2017/03/05

回復は重要なトレーニング。

今日もどこかへ走りに行きたくなるような良い天気。。。
上北山村では「がんばろらえマルシェ」とかやってるのか、、興味もあるし、鹿肉食いてぇ。。。

でも、今日は完全レストと計画した日。
仕事もランもライドも一切せず、回復がメインのまったりデー。
やる事といえばわんこの散歩と、自転車のメンテくらいです。
あとは立っているくらいなら座り、座っているくらいなら横になり、横になるくらいなら眠ります。

と、これだけ積極的に休むのには、ある経験が根底にあります。
それはRunKeeperのトレーニングメニュー。
マラソンでサブ4を達成するためのトレーニングメニューに、サブ4のペースで走るメニューは全くと言っていいほどありません。一度に走る距離も6kmほどから最終的に30kmほどまでで、フルを走るメニューも一切ありません。
それでもサブ4(に29秒足りませんでしたが)で走れるようになりました。

トレーニング頻度は週4日走って、3日休み。
この先もっと速いタイムを狙うようになって強度が上がっても、この頻度は変わらないようです。
他のランメニューはどうだろう?と、試しにASICSのパーソナルトレーナーでメニューを組んでも週4以上に頻度は上がりませんでした。

これでええんかいな。。。かなり楽やな。と最初は思いましたが、
しっかり休息する事で、毎回良いコンディションでトレーニングをこなせ、基礎がしっかりと積み上がっていったからこそ、成績が上昇したのだと思います。

自転車の方はどうでしょう?
まだプロのトレーナーが管理するようなメニューを見たことはありませんが、考え方は同じだと思っています。
タバタなどのキツイ強度の練習も有効だと思いますが、大会で上位10%にも絡めないレベルでは低〜中強度の基礎メニューを全体の8割程度にし、とにかく土台を広くしっかりとしたものに鍛え上げ、メインレースに向け徐々にその上に積み上げていくのが理想的だと思います。

つまり、まずやるべきは綿密な長期計画と栄養、回復をセットにして基礎を築き上げる事。
基礎がないものの上に高強度練習ばかり繰り返しても疲労の蓄積と故障を招くだけで、体力は低下し、良い成績からはどんどん離れていくと思います。

体は急には変わりませんが、必ず変わります。
数少ないチャンスを活かして強くなりましょう!

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2017/03/03

ビーレジェンド・ナチュラルを美味しくしてみた。

先日より飲み始めたプロテイン「ビーレジェンド・ナチュラル」ですが、美味しくもまずくもないものの、乳臭い後味がどうもにも苦手で飲む前から憂鬱な気分になります。

ビーレジェンドのラインアップには豊富なフレーバーが揃っていますが、ナチュラル以外は500円ほどお高いので、なんとかこのナチュラルの乳臭さを抑え込んで美味しく飲めないかとあれこれ試してみました。

1. 牛乳割り
ミルク風味を本物のミルクで押さえ込んでやろう作戦です。
味は完全に牛乳で上書きされたものの、やはり後味というか、尾を引く風味が気になります。
でも、水割りよりはずっと飲みやすい(^^)

2. ブレンディ
水割りのプロティンに、アイスコーヒーにもできるインスタントのブレンディをin!
分量は通常のコーヒーを作る時と同じだけ入れ、シェイクすると見た目は完全にコーヒー牛乳になりました。
味と香りはかなりいい感じになりましたが、後味に残る風味がしぶとい。。。

3. 牛乳+ブレンディ
かなり美味しい!90点!
人工甘味料の甘さが少し気になりますが、ゴクゴクいけます。
寝起きの一杯はこれで決定でしょう!

という訳で、ビーレジェンド・ナチュラル(ミルク風味)は、今の所、牛乳+ブレンディが一番美味しい組み合わせとなりました。
欠点としてはブレンディに含まれるカフェインの興奮作用で就寝前の一杯には不向きな点。
就寝時には副交感神経を優位にして、しっかり回復したいですね。

まとめると、寝起きには牛乳+ブレンディ、トレ後には吸収速度を活かす水割りかブレンディ、就寝前には牛乳割りと、シーンに応じて飲み分けるのが良さそうです。

まだ試していませんが、トレ後にはフルーツジュース割りにして、枯渇したエネルギーを同時補給するのも良さげです。

それでは週末も良いトレーニングとプロティンを!(=゚ω゚)ノ

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2017/03/02

今日も朝から〜。。。

プロテイン!
何だか筋トレする人がプロテインをネタにするのがわかる気がします(笑)

昨日は早朝の気温に負けて、自転車トレーニングをさぼっていたんですが、その代わりに筋トレをしていました。
筋トレメニューについてはあまり詳しくないので、まずは正しいフォームでスクワットやっときゃ間違い無いやろと思い、インターバルスクワットをやりました。

心拍計をつけて、30回スクワット→90bpmに下がるまで休憩を繰り返し、31セット目でフォームを保てなくなってきたところで終了。体も結構温まり、全身に汗が滲みました。
自重トレで速めの動きだと負荷が軽く、思っていた以上に回数をこなせてしまったので、次回はゆっくり目でやってみたいと思います。

そして今朝、安静時心拍はいつも通りの40後半で体の調子は良いものの、バッキバキの筋肉痛です_(:□ 」∠)_
前腿に加え、お尻とハムにも筋肉痛が出ているので、まずは狙った部位に刺激が入った模様。
そして冒頭に戻りますが、朝一からの〜、、、プロテイン!

