2017/09/12

ヒルクライム大台ヶ原2018へ向けて

来期目標へ向けて何を課題にするべきなのか。
まずは現状確認としてヒルクライム大台ヶ原2017の
タイム内訳をまとめてみました。

スタート〜温泉分岐 14分
温泉分岐〜辻堂分岐 42分
ドライブウェイ   26分

このうち、前半+後半の40分はベストな立ち回りができた事による
走行テクニックでのタイムで、ログから見てもHRR90%未満のまま
かなりのハイペースで走れていました。
おそらくここは単騎で上げて走っても、無駄に披露するだけで
大きなタイム短縮には繋がらないと思います。

中盤は自分のフィジカルでのタイムで、削っていけるとしたらココ!
しかし、今回はHRR95%前後をキープするようにペーシングしていたので
心肺をこれ以上あげる訳にはいきません。
となると、同じ心拍ゾーンで、より高い強度に耐えられるようになるより他はありません。

具体的な数値目標を出してみると
42分(13.1km/h)⇨40分(13.7km/h)で、
約104.6%スピードアップすれば達成できそうです。

なんだかあまりピンときませんね。。。

身近なところで比較してみると
奥山TT 18:30(20km/h)⇨17:40(20.9km/h)
お、おぉぉ。。。_(:□ 」∠)_
トレーニングの積み上げで達成するには
最低でもあと2年はかかるな。。。

いっちょ気長にやりますか〜(=゚ω゚)ノ

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2017/09/11

ヒルクライム大台ヶ原用に組んだ、ある日のトレーニングメニュー

基本は2:30起床で朝食と犬の散歩を済ませ、4:00スタートで1,200m以上up。
本番同様の生活リズムと獲得標高に体を慣らしつつ、
必要な食事と水分量を把握しておくのが最大の目的です。

まずは走り出し
平地区間と、奥山TTセグメント(20分坂)でビルドアップする事でウォーミングアップを完了。
ビルドアップはHRR70%から入り、95%まで徐々に上げていく事で
心肺に急激な負荷がかかるのを避けつつ追い込んでいけるのでお気に入りのトレーニングです。

ウォーミングアップが終わると一旦心拍を落ち着けつつ一台峠(10分坂)へ移動。
ここでは主に追い込みTTや、ダンシング練習をしました。
めまぐるしく変化する斜度の中で、腕に頼らないフォームの獲得が目的です。
(まだ全然できていませんが(´・ω・` ))

ここをクリアすると中之庄トンネル東、西、水間峠と90mupが続くので
それぞれ3本ずつノンストップリピートして足に終盤の辛い負荷を与えつつ
フォームを変え、入力タイミングをずらし、あの手この手で
筋肉の疲労を分散させながら終盤まで走りきる術の習得を目指しました。
この練習の甲斐あって、自称「腹筋ペダリング」と「オケラ走法」を生み出しました。

ここまでやるとだいたい1300mup程度になっていますが、
senさんとばったり合流した日には、まだ後1本やります。
1.7kmほどの平坦+ラスト300mは登りの区間で悶絶スプリント!
自分がスパートできる距離と強度を把握しておくのが目的です。

ここまでやってだいたい150分。
2,000calほど消費し、ボトル1本を飲み干しています。

ちなみに疲労が回復していない日は強度を下げたり、
コースを変更してポタリングをしたりと、
それまでの練習の成果を体へ反映させる日にしています。

もちろんこれが全て!という訳ではありませんが
一瞬の為に積み上げたある日の記録を
残しておこうと思った次第です。

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2017/09/10

ヒルクライム大台ヶ原2017 食事と補給の記録

9/9土曜
11時:郡山のイオンモール出発。
13時:大淀町の「うどんカフェ三和」で肉うどん定食(肉うどん、炊き込みご飯、サラダ)を食べる。
    麺はもちもち、ボリュームもあり、うまし。提供も早かった。また行きたい。
15時;受付を済ませ、ビールを1本買う。
   体育館に自転車を預け、翌日にフロアポンプを借りられるように依頼。(当日きちんと置かれていた)
16時;「心・湯治館」へチェックイン。
   和室四人部屋を二人で予約して一人8500円だった(HP掲載料金より随分安かったがヒルクライム料金?)
   内装はいたってシンプルで山小屋のよう。冷蔵庫などはなく、学生の下宿っぽかった。
   風呂までの間に物産店でじゃがりこを買い、部屋でビールとともに一杯やった。
17時:お風呂(一度に入れるのは五人くらいのやや小さめのお風呂)
18時;夕食(アマゴの塩焼き、煮物、和え物、漬物、胡麻豆腐、刺身こんにゃく、ご飯、味噌汁)
   席に着いてから提供された猪肉がうまかった。ここでもビールを1本空けて英気を養った。
食後:即寝。2時間程度で汗だくになり目覚め、服を脱いで寝直すも
   壁がレオパレスで隣人トークでなかなか眠れず。そして悪夢にうなされて朝を迎える。

