車体は無理くり倒すんやないど!力の無駄じゃ!
・膝を伸ばし切らんと下死点を素早く通過させるんじゃ!

これらを一つ一つ確認しながら取り組んで、
ダンシングに必要な筋力、前後左右のバランス、フォームが
かすかに掴めてきたっ!

来年の大台ヶ原までに自分のモノにして
激坂区間で2分縮めまっせ〜(=゚ω゚)ノ

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2017/09/25

ゆるサイ。

今年のロードバイクのメインレースが終了して早2週間
年末の奈良マラソンへ向けてマラソン足へ戻しつつ
ロードの方は強度を落としてまったりモードです。

目的は基礎体力の向上と代謝系の改善、
心拍強度で言うE3-E4は2割程度に抑えて、
E1-E2走が8割。

こんなに強度落として速くなれるのか?と
不安になるくらい思い切って落としますが
きっちり期分けして、期間ごとの目的を
しっかり意識してトレーニングすれば大丈夫。(と思う)

難点があるとすれば、1回のトレーニングに
めちゃくちゃ時間がかかること。
最低でも2時間は実走時間を取れる時じゃないと
ただのゆるゆるサイクリングで終わってしまいます。

まぁ、そのただのゆるゆるサイクリングが
本当はすんげー楽しかったりするんですが。

特に観光地でもない北町の路地裏をゆるゆる走って
ああ、このゆるっゆるの奈良ってええなーと改めて思ったり、
早朝の観光客のいない大仏殿でMTBをゴロゴロ転がしたり、
雨上がりの若草山で食毒不明のキノコ観察をしたり、
おっムササビや!キジが歩いとる!ウリボウ飛び出てきた!
アケビや!銀杏や!木苺や!山盛りのどんぐりに松ぼっくりだらけの道や!
自転車から見る四季折々の奈良はとても瑞々しく、楽しさいっぱい.゚+.(・∀・)゚+.

ええと、何が言いたいのかと言いますと、
自転車たーのしー。(=゚ω゚)ノであります。

あと、マイナーな奈良も好き。

です。

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2017/09/17

ASICS GEL-KAYANO 24-SWを買いました。

GEL-KAYANOシリーズとはかれこれ8年目となるお付き合い。
最初に買ったのが17、次が23、そして24 SWと3足目です。

17はボロボロになるまで履き潰したのに
23から24へ1年もたたず買い替える事に躊躇しましたが
アッパーの生地が右足小指に干渉して
1時間ほどで痛みが出るようになったため
止むなく今回の購入へと踏み切りました。

あとは見た目!
これも購入動機として大きかったです。
GEL-KAYANOシリーズ上ありえない格好良さ!
ブラック/グリーンが足元を引き締めてくれます。



GEL-KAYANO 24-SW

そして気になる重さですが、
GEL-KAYANO 24-SW サイズ28.5cm、スーパーワイド両足の実測値で690g。
600kmほど走ったGEL-KAYANO 23 サイズ28.5cm、ノーマルワイド両足の実測値で680g。

さすがに軽量シューズほどの軽さはなく、スピードはあまり乗りませんが
サブ4ペースのトレーニングや、奈良の若草山(砂利舗装)でのトレランなど
幅広く使える勝手の良さと、ホールド感の高さからくる安心感は
他のシューズには無いものだと思います。

あと23から24の変更点で個人的にイチオシなのが
アッパー生地のメッシュパターン変更。
23の時はシューズが曲がった時に不均等な変形をしてゴワツキ感がありましたが
24は非常に滑らかな柔らかさ。それでいてフィット感は保ったままという。。。
スゲーーー!超進化!

