2016/12/18

大台ヶ原マラソンinかみきた

2017の参加予定レースにあげた「大台ヶ原マラソンinかみきた
第3回大会のリザルトを見てみると年代別などは特にないようでした。

男性のみのリザルトを見てみると、参加者204名で、DNS、DNF無し。
トップのタイムは1:43:42Σ(゚□゚(゚□゚*)
上位20%に入ろうと思うと2時間14分台Σ(゚□゚
50%で2時間37分台と、ガチ勢の集いのようです。
ハーフとは言え、標高差約941mを登るのに速すぎませんかね。。。

いや、もう、ほんとスイマセン!((´・ω・`;))
もっとゆる〜く和気藹々とした感じを想像してました。

以下大台ヶ原マラソンinかみきたのHPから引用
「老若男女が集い、走り、大自然や人とのふれあいを、純粋に楽しむことができる大会になればと考えています。春の大台ヶ原の神聖な空気を目いっぱい吸い込み、途中に開ける絶景をご堪能ください。」

山も春という季節も絶景も、まるっとご堪能する気満々でしたとも!
なんなら温泉も入ってエンジョイする気満々でしたとも!

普段の山練は若草山(モンベルのガイドブックで初心者向け)でトレランをしていますが、
そこでのハーフベストラップが2時間10分程。下りや平坦部分もあって、足を休めながら走ってこれなので
大台ヶ原をひたすら登り続けて上位20%入りはちょっと無理ゲーな雰囲気でした。
そのタイムで走れたら奈良マラソンでサブ3.5切れるやろっていうくらいのインパクトです。

今の走力からイメージできるのはギリギリ50%ライン。
少し盛って2時間35分切りを狙って行こうと思います。

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2016/12/14

決めろ!ネガティブスプリット(=゚ω゚)ノ

今回の奈良マラソンでは気持ち良いほどスパッとネガティブスプリットが決まったので
その事について書いてみようと思います。

Q.そもそもネガティブスプリットってなんやの?
A.前半抑えて後半にペースを上げていく走り方です。
ただしラストスパートとは違います。残距離1/4位からじわじわ上げていく感じ。

とは言え、前半もそれなりのペースを維持しておかなければ、
後半にペースを上げたところでベスト更新とはならないので、抑え具合が難しいです。

そこで今回立てた作戦が、心拍70〜85%の範囲内で最低保障ペースを維持すること。
10kmを56分、20kmを1時間53分、30kmを2時間50分以内に通過し、
35km地点からペースアップしていき、サブ4でゴールすることを目標にしました。

更にエネルギー補給計画も試走の段階でテストし、SAVASのPIT IN3本を携帯して走ることにしました。
摂取タイミングは15km、25km、35kmとし、前半2本はノーマルタイプ、
ラストはカフェイン入りのものを選択しました。

公式/私設エイドも十分あるのに、あえて補給食を携帯した理由は、
以前のブログ記事「読むサプリで速くなる。」で紹介した「非常識マラソンマネジメント」に書かれていた
脳の騙し方に共感する部分があったからです。

以前から、自転車レースの際には補給食としてジェルタイプのものを使用しているのですが、
わずか170kcal程度の摂取で、疲労困憊の状態から劇的に回復するという経験を何度もしています。
この謎の答えが「脳を騙す」だと思い、今回も検証を重ねるために実戦投入しました。

あと、これは風邪を引いたおかげで気が付いたのですが、直前1ヶ月のカフェインカットも超重要。
日常的にコーヒーなどでカフェインを多量に摂取していると、寝る前に飲んだとしても眠れてしまいますが、
1ヶ月近くカフェインカットした後に同じように眠ろうとしても眠れません。
カフェインによる覚醒効果を最大限発揮するためには、体から完全にカフェインを抜いておく必要があると思います。

ネガティブスプリットを決める為の下準備はここまでで約2か月。
あとは本番を万全の体調で迎え、走るだけです。

。。。

本番では30km地点の通過タイムが1分押しとなった以外は、全てが計画通りに進行していきました。
そして、先のブログで書いた通り、天理の山越えが終わった32km地点から心拍ゾーンのリミッター解除!

