2017/04/01

伊吹山ヒルクライムはアゲアゲで行こう



伊吹山の下山についてですが、今年(2017)の要項を読み直してみると
オートバイの先導付きで1列縦隊200名ずつでゆっくり下山とありました。
また、前走車の追い越しも禁止されていました。

念のため、過去(2015、2016)の要項も読み返してみましたが、
やはり同一の記載がありました。

下に書いた記事の中で一部不確かな記載があった事をお詫びいたします。

ただ、毎年のように下山での事故は絶えず、
レースさながらのスピードでオーバーテイクしていく走者もいるので実効性は不明です。
下山時は余裕を持って走りましょう(=゚ω゚)ノ


ええ、今日は体重の話です。

去年の大台以降、冬になっても体脂肪率を下げたままでいたら
2回も風邪をひいてしまったので、暖かくなるまでは防御力アゲアゲで!
と言う事で、只今たっぷりと脂肪を蓄えております。

大台の時9%>絞った甲斐があったあったぜーーー!(^^)
もっと軽くしたいな>7%
奈良マラソン前に風邪で3週間分のトレーニングロスト>4時間切れず(´・ω・` )
ふう、正月休みも終わったし、絞るか>また風邪をひいて3週間分のトレーニングロスト

こうして1ヶ月以上のトレーニングを棒に振った経験から、
年間スケジュールの中で優先度の低い大会は減量しない事にしました。
今はプロテインも飲んで増量に励んでいるので、ちょうどいいかなと言う思いもあります。
減量しないからといって、走りに手を抜くと言う事はないですよ!

そんな今の体脂肪率は15%。5月いっぱいまではこのラインを維持して、
9月の大台までに7%まで絞って2017マッスルクライマー完成!

の予定。

。。。

夏はビールうまいよねー。

。。。

おっと、直近の伊吹山ヒルクライムですがショートコースでの開催が決定しましたね。
ハイペースでの展開が予想されますが、FTPでタコ殴りしあうような登り方は苦手。。。
それでも条件は皆同じですから、現状の力がどれくらいのものか確認する意味でも
しっかり走りたいと思います。

そして予想タイムは。。。
???

公式の情報が適当すぎてペースプランが立てられない。。。(´・ω・` )
とりあえずスタート〜中盤まではHRR 80%くらい。
8km過ぎからVO2MAXまで上げて、ラスト50mでE4追い込み。
こんな感じで走って、ざっくり40分〜42分くらいの予想です。

あと、登ったからには下らければなりません。
悪名轟く伊吹山の下りを。
毎年落車事故の相次ぐ伊吹山。
申込書には勝手に救急車を呼ぶなとか書いてあるし。
いや、事務局を通して混乱を避けたいのはわかるけど、
救急車を呼ぶ前提なのがすげえなw
安全に下山させる気は無いと見た!

もうね、、車検証とか、事前アンケートとかの文面に
責任とりたくねーなーって気持ちが溢れていてめっちゃ清々しいw

走る前からこんなこと書くのもなんですが、
伊吹山はコースの割に人集めすぎ。
参加者リストを見た限りでは3,002人。
20mの車間距離を取っても1列になると60km超。
斜度7%もあれば、楽々時速50km/hオーバー。
先導車なし。

ブレーキングテクニックに差がある集団がこんな条件で下って無事な訳が無いですよね。
普通は、いかに安全に下れるかに注力するはずなんですが、、、
伊吹山の運営には常識が通用しないようだぜw

ここで微力ながら、安全に下るポイントを紹介したいと思います。

長い下りなので、ブレーキの引きっぱなしによるリムへの熱の蓄積に注意。
リムブレーキの人は空気圧をチョイ下げて、
時々停車しながら、リムの放熱をしっかりと。
これを怠ると、熱によるチューブ劣化&空気圧上昇により高確率でバーストします。

だいたいブレーキをかけるのはコーナー手前ですよね。
コーナー始まったところでバーストするとトラクションを一気に失い、
ガードレールか、最悪の場合谷底へ真っ逆さまです。

前走車のペースについていく必要はないので、景色を楽しむ余裕を持ってゆっくり下山。
もし、早く下山しろと言われても無視しましょう。
後の事情など知ったこっちゃありません。
無理なスケジューリングに付き合う必要はないので、自己防衛をしっかりと。

お家に帰るまでがヒルクライムです。
どうかご安全に!
2017/03/26

体力レベルと疲労の推移

STRAVAの有料会員向けにも似た機能がリリースされましたが、
今回はSTRAVISTIXのMulti Sports Fitness Trendでのここ最近の推移の考察です。

MFT.jpg

昨年末に心拍データを取り始めてから、Fitnessは週に5〜8程度の上昇を続け、
途中で風邪をひいた時には3週間分ゴッソリ減り、
最近になってやっと当初の数値目標の100を超えました。

100を超えたからといって、速くなった訳でも、強くなった訳でもありませんが、
各数値を管理する事で、短期/中期目標と疲労回復のバランスを考慮したトレーニングプランを立てたり
ターゲットレースに向けたピーキング、テーパリングの強度管理が格段にやりやすくなりました。

