2017/01/07

土曜日デュアスロン

1月7日(土)、前日の天気予報では雨だったのが、朝起きてみると一転して一日中晴れになっていました。
路面もドライだったので、午前中のうちにトレランだけしようと思っていた予定をライドに変更して、
久しぶりに80号を走ってきました。

今日のトレーニング目的は伊吹山HCへ向けたベース作り。
休憩を挟まず、奥山TT、一台峠、中之庄トンネル、水間峠と走りきり、
足の筋肉に負荷を与え続けながら、HRRは85%前後を維持してスタミナアップを狙いました。

途中、一台峠で大型ダンプがやってきて停車を余儀なくされた以外はほぼ目的通りに走り切れ、
休憩ポイントの布目の里に着く頃には走り切れた安堵感と疲労感でいっぱいでした。

そこからは、布目ダムの山の神さまへお参りし、柳生経由で般若寺7まできっちり走って終了。
距離54.8km ↑1,371m(トンネル通過が2箇所あるので、実質1,000mちょっと?)
となりました。

そして午後からは当初の予定通り、若草山トレイルへ。
走り始めは午前中のライドで疲労がたまった足が回復モードへ入り、ずっしり重く感じましたが、
1kmほど走ると心拍が上がり、なんとか走れる程度に回り始めました。

とはいえ、重いものは重く、心拍には余裕がありましたが足がついてこない。。。_(:□ 」∠)_
登りは筋力的に余力のあったハムに意識を集中して走り、
下りは着地の衝撃をなるべく流すようにと、フォームと筋肉の使い分けだけでいっぱいいっぱいでした。
結局トレランパートは距離14.4km ↑397mを無難に走って終了。

最後は、少しでも回復を早め、次回のトレーニングへ繋げていくためのストレッチとタンパク質補給を忘れずに。
細かいこともきっちりやって積み上げていこうと思います。

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2016/12/17

目標と計画。

奈良マラソンで2016シーズンを締めくくってから中4日、
すっかり疲労も回復したので2017シーズンスタートです♪(/・ω・)/ ♪

その前に2016シーズンにどれくらいのトレーニングをしたのか振り返ってみると

ライド  141
距離   9,106.0 km(Festive 500が残っているので後600km位は走る予定)
タイム  398時間 15分
獲得高度 175,163 m(STRAVAログの集計なので、これの半分くらい)

ランニング 102
距離    1,219.0 km
タイム   118時間 47分
獲得高度  20,736 m(トンネルコースは走っていないのでほぼ実測値。。?)

水泳  10
距離  9,800 m
タイム 12時間 25分

こんな感じで、まずまずのバランスで取り組めたように思います。
水泳はもっとがっつり取り組みたいけれど、夏場の1ヶ月だけなのでやむなし。

さて、ここからが本題です。2017シーズンをいかに過ごすか。
まずはトレーニング全般に共通する行動指針を考えてみました。

トレーニングの質を上げる
・睡眠を十分取り、しっかり回復した状態で行う。
・トレーニング後の栄養補給とストレッチを行い、疲労を持ち越さない。
・自分にとって適切な強度でトレーニングを行う。(呼吸と心拍で管理する)
・オーバートレーニングにならないよう、無理な追い込みをしない。
・使う筋肉、フォームへ意識を向ける。
・病気と怪我は予防と回避。

体の土台作りを中心に取り組む
・有酸素トレーニングを楽しむ。
 毛細血管、代謝機能、遅筋を発達させてるんだと意識しながら取り組む。
・LTトレーニング(HRRに対して70〜85%)でスタミナ育成。
 ついでに自分の乳酸閾値が心拍ベースでどのあたりにあるか探る。
 (HRR=最大心拍数−安静時心拍数、Heart Rate Reseve:心拍予備量)

心肺能力を向上させる
・有酸素トレーニング、LSDで毛細血管を増やす事で、筋肉の隅々まで新鮮な酸素を届ける。
・酸素を届けるのはヘモグロビン。赤血球を十分作れるよう、食事から鉄分を適度に摂る。
・乳酸閾値の改善、最大酸素摂取量の改善。これは素人じゃ計測不可能ですが、
 意識の片隅に置いてE3、E4トレーニングを行う。

だいたいこんな感じでしょうか。2016シーズン後半あたりから取り組んでいる事ばかりですが、
やはり基礎を大切にし、身の丈に合ったトレーニングをする事で、故障なく過ごす事ができると思います。
実際、例年は足腰、特に膝周りを痛める事が多々ありましたが最近はぐっと減ってきました。
(11月に大風邪を引いた時はオーバートレーニングと、体温管理不足の上、
お酒を飲みすぎたと反省しています|ω・`))


そして2017シーズン目標!
出場予定のレースは4本
4月の伊吹山ドライブウェイヒルクライム(14.9km、標高差1035m、雪で変動)
5月の大台ヶ原マラソンinかみきた(ハーフ、標高差941m)
・9月のヒルクライム大台ヶ原 since2001(28km、標高差1,240m)
・12月の奈良マラソン(フル、累積標高410m)

