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2017/11/12

奈良マラソンまであと4週間。

今年も自分にとって最大のレースイベント
奈良マラソンが近づいてきました!

9月にヒルクライム大台ケ原が終わってからのこの3ヶ月間は
自転車足からマラソン足へ切り替えるトレーニングをコツコツと積み上げていて
あまりに地味な内容にブログネタにするような事もなく
こちらの更新はすっかりサボっておりました(´∀`*;)ゞ

それでもレース当日まで残り4週間となったので
ここまでのトレーニングを振り返ってまとめてみようと思います。

●トレーニングの目的
自転車足からマラソン足への切り替え。

心肺は自転車トレーニングでみっちり積み上げているので心配ないのですが、
自転車ばかり乗っていると足が体を支える仕事をしなくて済むので
内側広筋などがめちゃくちゃ衰えます。ついでに骨密度もガンガン下がります。

もう、毎年の事で嫌というほど繰り返していますが、
超効率的な人体、不要な筋肉は本当にあっさり切り捨てるから_(:□ 」∠)_
その分、使っている筋肉にステ全振りするから。\(^o^)/

●トレーニング方法
5kmほどのジョグから初めて、ストライド、ビルドアップ、ペース走、
イージーロング、速めのペース走、ハーフ、30km走、トレランなどなど。
レース当日にピークを迎えるよう、徐々に強度を上げていきます。
あと、走った後の静的ストレッチ超大事。

セット練などで2日続けて負荷を掛ける事が目的のトレーニング以外では
必ず休養日を挟んでラン筋メイク。オーバートレーニングはダメ、絶対!

この辺は筋トレと一緒ですね。
力量以上に無理しても故障するだけなので
高負荷やスピードメイクの練習量は2、3割に抑えて
神経系に刺激を入れる程度。
後は骨盤、重心、腕の振りなどのフォームを意識して、
自分の走りを組み立てていきます。

●基本方針
無理しない。痛いときは止まる。休む。
週全体で強度、練習量をコントロールして、リカバリーをサボらない。
風邪を引かないよう、体温を下げないよう、細心の注意を払う。

この辺りも有酸素運動の基本ですね。
漸進的に負荷をかけていくので、オーバートレーニングは敵です。
そして風邪でも引こうものなら、体は一斉に休息モードに切り替わり、
数週間分のトレーニングの成果が水の泡となります。

40オーバーのおっさんの実感としては3週間ほど運動から離れると
半年分のトレーニングが無かったことになります。

●使用シューズ
ASICS GEL KAYANO
ASICS GEL DS TRAINER

KAYANOは本当に付き合いの長いシューズで
こういう足の作り変え時期にはダメージ軽減目的で使用し、
めちゃくちゃ重宝しています。

DS TRAINERは中級者向け、なのかな?
自分にとってはレースペースでロードを走る際のベストシューズ。
KAYANOと比べるとペラペラで保護機能もあまりないですが、
1km当たりのペースが20秒ほど短くなります。
ギリサブ4を狙うランナーにとって、20秒はとんでもなくデカイ!

●ズバリ、今年の目標タイムは?
本心ではここでサブ4を達成しておきたい所ですが
右足の調子があまり良くないので、無理せず走って4時間10分前後かなと思っています。

●まとめ
走るシカない!

奈良マラソンのキャッチコピーそのまんまですが、
本当にいいキャッチコピーだなと思っています。
トレーニングメソッドは多々ありますが、
結局はここへ集約されていくと感じています。

それでは、レース当日にベストな結果を残せるよう
残りの日々もコツコツ積み上げていこうと思います。.゚+.(・∀・)゚+.

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