35km地点に差し掛かる頃には、疲労が溜まり、足も重く感じていましたが、
上げたペースは維持できていました。ここで最後のPIT INカフェイン入りを摂取!

経験上、効果が現れるまでに約15分、ブースト効果が持続するのは20分〜30分程度。
この日もほぼ経験通りのタイミングで効果が現れ、37km地点を越えた辺りから次第に足の重さが薄れていき、
39km〜40km区間ではこの日のベストラップとなる走りができました。

この辺りで、ほぼ同タイミングでペースアップしていた激走ミニーちゃんを抜き、
ラスト1kmでも30人程抜いてゴール。

ゴール直後から足はガクガクでしたが、
今から思えば、ブースト効果がちょうど切れたタイミングだったと思います。

●考察とメモ●
ネガティブスプリットは計画的に。
基準となるプランを練り、事前に試しておくことが重要。
心拍計があれば疲労/ペースを管理しやすい。

脳は騙せる。
ただし、騙すための大前提として、脳に疲労感が溜まっている事。
元気な内に摂取する補給食にはカロリー/栄養補給以外の意味は無い。
脳が騙され始める時間と効果時間は今までの経験通りだった。
騙した分だけ、反動がキツイ。ご利用は計画的に。

カフェイン摂取は集中力アップと諦めない気持ちの継続に効果あり。
ただし、事前にカフェインカットする必要があるので、コーヒー好きにはキツイ。

●終わりに●
こうして書いてみると、ネガティブスプリットと脳を騙す合わせ技でしたが
実戦投入でバチッとはまった時には快感すら覚えました。
下準備は色々と大変ですが、それもまた楽しいので、次のレースでも実践してみようと思います。

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2016/12/13

奈良マラソン2016で印象的だった人たち。

奈良マラソン2016を走り終えた翌日からずっと筋肉痛で、
ひょこひょこと歩く日々が続いております。
幸いにも故障しなかったので週末にはトレーニングを再開できそうです。(=゚ω゚)ノ

奈良マラソンでどこまでひっぱんねんって感じですが、
今日は走りながらも印象的だった人たちを紹介してみようと思います。

サブ4ペーサー。
前の記事にも書きましたが完璧な仕事っぷりに驚きました。
ゴールタイムもほんの少しの余裕を残しての走りだったようです。
綺麗なサブ4。目指すスタートラインを垣間見たような気がします。

100km Finisherシャツの女性ランナー。
走りが落ち着いていて安定感抜群。
100kmを完走する人が選ぶ奈良マラソンって。。。

180cm位の長身女性ランナー。
ビキニウエア(っていうのかな?)に身を包み、颯爽と走られていました。
印象的だったのはその足運び。
パッと見でわかるつま先着地でぽんぽんと軽くリズムを刻むように走られていました。
つま先着地の人を初めて見ましたが、これでフルを走れるのか、、、と驚きました。

裸足の男性ランナー。
毎回見かけるんですが、ちょっと凄すぎ。足の裏とか大丈夫なんでしょうか?
いや、大丈夫だからそのスタイルなんでしょうけども、
インパクト絶大です。

草履の男性ランナー。
こちらも大概凄すぎです。鼻緒が指の間に食い込んで大変な事になりそうですが
颯爽と走られていました。

激走ミニーちゃん。
終盤の35km前後では大変お世話になりました。
見間違いでなければ巨大な手袋をされていたようですが、
あれでよく腕振りできるな。。。しかもなんでその格好で速いねん!と驚きました。
あと、沿道からの声援が多く、コスプレランも楽しそうだなと思いました。

緑レンジャー。
全身タイツ。目の部分はメッシュになっていましたが、
パッと見で口元はタイツ生地でした。呼吸とか大丈夫なんでしょうか!?
高地トレーニングでもしていないとできない格好だな。。。と感心しました。