もうトレランもやっちまいなよ!っていう感じで登りまくりですね。

伊吹山の方はsenさんとザクさんにダメ出しされたので
1時間切りの目標を少し上方修正して58分切りで!
YouTubeを見たり、イメージトレーニングを繰り返してみましたが、
現状の力ではこの辺りが現実的なラインだと思います。|ω・`)チラッ

大台ヶ原マラソンは自分の中に基準がないので
ざっくりとした目標ですが年代別で上位20%入り。

この2大会は開催時期も近いので、トレーニングの組み合わせは
ラン2/週、バイク2/週、デュアスロン1/週、休養2/週で
基礎メニューを中心に走り込んで行こうと思います。
例年、4月中旬頃に1回目のピークが来るので、案外いい成績を残せるのでは?と思っています。

そして本命のヒルクライム大台ヶ原
以前、変なテンションで80分切りで!と書きましたが、
そのまま80分切りで!
前回の大会でダメだったスタート前のエネルギー摂取、位置取り、補給を見直して
後半にヘタレた部分を修正して臨みます。
あと体重。前回はベスト+1kgだったので、きっちりコンディショニングする。

トレーニング目標は奥山TTで17分台入りを8月までに。
2016シーズンは、スクワットオールアウト、休養、休養、TTで毎週のように自己ベストを更新したので、
基礎トレの合間に筋トレも組み込んで回復のピークコントロールを身につけていく。

シーズン締めくくりはやはり奈良マラソン。走るシカない!
いいですね、このシンプルなキャッチコピー。全ての基本のように思います。
目標は3時間50分切りで!

トレーニングプランは今までRunKeeperを使っていましたが、今年はMY ASICSを使って、
よりパーソナライズされた長期的なプランに基づいて走り込んで行こうと思います。
ただし、ペース管理は呼吸と心拍で行い、タイムに囚われすぎないようにします。

最後に、通期目標4〜5%の成長。
過去ログを振り返ってみると、ゆるやかに伸びてきているのと、
自分自身がそこに立っているイメージができているので達成できると思います。

基礎としっかりとした土台固めを継続し、この先も、ずっと先も
競技を楽しめる体を維持していこうと思います。

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2016/10/22

週末セット練(10/21-10/22)

●10月21日(金)
・ラン10km キロ6:22->4:55 ナチュラルビルドアップ

RunKeeperのオーダーは10kmラン。
それならばと最近ブログ村つながりで読んでいるカミさんのBU入門編を試してみることにしました。
キロ6:22から入って成り行き任せで走り、最後はT値ペースの4:55まで上がりました。
無理なくサクサクっと走れた割に、最後は上げてるので充実感のある10kmランになりました。
ペースオーダーのないフリー10kmの日はしばらくこれで楽しく走れそう。♪(/・ω・)/ ♪

●10月22日(土)
・ラン26km キロ5:20 周回コースでペーシング練

金曜日に続きRunKeeperのオーダーでラントレ。
前日に速いペースで走ってからの長距離ランで本番後半の疲労をシミュレートするのが目的。
もう走り出す前から気分も足もずもーんと重い。けれどここでQちゃんの名言を思い出す。

足が重い日は練習する。足が痛い日はスパッと休む。

おおお。自分もこんなかっこいいこと言ってみたい。
そして足は痛くない。走るか。((⊂(^ω^)⊃))

先週は序盤にT値ペースまで突っ込んで11km過ぎから見事に玉砕したので
ひたすらMペースに抑えて抑えて、、、を意識して走りました。
その甲斐あって、20km過ぎで少し重く感じ始めたものの最後まで設定ペースを維持して完走!

あー走った走った。消費カロリーは1800kcal。
途中でアミノバイタルを飲みつつ、バナナを1本食べただけなので
備蓄エネルギーはすっからかん。

これはもう食べるしかないな。。。

・バイク60km スーパーグルメライド
ランでの疲労感が思っていた以上にあったので行き先にかなり迷いましたが、
最近何かと活発な動きのある南山城村方面を目指すことにしました。
重い足も、目の前にエサがぶら下がるとまだまだ動くから不思議なものです。

ルートは般若寺7から柳生方面へ登り、その先で高山ダム方面へ抜け〜の
木津川沿いをばひゅーんと帰ってくる感じで、いざしゅっぱーつ。

走り出すまでは、ペースはアクティブレストで!と思っていたけれど、
走り出してみると意外と践めそうな感じだったので
出し切るつもりで終始ゼーハーペースに変更。

バイクでヒルクライムすると、ラン以上に心拍を上げていけるので
トレーニングとしてやってて楽しいです。+゚。*(*´∀`*)*。゚+
いや、やっぱり気のせい!苦しい!けれど、、、苦しいのが楽しい?