今日も一日頑張りましょう!

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2017/03/01

プロテイン始めました。

ここ最近、走りながら自分に足りないものは何やろう?とずっと考えていました。
有酸素運動能力の向上は奈良マラソンのPB更新という形で毎年実感していますが、もっと圧倒的に不足しているものがある気がしてずっとモヤモヤしていました。

トレイルの登りで年配と思われる方に軽々と抜かれたり、
MTBのヒルクライムで次から次へとゴリゴリ抜かれたり、
ランの下りでは心肺には余裕があるのに、踏み込みに耐えられなかったり。。。

つまり、筋力が雑魚い!
もっと筋力を!

となれば答えは簡単です。
筋肉を鍛えて増やすシカない。(=゚ω゚)ノ
負荷を分散し、柔軟に力を発揮できる筋肉を手に入れるのだ!

早速筋トレについて調べて見ると、増量する場合は体重x2gのタンパク質摂取が一つの目安とありました。
現在一日の食事から摂取しているタンパク質の量を調べてみると60〜90g程。
体重62kg前後の自分には悪くはなさそうですが、あと40g程は追加したいところです。

タンパク質の増量方法については、食事から摂取する量を増やす事も考えましたが、タンパク質以外を減らしたくなかったのと、あまりコスパがよろしくなかったので却下。

そこで前々から気になりつつも、直販のHPが胡散臭すぎて迷っていたプロテイン
ビーレジェンド
を試してみる事にしました。

注文はアマゾンでも受け付けていますが、直販の方がお安く買えるので、そちらで3袋(3kg)ポチッとな。
人柱となった先人達のおかげで安心してポチる事ができました。

そして商品は中一日で到着。
外箱に「ビーレジェンドプロテイン」とでかでかと印刷してあって、コンビニ受け取りの際にちょっと気恥ずかしい思いをしましたが、これでもう後には引けないぞ。という思いも胸に点りました。

では、
プロテイン生活一日目、回復の為の最初の一杯、まずは体にカンパーイ!

ゴッゴッゴッ。ぷはー。。
味はまずくはない。けれど美味しくもない。牛乳の水割り?といった感じ。
粉のまま舐めてみると、卵ボーロを砕いて薄味にしたような感じでした。
簡素なシェイカーに入れて軽く振るだけで簡単に溶け、飲み口はさらっとして飲みやすかったです。
手軽で、簡単、コスパも良いので目的の為には十分な品質だと思います。

プロテイン生活で体にどんな変化が起こるのか、これからも時々ブログで綴っていこうと思います。

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2017/02/27

運動習慣を朝型にしてから体重がガンガン減るんだが。

今年に入ってからほぼ全てのトレーニングを朝型へ移行しました。
これはどんな大会でも早朝に起きて準備し、高強度で走る事になるため
副交感神経のリズム、つまり体内時計を普段から朝型に合わせておくのが目的です。

就寝21時。起床4時の7時間睡眠を基本とし、
起床後は安静時心拍をチェックして体の声を確認。
ラジオをかけながらわんこの世話と軽い朝食で30分。
そこからわんこの散歩で30-40分。
たっぷり深呼吸しながら軽い運動で体を起こしていきます。

起床から1時間と少し経過したところでトレーニングタイム。
ウォーミングアップに20分程度かけ、徐々に心拍を上げていきます。

ランならそこからビルドアップしていき、最終心拍を90%程度まで上げてフィニッシュ。
バイクは中距離ヒルクライムがメインなので心拍85%前後をターゲットゾーンにして走り
最後の5分だけL4まで上げてフィニッシュ。
ダウンは軽く流しながら心拍が70%以下になるまで続け、
最後にストレッチをして使った筋肉をほぐします。

どちらも体に負荷をかけすぎる事なく呼吸循環器系を鍛える事を目的としています。
高強度トレーニングは筋肉が十分動く時期じゃないのでほとんどやりません。

と、こんな感じで90分ほどのトレーニングを終えた後は
シャワーを浴びてサラリーマンになります。

さて、ここからが本題。
夜型の時もやっている事はほとんど同じでしたが、朝型にしてから体重の落ち方が明らかに違います。

1月のうちは正月太りをなんとかせな!という思いで意識的に減量しましたが
2月は適正体重維持のため食事量を戻して3食きっちり食べても体重の減少スピードの方が上回っています。
運動量を考えても十分なカロリーを摂取しているはずなんですが、油断すると数百グラム単位でスコーンと落ちています。
このままじゃガリガリになるんちゃうか?と本気で心配するレベルです。

なんでや?と思ってダイエット系の読み物なんかを漁ってみると、朝に運動すると日中の基礎代謝がアップするとかなんとか。
トレーニングでもウォーミングアップをした後は心拍が上がりやすくなるんだから、そりゃそうだなとあっさり納得しました。

という訳で、春の大会に向けて減量中の皆様、朝にちょいと軽めの運動を取り入れてみませんか?

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