とまあ、こんな感じで、それぞれのスタイルでエンジョイしているランナーを見かけると
それだけで楽しい気分になり、苦しいところでも随分と気を紛らわせる事が出来ました。
他にもボコボコしていて動きにくそうな被り物のランナーも見かけましたが
ガチ勢すぎて意味わかりませんでした。なぜその格好でフルを走れるのかと。

こんな皆さんを見ていると、
自分ももっと余裕を持って走れるようにトレーニングを積み重ねていこうと思いました。

そして奈良マラソンネタはもう少し続きます。♪(/・ω・)/ ♪

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2016/12/12

奈良マラソン2016を振り返って。

いやー。奈良マラソンはやっぱりキツイですね。
毎回コース設定がちょっと頭おかしいんちゃうかと思いますが、
そのキツイのがだんだんクセになる感じで、ついついエントリーしてしまいます。
うちからスタート地点まで1kmほどというのが一番のエントリー理由ですが(=゚ω゚)ノ

口でキツイと言ってもどれくらいキツイのかわかりにくいので、
今回のSTRAVAログをドン。

奈良マラソン高低表

前半の7kmを過ぎるともう山シカない!累積標高は410m程となり、ちょっとした登山です。
そして25km地点が天理市での折り返しですが、その両脇に立ちはだかる壁!
行きはジェットコースターのような斜面で前ももの筋力が奪われ、
天理市内のアップダウンで地味に足を削られた後、
帰りは斜度8〜9%の坂を登らなければなりません。

今回は心拍ゾーンで強度の目安を決めておいたので
登りでは思いきってペースを落とすことができましたが、
これ、突っ込んでたら終わってた。。。

この天理の山越えをした後も小さ目のアップダウンがゴールまで続き、
数多のランナーの心をポッキリ折りにかかってきます。
今回も、道路脇で医療スタッフに救護されているランナーや、
倒れ込むランナー、足つりで苦しそうなランナーを大勢見かけました。

とまあ、そんなマゾい奈良マラソンを、今回はどう走ったのか
忘れないうちに書き残しておこうと思います。

スタート前
待機列の整列時間ギリギリまでトイレに繰り返し並んで軽量化x1と小x3に成功。
そんな頻繁におしっこでねーよと思われるかもしれませんが、
精神統一(//>ω<)して集中することで意識的にできるようになりました。
これのおかげか、1ヶ月に及ぶカフェインカットの成果か、
競技中どころか、家に帰るまで一度もトイレに行かずに済みました。
例年だと競技中に3、4回はトイレロスがあったので、大きな進歩です。

スタート〜奈良市街地
序盤は超団子状態で進んでいくので、バラけるまでは我慢のペースで淡々と走りました。
が、ここでもう足に異変が。この1年なったことのないシンスプリントで左スネが痛い。。。
幸いにもペースは落ち着いていたので、そのまま5kmほどで痛みは消えて行きました。

折り返してからは、応援に来てくれている職場の同僚から声援をもらって少しリラックス。
朝からやたらドキドキしていた心拍も落ち着きを取り戻したように感じました。

10km通過〜ハーフ
10kmを56分で通過。直前の登りを淡々と刻んで想定通りのタイムで通過できました。
緩やかな下り基調に入ってからはややペースが上がり、5:20/kmで快走。
心拍は想定ゾーン内で安定していたのでそのままゴー。

そして13km地点では自転車仲間のsenさんが私設エイドを出して応援してくれていました。
senさんと言えば、ヒルクライム大台ヶ原のビデオでもナイス笑顔で登場していますが、
エイドでも笑顔で特大の声援をもらい、これが大きな力となりました.゚+.(・∀・)゚+.
やっぱり自分の名前の声援があると、めっちゃ嬉しいですね(〃▽〃)

ここからは、声援の力で天理へ向かっての登りに入っていきますが、
ふと前を見るとサブ4のペースランナーが100mほど先に見えました。
おおお、グロスで走っているペースランナーが目の前に!
これは何としても付いて行きたい!
と思い、追走を開始しましたが差は全く詰まらず。
登りに入った途端に視界から消えてしまいました。:(´◦ω◦`):