。。。


そうこうしているうちに「cafe ねこぱん」に到着!
旧田山小学校の一部をリフォームして営業しているオシャレなカフェ。
正直言って汗くさいおっさんが一人で入るのは高難易度ミッションです。

IMG_4808.jpg

校門前まで来たところで。。。おろ?看板が出ていませんな。。。
今日は休みだったーーー|ω・`)

まぁ、そんなこともあるよね。。うん。
でも大丈夫!もう1軒パン屋さんあるから。
ミッシーのパン

IMG_4810.jpg

ただの民家やないかーーい!超入りづらい!
知らなかったらまず素通りするでしょう。

IMG_4809.jpg

お、でもスロープの下には営業中の看板が出ています。
よかったよかった。無事にお昼ごパンにありつけそうです。

IMG_4812.jpg

そして民家の前のスロープを上がると、離れの方がパン屋さんになっていました。
なんというか、、、和洋折衷。北欧絵本のような色使いなのに明らかに日本家屋。
でもここでよく見てください。なんとサイクルラックがあります!
汗くさいおっさんウェルカムです!超入りやすい!

お店を切り盛りするのは控えめながらほんわかした優しそうなおっちゃん。
Facebookを見て来た事を伝えると嬉しそうに笑ってはりました。

この日はカレーパンとほうじ茶あんぱんを1個ずつゲット。
どちらもしっかり素材の風味を残していて味のバランスが素晴らしくうまかった。
今度は焼きたても食べに来よう。

さあどんどん行きますよー。
パンの後にはご飯でしょう!
どん!

IMG_4814.jpg

こちらは「おかんの弁当」南山城村農林産物直売所で村のお母さん二人でやっているお弁当です。
最新情報は「ミチノエキノミチ」にいいね!しておくと届きます。

この日はお目当てのワンコインランチが売り切れていたものの
こちらのミニ唐揚げ丼280円が残っていたのでゲット。
木津川沿いの眺めがいい場所に
ベンチとテーブルがセッティングされていたのでそこでいただきました。

内容はおにぎり1つ分くらいのご飯の上に
千切りキャベツ、ネギ、紅生姜、唐揚げ3つがドン。

写真は残念な写りになっていますが、
唐揚げの味付けが絶妙で、ご飯にまで絡んだタレ?もうまし!
ペロリと平らげてしまいました。

南山城村には「FRONT」や「ガーデンカフェ ミーム」など
まだまだ美味しいものがたくさんありますが、今日はここまで。

あとはもう帰るだけやな〜と木津川沿いをぱぱーっと走り、
鴻池まで帰ってくるとサッカーのリーグ戦をやっていました。
奈良クラブ頑張ってんな〜と思いつつフィールドゲートの正面へ行くと
やっぱりありました。

はい、どん、どん!

IMG_4815.jpg

走った後はしっかりたんぱく質を補給しなきゃだから。
失ったミネラルも塩味で補給しなきゃだから。

。。。

うめぇ。焼き鳥サイコー!

IMG_4816.jpg

ほら、最近はビルダーの人たちも
トレーニング後には炭水化物を摂るべしとか言ってるし。

。。。

オランダ屋のナポリタンサンドうめぇ。
レストラン営業はイマイチやけど、パンは相変わらずうまい。

Yes! Yum, yum!
うまいは正義。

走って食べて、充実のセット練になりました(=゚ω゚)ノ

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2016/10/15

月が綺麗ですね。

いろいろな用事を片付けて
家の近くまで帰ったところで空を見上げたら
今日は特別綺麗な月が出ていた。

そんな月を見上げながら一杯(正確にはもっとだけれども)やってると
マラソンと自転車で死ぬ直前まで走っていたいなと思った。

いつぞやピーターサガンが来日した際に
「愛してるぜ東京」と言ったニュアンスに似ているかもしれない。

少しメロウな余韻を含んで
「愛してるぜ。」

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2016/10/12

心拍計導入計画。

普段の練習でのペースの決め方は呼吸ベースで5段階ほど。
会話可能/会話が途切れ途切れになる/乳酸たまって足が重くなる直前/オーバーペース/無酸素

マラソンでもロードバイクでも、練習で主に使うペースは下3段階。
距離やペースに合わせて、呼吸ベースで強度を上げ下げしています。

長年これでやってきて上手いこといってるので特に問題はないのですが、
最近、もうちょいギリギリまで追い込みたいなーと思い
感覚ではなく、客観的な数値を取れる心拍計を導入しようかと思い始めました。

で、ここ最近はずーーっと心拍計のレビューやブログを読み漁っていましたが
なかなかこれや!というものがありません。過剰なほどの機能満載機種になると高価すぎるし、
かといって妥協すると何かしら不満点が出てきます。

ランでもライドでも使えて、単体でも心拍が確認できて、バッテリーの持ちが十分で
バックライト付きで、BluetoothでiPhone4s上のSTRAVAやRunKeeperと同期できて、、、
GPSはiPhone任せで、、、

お財布に優しいやつで!

と候補を絞っていくと、Mio Alpha 2にたどり着きました。

光学式で常に心拍、心拍ゾーンを確認できるのもポイント。
国内ではまだ少し高価ですが、海外通販サイトを見てみると1万3千円台で見つかりました。(=゚ω゚)ノ

今月はランニングシューズを新調する予定なので、
来月あたりに購入して使ってみようと思います。

国内向けホームページはコチラ。
http://www.mioglobal.jp/

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