欠点らしいところと言えば、筋トレやパワートレの疲労計測は心拍データだけではイマイチなところ。
パワーメーターがあればPower Stress Scoreにも対応しているので
より実際の疲労感に近い管理ができるようですが、そんな高級機材、持ってません(´・ω・` )
んー、、そのうち導入するかな。。。

あと、Fitnessが100を超えて気がついた点は、
それまでと同じようなトレーニングだとスコっと100を割りにいくので
100以上を維持しようと思うと継続してトレーニングする必要があります。

この辺のバランスが絶妙で、やりすぎるとサクっとオーバーロードになり、
休みすぎると100を切ります。

持久系スポーツの基本、「漸増的な負荷」をかけるためには自制心が必要ですが
Fitness100以上のキープとオーバーロードを抑える事で、その手助けとなり、
常にベストな状態でトレーニングを積んでいけるように思います。

Multi Sports Fitness Trend、まじ感謝!

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2017/03/26

3年計画

ヒルクライム大台ケ原で1時間15分カット。
奈良マラソンで3時間30分カット。

今の実力からすれば遥か彼方ですが、PB更新!というあやふやな目標よりも
ハッキリと目指す地点を決めた方が、トレーニング内容も決めやすいってもんです。

実現のためには圧倒的に不足している筋持久力を高める必要があるな、、、
そもそも筋持久力って何やねんと思い、ここ最近は少し座学をしていました。

速筋…収縮が大きく、パワーが出せる。大飯食らい。
強く動かすほど乳酸をぶちまけ、乳酸がたまるとすぐパワーダウン。

遅筋…出せるパワーは小さいが長持ち。
速筋がぶちまけた乳酸をエネルギーの素として使ってくれる。

つまりは、筋持久力とは、速筋と遅筋がバランスよく働く強度(FTPや、LT/乳酸閾値)と言い換えても良さそうです。

じゃあトレーニング内容はどうするか?
目指すべきパワーを出せるように負荷を上げたパワートレをガンガンしたいところですが、
乳酸もガンガン放出されて長持ちしません。
それじゃあ、乳酸を処理してくれる遅筋を鍛える低強度のロング走をやるか。。。
と、低強度練に集中して取り組むとパワーが下がる。と。

ふむ。。。

最近はトルクを出せるようにとパワー系に重点を置いていますが、
心拍ベースのトレーニングでは、E1/E2を5割、E3を4割、E4を1割
E1/E2を8.5割、E3を1割、E4を0.5割
アスリートではない一般人にはこれくらいがベストバランスのようです。
とは言え、E3以上を1.5割って、、、めっちゃキツイ。。。

前々から、RunKeeperやASICSのトレーニングメニューで
やたら低強度の内容が多いなとは思っていましたが、こんな理由もあったとは。
低強度設定の日に調子がいいと、強度を上げて走っていたけれど、
トレーニングの意味が半減しとったーーーーー。(´・ω・` )

運動生理学をちょこっとかじって思ったのは、
何となくでやって速くなれるのは今のレベルまで。
ここから先は期分けをし、長期トレーニングプランを立てる必要がありそうです。
あと、今までの経験を踏まえて、ランとライドのトレーニングを偏らせない。
どちらも1週間休むとその能力がガタ落ちするのでここもバランスが大事。

そろそろトライアスロンのトレーニングバイブル導入すっかな。

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2017/03/19

逆瀬川を登ってみて(雑感)

六甲山(逆瀬川〜一軒茶屋)を走ってみて思ったことをつらつらと。

●良かったところ
・斜度のバリエーションが豊富で攻略のやりがいがある。
・路面が綺麗。
・実走時間が1時間程度に収まるのでどこでトラブっても安心。
・挨拶をした全ての方が挨拶を返してくれた事。(=゚ω゚)ノ

●イマイチだったところ
・スタート位置。人の往来が多い場所は、飛び出し、転倒などのリスクがあり危険。
・コース序盤。狭い道幅なのに交通量が多く、車から感じるストレスが強烈。
・主要な生活道をTTコースにするのは危険。

有名なコースなだけに、走っているロードも多く、
人気の高さを伺わせるものがありましたが、
とにかく序盤が危険でTTする雰囲気ではありませんでした。

やはり安全第一。
記事の中ではペースを抑えてと書きましたが、
序盤でTTする意味はないでしょう。
スピードを抑え、車にサクッとできるだけ短時間で抜いてもらう方が良いです。

また、グループで走っている方もいらっしゃいましたが、
車が追い越すのが難しくなり、交通渋滞を引き起こしていました。
序盤は十分な車間を開け、単独で走った方が良いと思います。

と、序盤は不満だらけですが、
山に入ってからは本当に楽しかった.゚+.(・∀・)゚+.