すげーよ。ペースランナー。完璧な仕事っぷりだよ。

この時、次なるペーサーを発見!
100km Finisherとプリントされたランシャツを着た女性ランナーが
ほぼ同じようなペースで走っていたので目標にしました。
が、エイドでバナナを食べてる間に見失いました。:(´◦ω◦`):

すげーよ。100km Finisher。安定の走力だよ。

この辺りから本格的な登りに入ったので、あとは心拍ベースで刻んで淡々と登りました。
ゾーンキープしていると、登りでどんどん抜かれて行きましたが、
後でほとんど抜き返せたので、心拍ベースで走るメリットを大きく実感できました。

刻みに刻んで20km地点を1時間53分で通過。
ここも予想通りのタイムで通過できて一安心しましたが、
ハーフの通過タイムはグロスで2時間1分と、グロスでサブ4を狙うには厳しいタイムとなりました。

天理in天理out
天理へ入るまでのジェットコースターでは、
若草山で下りの練習をした成果もあり、前ももへのダメージを最小限に抑えることに成功。
具体的には、歩幅を抑え、フラット接地を意識し、素早く引く。これだけですが
「ドスドス」とした走りにならず、練習しておいてよかったと思いました。

天理市内ではまたしても登り。
ゆる〜く見えますが、ここまで走ってきた足には地味にキツク感じます。
25km地点で予定通りにPIT INを摂取し、ひたすら走り続け、
天理大学では例年通りぜんざいの振る舞いをやっていましたが、
今回は目標タイムに対して、全く余裕がなかったのでスルー。

この辺りで、HAKOGAKUジャージで走っている人と抜きつ抜かれつしている内に帰路の劇坂へ突入。
ここでも心拍ゾーンをキープする為に、ほとんど歩くようなスピードにまで落として気分はハイキング。
なぜかヒルクライム大台ヶ原の激坂区間を思い出し、あれよりはマシやろ。。。とひたすら我慢の登山でした。

沿道から「ハコガク頑張れー!」の声援が飛びますが、ふと目をやるとかなり高齢の渋いおじさん。
「おっちゃん、、、絶対知らんやろ」と思いましたが、
コスプレや、名前入りゼッケンをつけていると、こうして沿道から直接声援が飛ぶのが楽しいです。
そして、ハコガク男子とはその後も競り合いながら天理を後にしました。

30km地点〜ゴールまで
素麺エイドではエアサロだけ振ってもらい、素麺はスルー。
毎年おいしい素麺を大量に振舞っているので、今回も食べたかったのですが、やむなし。
そして我慢の登りからの30km通過タイムは2時間51分。予想タイムから1分落ちとなり、
この辺りから残りタイムが気になり出しました。

山を抜けたところから少しピッチを上げ、
ここまで練習を重ねてきた事を思い出しながら、心拍ゾーンのリミッター解除!
周りの人たちもサブ4狙いなのか、一気に高速レースの展開に。
疲労が溜まった足はずっしり重く感じましたが、大丈夫!痛くないから走れる!と
自分自身に言い聞かせながら、大きなフォームを意識して走りました。

ふと気がつくとミニーちゃんのコスプレランナーが同じように爆走していたのでペースの目標にしました。
ペースは自分よりも少し速いくらいで、少しでも気を緩めるとグイグイ離されていくので
終盤まで引っ張られるようにして走れました。

ありがとう。ミニーちゃん。ナイスラン!