そして走ってみると
柔らかすぎず、適度な反発力で押し出してくれて快適そのもの。
タンタンと軽やかに響く着地音も良い感じです。

奈良マラソンまでこいつを相棒にして走り込んで行きます。(=゚ω゚)ノ

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2017/09/13

ジョブチェン

今年のヒルクライムシーズンは終了したので
あとは年末の奈良マラソンへ向けてランナー1本へとジョブチェンジ。

去年はここでぱったり自転車に乗らなくなって
マラソン後から自転車足に戻すのに半年近くを費やしてしまいました。

その反省を踏まえて、今年はできるだけ交互にトレーニングを重ね、
自転車で心拍を、ランで筋力を鍛える方向で行く予定。

最近は足を痛めがちで来シーズンのレースにどう繋げていくのかなど
色々と思い悩むところも多いのですが
まずは今年の奈良マラソンでサブ4達成を目標に走りたいと思います。
(=゚ω゚)ノ

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2017/09/12

ヒルクライム大台ヶ原2018へ向けて

来期目標へ向けて何を課題にするべきなのか。
まずは現状確認としてヒルクライム大台ヶ原2017の
タイム内訳をまとめてみました。

スタート〜温泉分岐 14分
温泉分岐〜辻堂分岐 42分
ドライブウェイ   26分

このうち、前半+後半の40分はベストな立ち回りができた事による
走行テクニックでのタイムで、ログから見てもHRR90%未満のまま
かなりのハイペースで走れていました。
おそらくここは単騎で上げて走っても、無駄に披露するだけで
大きなタイム短縮には繋がらないと思います。

中盤は自分のフィジカルでのタイムで、削っていけるとしたらココ!
しかし、今回はHRR95%前後をキープするようにペーシングしていたので
心肺をこれ以上あげる訳にはいきません。
となると、同じ心拍ゾーンで、より高い強度に耐えられるようになるより他はありません。

具体的な数値目標を出してみると
42分(13.1km/h)⇨40分(13.7km/h)で、
約104.6%スピードアップすれば達成できそうです。

なんだかあまりピンときませんね。。。

身近なところで比較してみると
奥山TT 18:30(20km/h)⇨17:40(20.9km/h)
お、おぉぉ。。。_(:□ 」∠)_
トレーニングの積み上げで達成するには
最低でもあと2年はかかるな。。。

いっちょ気長にやりますか〜(=゚ω゚)ノ

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2017/09/11

ヒルクライム大台ヶ原用に組んだ、ある日のトレーニングメニュー

基本は2:30起床で朝食と犬の散歩を済ませ、4:00スタートで1,200m以上up。
本番同様の生活リズムと獲得標高に体を慣らしつつ、
必要な食事と水分量を把握しておくのが最大の目的です。

まずは走り出し
平地区間と、奥山TTセグメント(20分坂)でビルドアップする事でウォーミングアップを完了。
ビルドアップはHRR70%から入り、95%まで徐々に上げていく事で
心肺に急激な負荷がかかるのを避けつつ追い込んでいけるのでお気に入りのトレーニングです。

ウォーミングアップが終わると一旦心拍を落ち着けつつ一台峠(10分坂)へ移動。
ここでは主に追い込みTTや、ダンシング練習をしました。
めまぐるしく変化する斜度の中で、腕に頼らないフォームの獲得が目的です。
(まだ全然できていませんが(´・ω・` ))

ここをクリアすると中之庄トンネル東、西、水間峠と90mupが続くので
それぞれ3本ずつノンストップリピートして足に終盤の辛い負荷を与えつつ
フォームを変え、入力タイミングをずらし、あの手この手で
筋肉の疲労を分散させながら終盤まで走りきる術の習得を目指しました。
この練習の甲斐あって、自称「腹筋ペダリング」と「オケラ走法」を生み出しました。

ここまでやるとだいたい1300mup程度になっていますが、
senさんとばったり合流した日には、まだ後1本やります。
1.7kmほどの平坦+ラスト300mは登りの区間で悶絶スプリント!
自分がスパートできる距離と強度を把握しておくのが目的です。