9/10日曜
3時:起床
   起床時体重は62.3kg。2日間ほどカーボ多めの食生活をしていたので
   だいたい予想通りの体重となり、カーボローディングの成功を確信。
   宿が用意してくれた朝食弁当を備え付けの煎茶とともに頂く。
   山での行動食らしく炭水化物豊富で良い感じ。
   (特大おにぎりx2、煮豆、焼き鮭、たくあん、のり、ゆで卵)
   アルギニン+シトルリンクエン酸を1錠ずつ飲む。
   追加で持ち込みのバナナx1も食べる。
   この時点で気温予報は18度とあったので、
   ウェアはワークマンの空冷長袖シャツ、パールイズミのUVカットレッグカバー、
   半パン、半袖ジャージ、指切りグローブをチョイス。
   いざスタートしてみるとアンダーシャツは半袖の方がよかったと思うほど暑かった。
4時半:送迎バスで下山開始
5時:車中でパインカステラを2切れ食べる。
5時40分:受付会場着。荷物預けの6:10まで30分しかないので焦った。
   お借りしたフロアポンプでF6.0、R6.5にセッティング。
   気温が低かったので、ここでボトルゲージを外す。
6時:スタート地点まで移動し、荷物預け直前にパインカステラx1、カフェラテx1を食べ
   アルギニン+シトルリンクエン酸を1錠ずつ飲む。
6時10分:ギリギリで下山荷物を預け、軽量化でスッキリ。
   体内の水分量が不足しているように感じたので、トイレの水道水を一口飲む。
   アップをしたかったが、スターティングポジション取りを優先して2列目付近を押さえる。
6時30分:待機しつつMagOnx1、ブドウ糖x2を摂取。
   MagOnの効果は不明だが、足つりの兆候すら出なかったので結果オーライ。
   何気にカロリーもそこそこ摂取できるので今後も使いたい。
7時4分:第一グループでスタート。
   アップ不足が心配だったが、集団が安定するまでスローペースだったので
   温泉までに無理なくアップ完了。

レース中の補給食:SAVAS PITINを持っていたが使用せず。
レース中の水分補給:CP1でアミノバイタル2口、CP2では水を取り損ねた。
CP2は高速区間にあるので体調に問題がなければ無理に取りに行かず、トレインを維持したい。
レース中のペース管理;HRR90〜95%を基本とし、95%を越えると意識的にペースを落とした。

ゴール後:アミノバイタルのカップに入ったアクエリアス?を一杯とそうめん一杯を食べた。
ほてった体にはどちらも染み渡るうまさ。
もちろん〆テインも忘れず飲み、回復の為にカステラx1、豆大福x1も食べた。

まとめ
今回の食事、補給プランではエネルギー不足や
胃もたれ、ムカつきを感じる事がなくほぼ完璧だったと思う。
カーボローディングによる体重増は500g程度。
また、直前にInBody検査をし、体内の水分、ミネラル量が低下している事を把握し
対策を取れた事も今回のレース成功の一因となったように思う。

前日の飲酒については賛否あると思うが、
今回は計画的なレストで体力面は十分に回復していたので
リラックス効果と、慣れない環境での寝つきをよくする意味で飲んだ。
でも2本は飲み過ぎやなw 体内水分をいくらか余計に喰われたように思う。

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2017/09/10

ヒルクライム大台ヶ原2017

1時間21分47秒545で目標クリア!
36〜45歳クラスで20位に入りました〜(=゚ω゚)ノ

今回は車載で送迎までして戴いたので
下手な走りはできへんぞ、、、と
走り出すまではめっちゃプレッシャーを感じていましたが
走り出してしまえば後はゴールするしかない!とばかりに
不安な気持ちは吹き飛び、しっかりと自分の走りに集中することができました。

レース全体を通してほぼ全区間で前回のタイムを上回りましたが
特に大きかったのがドライブウェイに入ってから。
サカタニジャージさんと、Raphaジャージさん、自分の三人パックになり
10km近く回していけたので、めちゃめちゃ速かったです。
心拍ゾーンも90%前後で走れたので大崩れする事もなく快走できました。

前回全く自分の走りができなかった激坂区間も
腹筋を使って引き足を意識して回していくペダリングで
疲労を蓄積しすぎる事なく、一定強度を保ったままクリア。
ダンシングは足休めと割り切って適度に使っていけたのも効果的だったと思います。
奥山朝練でダンシング練習しておいてよかった。。。

順序は前後しますがスタートから激坂区間までの間は
スタートで前の選手がふらつき一気にポジションを下げさせられましたが
周りの選手の動きを見ながら積極的に上げていき、
中切れに巻き込まれる事なく温泉前を13分台で通過と、
これまた前回の反省点をしっかり活かし、満足のいく走りができました。

こうして走り終わってみると、
この1年間積み上げてきたものを、この一瞬に出し切る事ができて本当に良かった…と思います。
2日前に謎の体調不良になったり、前日にレースで記憶を失う夢を見たりと、
精神的な弱さに押しつぶされそうでしたが、全部はねのけたった\(^o^)/

走る前は、来期はもっとイージーな感じでライドそのものを楽しんでいきたいなーと思っていましたが
今は来期こそ80分切りやな!と決意を新たにする次第です。

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2017/09/09

最近のお気に入りサプリ

プロテインやBCAA、VAAMなどのメジャーどころをおさえて
最近特にお気に入りなのが「アルギニン+シトルリン」

以前も記事にしたことがあるサプリですが、
最近ちょっとした気付きがありました。

トレーニングはもっぱら心拍ベースで取り組んでいて、
飲んでいない時はHRR95%あたりでもう限界や…これ以上は上がらんで…となるのですが、
飲んでいる時はHRR90%あたりまで滑らかに心拍が上がっていき、最後は99%付近まで追い込めています。
苦しいのは同じですが、血管がブチギレそうになる感覚が違うw

サプリが代謝する過程で一酸化窒素が生まれ、
それに伴い血管拡張、血流促進などの効果もあるらしいので
それのおかげなのかな〜。

栄養の基本は食事からですが、
色々と不足してくるおっさんの体にはサプリも有益なのだ。(=゚ω゚)ノ