そのままペースを上げながら35km通過時に最後のPIT INを摂取。
これだけカフェイン入りで栄養ドリンク味。
今にして思えば、ゴールまで集中力を切らさずに、諦めずに走り切れたのはこれのおかげかもしれません。

そして36km地点で、まさかのsenさん再び!
沿道からの大きな声援で、背中をグイっと押されたような気分でした。
仲間がいると本当に心強い。ありがとうsenさん!
そこからのアップダウンの連続もハムストリングを使う事を意識して
ペースを落とさず走り抜ける事が出来ました。

奈良市街地へ戻り、県庁前のコーナーを抜ける辺りではこの日のベストラップ4:57/kmを記録し
ネガティブスプリット炸裂。心拍はレッドゾーンに突入していましたが、不思議と苦しさはありませんでした。

そのままラスト坂も一気に駆け上がり、競技場に入った辺りで時計を確認すると3時間59分10秒。
残りの距離からも4時間を越えるのは確実でしたが、ここで足を緩めると負癖がつくような気がしたので
最後までベストを尽くして走り続けてゴール!

後から確認するとここで最高心拍192を記録していました。
今まで心拍数計算機で年齢から算出した178を最高心拍に設定していましたが、
めっちゃ増えた事でもう少し強度を上げて練習に取り組めそうです。

ちなみに、最高心拍192を元に年齢を逆算するとなんと22歳。
めちゃめちゃ若返りました(笑)

ゴール後はコースに向かって振り返ってお辞儀をし、今シーズンを締めくくりました。
結果は目標のサブ4には届きませんでしたが、2年前の記録からは21分強の更新となり、
確実に成長している事を実感できたのが救いでした。

ここで一気に集中力が切れ、歩くのもままならないほどの状態に。
フィニッシャーメダルと特大バスタオル、VAAMウォーター、バナナを受け取ったところで
ふくらはぎが痙攣を始めたので端の方に寄って座り込むと、しばらく立ち上がることができませんでした。
もう何をするにも「グウウゥ、ングぁ」と変な声が漏れるような状態で、よく最後まで走れたなと思います。

ゴール後
どれくらい座り込んでいたのか、、体も冷え始めたので立ち上がろうとしましたが、
両足とも少しでも力を入れるとふくらはぎが攣りそうな状態になっていました。_(:□ 」∠)_

痛みに耐えながら両手で地面を押して体を起こし、
ソロソロと側溝の中へ足を落として椅子に座るような体勢を作り、
そこからやっと立ち上がることができました。

そのまま一歩ずつゆっくり歩き、まずは記録証の発行へ。
発行はスムーズに行われ、記録はストップウオッチとのズレもなく、
何度見ても4時間29秒。これが今の実力の証明。

次に階段にしがみつくようにして着替えを済ませ、
後は何か体を回復させるものを。。。と
エキスポのフードブースまでヨロヨロのまま行ってみるものの、
食べ物の匂いが気持ち悪い。。。
体が固形物を拒否っていました。

と、ここでSAVASのブースでプロテイン試飲の神采配キター!
さっぱりした飲み口で、食べ物を拒否っている体にもすっと入っていきました。
ありがとう!SAVAS!神ってる!

その後も企業ブースで水を頂きーの、何週間ぶりかのコーヒーを頂きーのして
足も何とか階段を登れるほどまでに回復していきました。

思い返してみると、レース中の給水が少なすぎて体内の水分バランスが崩れ、
ミネラル不足に陥っていたように思います。

そのまましばらく休憩しながらステージイベントを見ていると
公園友達の吉田さんキター!
ランナーズアップデートを見ながら応援して頂いていたようで
激励&お疲れの言葉をたくさんかけてもらいました。

コースが閉鎖された頃には気分もスッキリと回復してきたので
後はゆっくり歩いて帰りました。
家まで続く登り坂を。゚(゚´Д`゚)゚。

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2016/12/11

奈良マラソン2016リザルト。

無事走り終わり、これで今年のレースは全て終了となりホッとしています。
記録の方はネットタイムで4時間29秒
目標の4時間切りにはあと一歩及ばずとなりましたが、
自分の今出せる力を全て出し切った上、自己ベストを更新できたので、
これが今の実力ということで来年へと繋げていきたいと思います。

沿道から応援してくださった皆様、ボランティアスタッフの皆様、
本当にありがとうございました。

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