ここまでやってだいたい150分。
2,000calほど消費し、ボトル1本を飲み干しています。

ちなみに疲労が回復していない日は強度を下げたり、
コースを変更してポタリングをしたりと、
それまでの練習の成果を体へ反映させる日にしています。

もちろんこれが全て!という訳ではありませんが
一瞬の為に積み上げたある日の記録を
残しておこうと思った次第です。

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2017/09/10

ヒルクライム大台ヶ原2017 食事と補給の記録

9/9土曜
11時:郡山のイオンモール出発。
13時:大淀町の「うどんカフェ三和」で肉うどん定食(肉うどん、炊き込みご飯、サラダ)を食べる。
    麺はもちもち、ボリュームもあり、うまし。提供も早かった。また行きたい。
15時;受付を済ませ、ビールを1本買う。
   体育館に自転車を預け、翌日にフロアポンプを借りられるように依頼。(当日きちんと置かれていた)
16時;「心・湯治館」へチェックイン。
   和室四人部屋を二人で予約して一人8500円だった(HP掲載料金より随分安かったがヒルクライム料金?)
   内装はいたってシンプルで山小屋のよう。冷蔵庫などはなく、学生の下宿っぽかった。
   風呂までの間に物産店でじゃがりこを買い、部屋でビールとともに一杯やった。
17時:お風呂(一度に入れるのは五人くらいのやや小さめのお風呂)
18時;夕食(アマゴの塩焼き、煮物、和え物、漬物、胡麻豆腐、刺身こんにゃく、ご飯、味噌汁)
   席に着いてから提供された猪肉がうまかった。ここでもビールを1本空けて英気を養った。
食後:即寝。2時間程度で汗だくになり目覚め、服を脱いで寝直すも
   壁がレオパレスで隣人トークでなかなか眠れず。そして悪夢にうなされて朝を迎える。

9/10日曜
3時:起床
   起床時体重は62.3kg。2日間ほどカーボ多めの食生活をしていたので
   だいたい予想通りの体重となり、カーボローディングの成功を確信。
   宿が用意してくれた朝食弁当を備え付けの煎茶とともに頂く。
   山での行動食らしく炭水化物豊富で良い感じ。
   (特大おにぎりx2、煮豆、焼き鮭、たくあん、のり、ゆで卵)
   アルギニン+シトルリンクエン酸を1錠ずつ飲む。
   追加で持ち込みのバナナx1も食べる。
   この時点で気温予報は18度とあったので、
   ウェアはワークマンの空冷長袖シャツ、パールイズミのUVカットレッグカバー、
   半パン、半袖ジャージ、指切りグローブをチョイス。
   いざスタートしてみるとアンダーシャツは半袖の方がよかったと思うほど暑かった。
4時半:送迎バスで下山開始
5時:車中でパインカステラを2切れ食べる。
5時40分:受付会場着。荷物預けの6:10まで30分しかないので焦った。
   お借りしたフロアポンプでF6.0、R6.5にセッティング。
   気温が低かったので、ここでボトルゲージを外す。
6時:スタート地点まで移動し、荷物預け直前にパインカステラx1、カフェラテx1を食べ
   アルギニン+シトルリンクエン酸を1錠ずつ飲む。
6時10分:ギリギリで下山荷物を預け、軽量化でスッキリ。
   体内の水分量が不足しているように感じたので、トイレの水道水を一口飲む。
   アップをしたかったが、スターティングポジション取りを優先して2列目付近を押さえる。
6時30分:待機しつつMagOnx1、ブドウ糖x2を摂取。
   MagOnの効果は不明だが、足つりの兆候すら出なかったので結果オーライ。
   何気にカロリーもそこそこ摂取できるので今後も使いたい。
7時4分:第一グループでスタート。
   アップ不足が心配だったが、集団が安定するまでスローペースだったので
   温泉までに無理なくアップ完了。

レース中の補給食:SAVAS PITINを持っていたが使用せず。
レース中の水分補給:CP1でアミノバイタル2口、CP2では水を取り損ねた。
CP2は高速区間にあるので体調に問題がなければ無理に取りに行かず、トレインを維持したい。
レース中のペース管理;HRR90〜95%を基本とし、95%を越えると意識的にペースを落とした。