変化し続けるレイアウトに、
疲労、ペース、ペダリングのコントロール、
それらを組み合わせ、イメージした走りで登りきった達成感。
ヒルクライムの醍醐味を存分に堪能しました。

また、普段とは違う場所を走った事で、
奈良県の素晴らしさを再発見できました。

・何十キロも信号レスの山がザラ。
・低山が多いものの、複数の山を繋いで走ることが容易。
・山間部は過疎っていて日中でも車が少ない。
・トレーニングの目的に合わせて距離や獲得標高の調整が容易。
・トイレや補給可能な場所が割とあって便利。

奈良ラブ!
六甲山は存分に堪能したので、しばらく引きこもります。

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2017/03/18

逆瀬川を登ってきました。

今日(2017/03/18)は、前回の記事で予告した六甲山、逆瀬川〜一軒茶屋を登ってきました。

目標タイムは50分前後を狙いつつ、
今回は初めてのコースなので、サイコン非表示でルート表示のみ。
強度は呼吸ベースで走ってみました。

ちなみにこの日の装備は、体につけるもの3kg、車体+車体につけるもの11.6kgと冬の標準装備。
冬の装備は結構重たいですね。本格的な春が待ち遠しいです。

それではいくつかの区間に分けて感想を。

●スタートまで
前日から炭水化物を多めに摂取して、当日も朝3時から炭水化物を中心に1800kcalほど食べました。
それに加えてプロテインも気持ち多めにIN!
移動中にもおにぎり、クレープ、塩パンを食べ、800kcalほど追加。
ボトルにはアミノバイタルを入れておき、こまめに給水しながら逆瀬川を目指しました。

●スタート〜ゴルフ場を抜けるまで
まずスタートのタイミングがわからん。。。なんじゃこりゃ(笑)
鳴り止まない踏切、人々の往来、橋の上で糞詰まりの車、1つ目の信号のタイミング、
ぱっと見、どうにもならない感じだったので、えいや!とスタートするも、
そのタイミングで左手からやってきたバス2台が橋の上で左端をブロック!(´・ω・` )
しっかり徐行してまずはスロースタートとなりました。

そして、バスをかわし川沿いの直線に入ると、次は山からの風に地味に押されました。
うぉぉ。これが六甲おろしか!
思うようにスピードが乗らない不快感がありましたが、ここはぐっと我慢のペダリング。
序盤も序盤。こんなところで足を使うわけにはいきません。

そのままかなり抑えてペダリングしつつ、
ゴルフ場の入り口まで来るとフェンスに遮られたのか風がピタリとやみました。
が、ここから斜度がじわりと上がり始め、早速リアを1枚落としました(=゚ω゚)ノ
落とすときは躊躇なく!疲労を溜めるには早過ぎる。
などと、自分に甘い言葉で筋肉疲労を抑え、くるくる回すペダリングで走りました。

呼吸はスーハースーハーと一定のリズムを刻み、この時はまだジョギング気分。
追い抜く人にかける挨拶も「こんにちわー」と余裕がありました。

それにしても信号が多い。。。完全ストップは1回のみでしたが、徐行する車に合わせての減速が何度かあり、なんでここがコースの一部なんや。。。と不思議でなりませんでした。
他にも前走者を抜くタイミングを見計らうために減速したりとここまでのロスは1分強〜2分位?
事前に動画を見ていなければ、心がざわつきそうでした。

●高架の下をくぐるところ〜料金所まで
ここまで来ると交通量がぐっと減っていよいよヒルクライム開始といった感じです。
視界もがっつり山!ぐっと上がる斜度、さっと落とすギア。
この辺りから呼吸はSSTモードへ移行し、ちょっとキツイけれど気持ちいいペースで登っていきました。
感覚的な斜度は8〜10%、無理に踏まなければ淡々と登れ、筋肉疲労も抑えられる感じでした。
たまに斜度が緩む部分ではギアは上げず、数秒ですが、心拍の回復と疲労除去を促しました。

追い抜く人への挨拶は「あざーす(おはようございます)」「っちわー(こんにちは)」と
ちょっとショートになってきましたが、言葉ははっきりしていました。

そして料金所前を40分ジャストで通過しました。

●急坂区間〜一軒茶屋
キタキター。14〜15%と減速帯のコンビネーションがっΣ(´Д`*)
ここでついにギアも売り切れ、休むダンシングでちょこちょこと登りました。
ここまでくれば残りわずかですが、足を使い切ってタレると本来の目的とはかけ離れてしまうので
ここでもきっちり抑えのペダリングを続行。
「お。路肩に雪が残っとるわ」と視界も前方を広く見ていました。

そして下界の景色も見え始めた頃、斜度が緩み、トンネルが見えてきました。
そういえばトンネルからはラストスパートとかどこかで聞いたな。。。と思いましたが
まだ、トラップがあるんじゃないかと思い、イーブンペースをキープしていたら
本当にすぐに一軒茶屋が見えてきて、最後に100mほどスパートをかけてゴール!

タイムは。。。
グロスで50分切り!49:54でした。スッキリ!
抑えのペースでタレずに登るという目的通りの走りが出来たことと、
伊吹山へ向けて自分のペース感覚に自身が持てたことが嬉しかったです。

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