ゴール後:アミノバイタルのカップに入ったアクエリアス?を一杯とそうめん一杯を食べた。
ほてった体にはどちらも染み渡るうまさ。
もちろん〆テインも忘れず飲み、回復の為にカステラx1、豆大福x1も食べた。

まとめ
今回の食事、補給プランではエネルギー不足や
胃もたれ、ムカつきを感じる事がなくほぼ完璧だったと思う。
カーボローディングによる体重増は500g程度。
また、直前にInBody検査をし、体内の水分、ミネラル量が低下している事を把握し
対策を取れた事も今回のレース成功の一因となったように思う。

前日の飲酒については賛否あると思うが、
今回は計画的なレストで体力面は十分に回復していたので
リラックス効果と、慣れない環境での寝つきをよくする意味で飲んだ。
でも2本は飲み過ぎやなw 体内水分をいくらか余計に喰われたように思う。

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2017/09/10

ヒルクライム大台ヶ原2017

1時間21分47秒545で目標クリア!
36〜45歳クラスで20位に入りました〜(=゚ω゚)ノ

今回は車載で送迎までして戴いたので
下手な走りはできへんぞ、、、と
走り出すまではめっちゃプレッシャーを感じていましたが
走り出してしまえば後はゴールするしかない!とばかりに
不安な気持ちは吹き飛び、しっかりと自分の走りに集中することができました。

レース全体を通してほぼ全区間で前回のタイムを上回りましたが
特に大きかったのがドライブウェイに入ってから。
サカタニジャージさんと、Raphaジャージさん、自分の三人パックになり
10km近く回していけたので、めちゃめちゃ速かったです。
心拍ゾーンも90%前後で走れたので大崩れする事もなく快走できました。

前回全く自分の走りができなかった激坂区間も
腹筋を使って引き足を意識して回していくペダリングで
疲労を蓄積しすぎる事なく、一定強度を保ったままクリア。
ダンシングは足休めと割り切って適度に使っていけたのも効果的だったと思います。
奥山朝練でダンシング練習しておいてよかった。。。

順序は前後しますがスタートから激坂区間までの間は
スタートで前の選手がふらつき一気にポジションを下げさせられましたが
周りの選手の動きを見ながら積極的に上げていき、
中切れに巻き込まれる事なく温泉前を13分台で通過と、
これまた前回の反省点をしっかり活かし、満足のいく走りができました。

こうして走り終わってみると、
この1年間積み上げてきたものを、この一瞬に出し切る事ができて本当に良かった…と思います。
2日前に謎の体調不良になったり、前日にレースで記憶を失う夢を見たりと、
精神的な弱さに押しつぶされそうでしたが、全部はねのけたった\(^o^)/

走る前は、来期はもっとイージーな感じでライドそのものを楽しんでいきたいなーと思っていましたが
今は来期こそ80分切りやな!と決意を新たにする次第です。

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2017/09/09

最近のお気に入りサプリ

プロテインやBCAA、VAAMなどのメジャーどころをおさえて
最近特にお気に入りなのが「アルギニン+シトルリン」

以前も記事にしたことがあるサプリですが、
最近ちょっとした気付きがありました。

トレーニングはもっぱら心拍ベースで取り組んでいて、
飲んでいない時はHRR95%あたりでもう限界や…これ以上は上がらんで…となるのですが、
飲んでいる時はHRR90%あたりまで滑らかに心拍が上がっていき、最後は99%付近まで追い込めています。
苦しいのは同じですが、血管がブチギレそうになる感覚が違うw

サプリが代謝する過程で一酸化窒素が生まれ、
それに伴い血管拡張、血流促進などの効果もあるらしいので
それのおかげなのかな〜。

栄養の基本は食事からですが、
色々と不足してくるおっさんの体にはサプリも有益なのだ。(=゚ω゚)ノ